小寒节气，阴气最甚，最全健康攻略送给您！

寒夜

【宋】杜小山

寒夜客来茶当酒，竹炉汤沸火初红。

寻常一样窗前月，才有梅花便不同。

节气概述

小寒是冬季的第五个节气，在每年公历的1月5日前后，《月令七十二侯集解》中云：“（小寒）十二月节。月初寒尚小，故云。月半则大矣。”从节气顺序和字面意思来说，大寒应该比小寒更为寒冷，其实不然。小寒，字虽然叫小，实则寒冷甚过大寒，俗谚说“冷在三九”，而“三九天”恰在小寒节气内。民间谚语云：“小寒大寒，冷成冰团”。进入小寒，意味着我国大部分地区进入了严寒期。

我国古代将小寒分为三候：“一候雁北乡，二候鹊始巢，三候雉始鸲。”古人认为候鸟中大雁是顺阴阳而迁移，此时阳气已动，所以大雁开始向北迁移；“红梅香院落，喜鹊唱枝头”，此时北方到处可见到喜鹊，并且感觉到阳气而开始筑巢；第三候“雉鸲”的“鸲”为鸣叫的意思，雉在接近四九时会感阳气的生长而鸣叫。

在我国，小寒节气中有很多风俗习惯。“腊祭”在古代是很重要的祭祀活动，“腊”又是“合”的意思。腊祭便是合祭百神。这一习俗在周朝分为“腊”与“大腊”两个祭祠，腊祭先祖，大腊祭百神。民间一般定为立冬后第二个戍日为“正腊”，即冬至后的13～15天，最晚也不会超过除夕。所以农历的十二月，也称作腊月。

腊月初八即为腊八节，这一天做腊八粥、喝腊八粥，是全国各地老百姓最传统，也最有讲究的习俗。此风俗的渊源起于佛寺，传说佛祖释迦牟尼在修行途中因饥饿曾被牧女用粥救活，后来于十二月八日得道成佛。此后每逢腊月初八，各寺便熬粥供奉佛祖。后来在官府、民间广为流传，至明清时期更为盛行，且腊八粥内容丰富，花样繁多。《燕京岁时记》中记载：“腊八粥者，用黄米、白米、江米、小米、菱角米、栗子、红豇豆、去皮枣泥等，合水煮熟，外用染红桃仁、杏仁、瓜子、花生、榛穰、松子及白糖、红糖、琐琐葡萄，以作点染。”以上均为甘温之品，有调脾胃、补中益气、补气养血、驱寒强身、生津止渴的功效。

养生要点

（一）敛精藏气，扶元固本

祖国医学认为，寒是冬季的特征，属极阴之气，主收藏凝滞。而小寒与小暑、大寒与大暑恰成阴阳两极，气运彼此相反。《黄帝内经》早有“春夏养阳，秋冬养阴”的养生大法，千百年来指导人们顺其自然变化进行养生保健。因此，小寒的养生原则是敛精藏气，扶元固本，以“防寒补肾”为主。

（二）合理进补，温阳御寒

“三九补一冬，来年无疼痛。”民间的这一俗语，说明了此时合理进补的重要性。人们经过春夏秋冬四季的消耗，脏腑气血必然会有所偏衰，及时的补充气血，既能补养精气，使身体更强壮，从而帮助自我抵御严寒侵袭，又能为来年的健康打下基础。小寒之时可多吃补益脾胃、温肾助阳、健脾化痰、润肺止咳的食品，如羊肉、鸡肉、鱼肉、核桃仁、大枣、桂圆肉、山药、莲子、百合、栗子等。但对于体质偏热、易上火者应注意缓补的原则，以免进补过急而适得其反。

（三）常常活动，防病健身

善于养生的人，在冬季更加注重锻炼身体，以取得养筋健骨、舒筋活络、畅通血脉、增强自身抵抗力之效。散步、慢跑、打太极拳都是很好的运动方式，只要持之以恒，就会达到健肾强体的目的。但是冬季运动要根据个人的身体情况，适量活动，切不可盲目，并注意防寒保暖，特别是遇到寒流袭来的天气时，中老年人要防止呼吸道疾病和心脑血管疾病的发生。

