减肥还需增加肌肉力量训练

原标题：减肥还需增加肌肉力量训练

　　人们常说：“生命在于运动”，运动也是减肥成功的关键因素之一。希波克拉底更是早在2500年前就说过：“单靠饮食无法使人保持健康，人必须运动才能保持健康！”

　　但是，运动并不是单靠无所畏惧的勇气、坚忍不拔的意志或持之以恒的态度就可以完成的，而是要依靠科学的方法才能少走弯路，减少运动带给身体的伤害。

　　我们身边经常会有这样的朋友：为了减肥每天走2万~3万步，结果体重没降多少，却出现了膝关节疼痛；为了减少腹部脂肪，拼命做仰卧起坐，结果出现了颈痛、腰痛；为了练习上肢力量，重复练习哑铃，结果造成了肱二头肌、肱三头肌力量失衡，引发肘关节疼痛。

　　其实，只要科学运动方法得当，这些运动损伤都可以避免。现在，笔者就给大家介绍一些运动减肥的常识。

　　中国疾病预防控制中心（CDC）和美国运动医学会（ACSM），还有《中国居民膳食指南（2016版）》均建议：正常成年人，每周至少要有150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，另外每周2次力量训练。

　　这个运动建议对于大多数人来说都是个不错的选择，但并非是运动上限。如果没有运动习惯的人群，最好从中、低强度运动开始，循序渐进逐步加大运动量，防止运动过量造成的损伤。

　　有氧运动，又称有氧训练、需氧运动，是一种以提高人体耐力素质，增强心肺功能为目的的体育运动，很多时候也被用于减轻体重，像慢跑、游泳、骑自行车等都属于有氧运动。

　　那么，有氧运动的强度如何分类呢？一般来说可以用心率进行简单的分类：

　　1.低强度运动：心率＜120次/分钟，如散步、逛街、收拾家务等；

　　2.中等强度运动：心率120~150次/分钟，如快走、游泳、跑步等；

　　3.高强度运动：心率150~180次/分钟，如快速爬楼、快速游泳等。

　　如果不会测量心率，一个人的运动强度也可以用“说话测试”的方法衡量：

　　1.如果运动对呼吸没有影响，那么运动强度不够（低强度）；

　　2.如果呼吸比正常加快，但仍可以说出一两句完整的句子或唱出一段歌曲，那么运动强度适当（中等强度）；

　　3.如果运动时无法说出一个完整的句子，那么运动强度就比较大（高强度）。

　　力量训练是通过多次、多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。

　　通过力量训练，可以强壮肌肉。其实，肌肉可以消耗大量能量，加快新陈代谢，就是个人体自带的“燃脂机”——1公斤肌肉每天要消耗75~125大卡的热量（视运动强度而定，平均为100大卡）；而1公斤脂肪每天只消耗掉4~10大卡的热量。也就是说，每增长1公斤肌肉，一年就可以多消耗36500大卡的热量，相当于消耗四五公斤的脂肪。

　　要想拥有更多的肌肉，只有通过有规律、集中的训练才能达到。没有肌肉，不训练肌肉，我们就不可能长期减肥，肌肉是减肥的一个重要武器。因为肌肉一天24小时都在消耗能量，甚至在静止状态下也是。

　　综上所述不难看出，如果想减肥，不仅需要有氧运动，还要增加肌肉的力量训练。（李民）

　　（作者单位：北京大学第一医院康复医学科）

(责编：崔钟文、张希)

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