散散步，能防病

我们常说：饭后百步走，能活九十九。此言不虚，以往研究显示步行延寿，还能预防多种慢性病。近日，澳大利亚麦考瑞大学的研究人员在国际顶尖医学期刊《柳叶刀》上发表了一篇研究论文。这项临床研究还表明，步行能显著改善腰痛并减少腰痛复发。其实，只要运动就有健康益处。

步行能改善腰痛及延缓腰痛复发

在这项研究中，麦考瑞大学脊柱疼痛研究团队进行了一项临床试验，研究步行是否可以成为一种有效、经济、可行的腰痛干预措施。

该试验随访了701名近期从腰痛中恢复的成年人，试验将参与者随机分为两组，一组接受为期6个月的个性化步行计划（通常是每周5次，每次30分钟步行）和6次理疗师指导的教育，另一组作为对照组。研究团队根据参与者加入的时间，对他们进行了1~3年的跟踪随访。

研究结果显示，与对照组相比，干预组的活动受限腰痛发生率更低（降低了28%），到腰痛再次复发所需的平均时间更长。此外，步行除了带来更长的无痛期外，还提高了参与者的生活质量，减少了他们寻求医疗保健支持的需求，并减少了大约一半的请假时间。

研究团队表示，步行是一种低成本、广泛普及和简单的运动，几乎任何人都可以参与，无论地理位置、年龄或社会经济地位。现在虽然还不清楚为什么步行对预防腰痛如此有效，但可能包括轻柔的振荡运动、负重、加强脊柱结构、肌肉放松和缓解压力，以及会释放让人“感觉良好”的内啡肽。此外，步行还有许多其他健康益处，包括改善心血管健康、骨密度、健康体重和改善精神健康。

步行能预防多种慢性病

发表在《美国医学会杂志·心脏病学》上的一项研究表明，平均每日走3600步，心衰风险降低26%。研究显示，每天进行70分钟的低强度活动或每日进行30分钟中高强度活动者，罹患心衰风险平均降低12%和16%；相反久坐时间每增加1.5小时，心衰风险平均增加17%。

发表在《欧洲公共卫生杂志》上的一项芬兰的研究显示，每日至少45分钟的步行或骑自行车上班有助于降低炎症水平。轻度炎症水平与许多慢性疾病有关，如心血管疾病、2型糖尿病和癌症。之前有研究显示，运动有助于降低炎症水平。

华中科技大学同济医学院的一项前瞻性队列研究发现，与不步行相比，每周步行90~720分钟可降低27%~31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。研究还发现，延长端粒可能是体力活动促进长寿的潜在机制，步行对端粒长度和寿命的影响尤为显著。

一项汇总分析表明，步行速度≥4千米/小时可显著降低2型糖尿病风险。步行速度是整体健康状况的重要指标，更快的步行速度与更好的心肺健康和肌肉力量有关，这两者都与糖尿病风险降低有关，快走有利于减肥，有助于提高胰岛素敏感性。

只要运动就有益处

对于大多数人来说，步行是最合适的身体活动之一。但是，关于每天最少走多少步才能有健康获益，以及达到最大获益时的步数，目前并无确切结论。

《美国心脏病学会杂志》发表的一项分析提示，每天大约走2600步时，死亡风险开始显著降低；大约走2800步时，心血管病风险开始显著降低；随着步数增加，死亡和心血管病风险持续降低，直至每天步数分别达到约8800步和7200步。因此，研究提示每天8000步最好。

《自然》子刊上的一项研究发现，每天走8200步以上时，可显著降低肥胖、睡眠呼吸暂停、胃食管反流病、重度抑郁症等疾病的发生风险，且步数越多，获益越大。

其实，只要运动就有好处。目前指南推荐，成年人每周应至少进行150分钟中等强度有氧运动（或75分钟高强度有氧运动，或二者的组合），以及每周至少两天增肌运动（如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立）。

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