（四）节制房事，保精护肾

人体衰老与寿命的长短，在很大程度上决定于肾气的强弱。我国最早的一部医学著作《黄帝内经》指出：“精者，生之本也。”《寿世保元》曰：“精乃肾之主，冬季养生，应适当节制性生活，不能纵其情欲，伤其肾精。”冬季性生活频繁会造成肾阳肾阴双亏，因此在冬季，宜减少性生活次数，以养肾精。有关专家认为，在这个时节，性生活的次数为：年轻人应控制在1周1次，中年人半个月1次，老年人1个月1次。

起居常识

小寒正处于“冷在三九”的时期，是一年中气温最低的时候，除了适量进行温补驱寒之外，起居还当围绕一个“暖”字，养精蓄锐，休养生息。尤应注意以下几点。

（一）合理使用电热毯

电热毯具有较好的保健功能，是冬季取暖的理想用品。但是，电热毯必须合理使用，否则会对身体造成伤害。最好在上床睡觉前先通电预热10～15分钟，被褥稍热即关闭电源。使用电热毯时下列人群需注意：孕妇忌用电热毯，因为电磁场的干扰会使胚胎细胞异常分裂，致使神经内分泌功能失调，胚胎血液供应减少，从而出现发育不良甚至畸形；患出血性疾病的人慎用，因热量会加快体内血液循环，促进患者病情加重。患有严重高血压病、糖尿病及体质过敏的人不宜使用电热毯。

（二）冬练三九保健康

小寒正处于三九寒天，是一年中最冷的时节，也是人们强身健体，提高身体素质的大好时机。俗话说：“冬练三九”，此时节，气温较低，体表血管遇冷容易收缩，血流速度减慢，关节肌肉的弹性和柔韧性较差。适当的运动能够改善血液循环，舒展关节肌肉，使人体保持旺盛精力。但是在锻炼前准备活动要充分，以免造成运动损伤。适当的锻炼可以增加身体灵活性，预防冻伤和感冒。

（三）勤搓手，助长寿

在严冬时节，养成搓手的习惯对身体很有好处。常搓双手，能锻炼手指，使手指灵活自如，从而能激发大脑活性。室内搓手能促进血液循环和新陈代谢，预防感冒。室外搓手，可预防冻伤的发生。

（四）小寒阴最盛，常灸关元穴

小寒时期，阴寒之气最盛，寒性凝滞，主收引。有些妇女素体虚弱，这时如果再感受寒邪，会引起血液运行不畅，经络筋脉收缩、挛急而发生小腹绞痛、外阴痛、痛经等。艾灸能起到益气温阳散寒、理气止痛的作用。

运动养生

俗话说“冬炼三九”，此时正是人们加强身体锻炼，提高身体素质的大好时节。适合本节气的运动如下。

（一）晨起慢跑

冬季晨起慢跑能够起到很好的锻炼作用，但是在锻炼时要注意以下三个方面。

（1）小寒期间清晨不但气温低，而且空气层稳定，大气污染严重，有时还有大雾、大风。因此，晨练前最好能看看当地气象部门发布的晨练气象指数预报，看看气象条件是否适宜晨练。锻炼时间最好在日出后。一般老年人应选择在上午10时前、下午3时后的“黄金时段”，坚持运动45分钟左右。遇冰封雪飘天气，可在室内、阳台或屋檐下原地踏步跑，既能健身，又能避免意外。

（2）小寒气温极低，人的体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增加，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。因此锻炼前可采用活动关节、擦面、浴鼻及拍打全身肌肉等方法先进行热身，使关节肌肉充分舒展，避免受伤，锻炼时更要防止滑跌。

（3）锻炼时要采用科学合理的换气方法，宜采取鼻吸口呼的换气方式。鼻腔黏膜有血管和分泌液，可对吸入的冷空气起到加温作用，减轻冷空气对呼吸道的刺激，并可阻挡空气里的污染物及细菌进入呼吸道，从而对呼吸道起到保护作用。

（二）小寒搓腰法

首先将双手搓热，轻放于两肾上，温补肾气；然后以命门（约与肚脐相对的脊柱凹陷处）为中心，用力向下揉搓，再搓回到两臀后曲尽处，共做36遍；也可握拳轻叩腰部，并配合腰部旋转。每天做2次，在休息的时候就可以完成，对预防腰肌劳损、椎间盘突出、女性的痛经等都有很好的效果。

