健身丨室内健身减肥运动 打造窈窕身姿！

　　夏天很快就要来临了，想要减肥瘦身的MM们赶紧可以准备运动起来了，很多MM们因为天气日渐炎热，所以不想去外面做健身运动，那么今天我是女神就为大家分享几个健身减肥运动，打造窈窕身姿!

　　你需要准备的几个健身小器械：跳绳、哑铃(女士专用的)、健身球、弹力带。

　　一、自行车车撑”式

　　1、锻炼部位：臀部、髋部、腿部道具：跳绳

　　2、练习方法

　　(1)将跳绳在地上围成圆形;双脚打开与髋部同宽，站于圈中;双臂弯屈，手掌置于胸前。

　　(2)右脚向后踏出圈外;右膝弯屈90°，整个身体重心随之向下，感觉重量都压在右侧大腿上;双臂向前伸直，掌心向下，臀部向后伸展;左腿保持伸直状态，就像自行车的支撑架;

　　(3)右腿直立，身体回到原位。重复15次或持续做此动作30秒后，换左腿再做。

　　二、“拱桥”式

　　1、锻炼部位：臀部、胸部、大腿后侧肌肉

　　2、练习方法

　　(1)将平躺于地板，双腿弯屈，整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃;

　　(2)抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直，上举哑铃，并使其在胸口上方互相接触;

　　(3)坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势;重复15次。

　　三、“载重展翅”式

　　1、锻炼部位：肩膀、背部、臀部、大腿。

　　2、练习方法

　　(1)自然站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏;左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前，掌心向内;

　　(2)双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后);左手持哑铃从两腿之间向后甩出;

　　(3)快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度;随后快速回到蹲马步姿势;

　　(4)重复15次或持续做此动作30秒后，换另外一侧。

　　四、“拳击”式

　　1、锻炼部位：肩膀、胸部、腹肌。

　　2、练习方法

　　(1)将弹力带在门把手或者暖气上固定好，高度与腰平齐;背对门(或暖气)站好，双手握紧弹力带;双肘自然弯屈，双拳置于肩膀两侧，掌心向下;

　　(2)左右拳交替向前击出，保持和肩同高，右拳击出时左脚向前踏步，反之亦然;

　　(3)左右拳各前击15次，或保持此运动姿势30秒。

　　五、“屈体倒V”式

　　1、锻炼部位：肩膀、下腰部、腹肌。

　　2、练习方法

　　(1)面部向下趴在健身球上，掌心置于地面，将健身球调整至大腿下，双臂伸直支起上半身;整个身体像是一块搭在双臂和健身球上的木板。

　　(2)臀部向上抬起，同时慢慢地将健身球向胸部方向滚去，最后只有脚搭在健身球上，身体呈倒“V”型;坚持4秒钟，缓缓地回到原位后重复15次。

　　(3)先弯屈膝盖，再慢慢将球向胸部方向滚动直至双脚搭在球上，会让身体很容易呈倒“V”型。

　　六、“跳圈”式

　　1、锻炼部位：腹肌、臀部、腿部。

　　2、练习方法

　　(1)将跳绳围成一个圆，站在绳圈的左边;双脚打开与髋部同宽;双手十指紧扣于胸前;

　　(2)右脚单脚跳进绳圈，膝盖稍弯;同时左腿自然弯屈抬起，左膝努力向胸部方向靠拢;

　　(3)左脚向绳圈外跳出，同时右腿自然弯屈抬起，右膝向胸部方向靠拢;重复15次，或持续做30秒钟。

　　七、“单足屈体”式

　　1、锻炼部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。

　　2、练习方法

　　(1)双手共持一个3~5磅的哑铃，双臂自然下垂;右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度;

　　(2)左膝弯屈，身体缓慢下蹲;同时双手举哑铃至胸前，与肩同高;

　　(3)回到起始姿势，重复15次后换另一侧。

　　八、“求婚”式

　　1、锻炼部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。

　　2、练习方法

　　(1)自然站立，双脚打开与髋部同宽;双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头)，双肘弯屈，手持哑铃于脑后;

　　(2)左腿向前迈出，双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作)，同时将哑铃从脑后举起，双臂向前伸直至胸口高度;

　　(3)收回左腿回到起始姿势，重复15次后换另外一侧。

　　注意事项：1、不要再有水的地板上锻炼，或者买一个瑜伽垫。

　　2 、锻炼前别忘接做一个小小的热身准备。

　　更多内容请关注微信认证公众号：瑜伽健身瘦身

　　彻底解决学习中遇到的瑜伽、健身、瘦身难题

　　据说关注的人99%都找到了解决方案

相关知识

教你一套全身减肥按摩手法 打造窈窕好身材(4)
减肥瑜伽动作 塑造全身窈窕曲线
瑜伽瘦身，恢复健康代谢，打造窈窕S曲线
暴走减肥法 三周恢复窈窕身姿
另类心理减肥法帮你塑造窈窕身材
六大减肥瘦身健康食谱 吃出健康体魄和窈窕身姿
窈窕身材=不过度削减热量摄入
窈窕美人瘦身餐
减肥瑜伽9式 塑窈窕身材
吃出窈窕身材一日三餐健康瘦身食谱

网址: 健身丨室内健身减肥运动 打造窈窕身姿！ https://www.trfsz.com/newsview420512.html