（二）手部按摩保健操

小寒时节气温很低，要防止肘、腕关节冷痛和手指麻木，可经常做手部按摩。具体方法如下。

（1）按揉肘关节周围：以一手拇指罗纹面在曲池手三里少海等穴分别交替轻揉，以酸胀为宜。

（2）擦肘：用手掌心贴肘关节，上下周围擦热为宜。

（3）抖肘臂：前臂肘关节弯曲肘部主动向前后左右方向运动，同时带动腕关节活动。

（4）捻指：以一手拇指、食指捏另一手手指，捻动指节自上而下，交替进行。

（5）擦手：两手手掌和手背互相交替用力摩擦，由慢到快，擦热为止。

（6）捉空：两臂交替或同时前伸，手指做使劲抓物动作。

饮食调养

小寒已是三九，寒气袭人，此时应该进食一些温润的食物，以增加机体阳气，抵御寒冷侵袭。可以吃涮羊肉火锅、糖炒栗子、烤白薯等；在煨汤炖肉的时候还可以加一些茴香、桂皮等温中散寒的调料。

（一）小寒天冷，最宜汤补

小寒是二十四节气中阴气最盛的节令，防御寒冷是此节气养生的重中之重。为了及时补充气血，抵御寒邪侵袭，可在家中煲一些冬季滋补汤，如当归生姜羊肉汤、木耳山菌乌鸡汤、萝卜骨头汤、鱼头豆腐汤等。这些美味的汤品不仅可驱寒暖身，而且药用价值也极高。羊肉汤，具有温阳补血、活血祛寒的功效，对防治气血虚弱、营养不良、四肢厥冷、腰膝酸软、产后腹痛等都有一定的作用。

（二）小寒宜食八宝粥

我国古人称“粥饭为世间第一补人之物”，认为吃粥可以延年益寿。李时珍在《本草纲目》上说粥能“益气、生津、养脾胃、治虚寒”。在阴冷的小寒期间，在糯米、白米、小米中加入板栗、赤豆、红枣、花生、松子、葡萄干、莲子、桂圆等营养价值极高的干果，用慢火熬一碗热气腾腾的八宝粥，不但营养丰富，香甜可口，还可暖胃护脾，滋养全身。

（三）冬季宜补气润燥

民谚有“三九补一冬，来年无病痛”之说，足见冬日养生进补的重要性。民间也有冬日多吃点羊肉、狗肉的习惯。但是冬季气候干燥寒冷，加上室内开空调时空气干燥，饮食上切不要贪恋腻厚、辛辣的食品，要根据自身的情况适当进补温热之品。这一时段最好还是以补气润燥为主，尽量多吃萝卜、豆腐、蜂蜜、木耳、鹅肉、银耳、百合、核桃、山药、冰糖、枸杞、何首乌等食物。

（四）小寒火锅有讲究

小寒节气已是数九寒天，各种药膳火锅也成了全国百姓消寒壮热的美味佳肴。白雪茫茫，滴水成冰，热气腾腾的当归牛尾、红焖羊肉等药膳火锅甚是诱人。结合小寒时节的养生保健，吃火锅时可加入一些“补心肺，调肾脏”的食品，如山药、狗肉、黑木耳、香菇等。火锅好吃，但不宜频食，以免加重胃肠负担。冬天吃火锅应当特别注意这样几点。

（1）不宜经常吃，口腔经常接受高温刺激很有害，甚至可能成为引发某些癌症的诱因。

（2）火锅中所用的辣椒、花椒、桂皮、葱、蒜等调味品，刺激性较强，凡有胃肠疾病的人要忌食。辛辣食物“火气”较大，易耗伤胃阴，故常人也尽量少吃。

（3）忌喝火锅底汤，这是因为火锅底汤经反复烹煮后，熬出了高浓度的“卟啉”，该物质经消化分解，再由肝脏生成后形成尿酸，进而会影响肠胃功能。

精神调护

小寒正处于季冬之月，此时阳气潜伏。在精神调养方面，应宁神定志，保持良好的精神状态，避免情绪过于激动，勿劳神忧事。“若心怀慕恋，志结忧惶，虽不中邪，病从内生”。因此，凡事不能强求，要顺其自然，处世时泰然，得益时淡然，困境时超然，不以物喜，不以己悲，永远保持一颗平常心，我们的身心才会和谐、健康。以下为小寒调神之法。

（一）练习书法，洗涤身心

小寒天冷，不宜外出时，不妨在家中练练书法，也可调养心神。书法素有“纸上音乐”之称，或纤细如线似行云流水，或刚劲如铁似苍松峭壁。自古以来，练习书法就是修身养性的绝佳方式。现代医学也认为书法对健康长寿大有益处：因为养生要动，养心要静，练习书法有动亦有静。动可调畅气血，通行经脉，因为写字时必须集中精力，心正气和，灵活地运用手、腕、肘、臂的动作，以调动全身的气和力，使全身气血畅达，五脏和谐；静能宁心安神，书法是用意念控制手中之笔，需要凝神绝虑、排出杂念，以“静”制“动”。练习书法时需要调整呼吸，平心静气，冥想凝神，感觉一切浮华喧嚣似乎都退居身后，从而对修身养性、延年益寿大有裨益。

（二）隆冬赏梅，怡养心神

小寒时节天气虽冷，却仍有花儿开放。其中梅花的开放也是小寒到来的标志，之后山茶和水仙也相继盛开，给冬日的大地带来别样的情趣。放眼望去，满目枯黄的景象中，腊梅和山茶傲霜斗雪，一阵阵清香扑鼻而来，正所谓“隆冬时节雪皑皑，关中大地生气然，不畏严冬吐芳艳，吾赏梅节心喜悦。”这个时候可外出观雪赏花，以放松心情，舒展胸怀，忘却烦恼，净化心灵。

药膳养生

人们在经过了春、夏、秋近一年的消耗，脏腑的阴阳气血会有所偏衰，合理进补既可及时补充气血津液，抵御严寒侵袭，又能使来年少生疾病，从而达到事半功倍之养生目的。冬令可选用温补的膳食。

（一）杜仲炒腰花

（1）原料：杜仲10克，核桃仁30克，猪腰2只，黑木耳30克，葱、姜、料酒、油盐、生粉等适量。

（2）制作：先将杜仲洗净切丝，用盐炒焦；猪腰一切两半，除去白色臊腺，洗净后切花，用生粉、盐、料酒腌渍；黑木耳用温水发泡后去蒂柄，洗净；核桃仁用油炸香；葱洗净切段，姜洗净切丝；炒锅入油烧热后，先下葱姜爆香，再将腰花、黑木耳、杜仲丝一同入锅炒熟，下入炸好的核桃仁炒匀，调入盐、味精，用湿生粉勾芡即可。

（3）功效：补肝肾阳虚。阴虚有火者不宜食。

（二）姜附烧狗肉

（1）原料：狗肉1000克，生姜150克，熟附片30克，葱、蒜、盐等适量。

（2）制作：先将熟附片放入锅中，煎熬2小时；狗肉洗净，切成小块；生姜煨熟备用；再将狗肉、姜、蒜一同放入煎熬附片的锅中，加水适量炖煮，直至狗肉烂熟，撒上盐和葱花等调味即可。

（3）功效：温肾散寒，补虚壮阳。特别适用于阳虚的患者。注意：食用时一次不宜过饱，感冒者禁食。

按摩导引

（一）意拳养生桩（卧式）

该锻炼方法活动量小、安全有效，长期锻炼可通调全身经络、气血、关节，并濡养内脏，尤适宜于老年人冬季的保健养生。具体操作方法如下。

心静神悦，平卧，上肢两肘外撑，手指分开两手平放或置于小腹之上；膝部屈曲上顶，两脚分开，脚跟着床，脚掌回勾，两臂抬起，两手如掌抱式。每天1次，每次40分钟。

（二）小寒十二月坐功

《遵生八笺》是中国古代十分重要的一部养生专著，由明代高濂撰写，全书分为八笺二十卷，分别从起居、季节、饮食、情志等方面全面详细地论述了养生之道，堪称我国古代集养生理论和方法之大成的经典之作，其中的二十四节气导引功尤为著名。现摘录其中小寒节气的导引功法如下：

每夜23时至第二日晨3时，正坐，一只手抱住脚，另一只手抱腿朝头上方用力抬，直到抬不上去为止，左右方向各做3～5次，然后牙齿叩动30次，调息吐纳，津液咽入丹田9次。可防治疟疾、胃炎、胃及十二指肠溃疡、慢性肠炎、慢性肝炎、肝硬化等病引起的胃脘痛、腹胀、干呕、食欲减退、面黄、口干、神疲乏力、嗜睡、大小便不畅等。

（三）盘腿握脚功

具体方法：端坐于床上，两膝弯曲外展，两脚足心相对，两手握住两脚，向臂部靠拢，两手搬两膝向上，两脚掌不得离开，然后放松使两膝自然下落，回复原位，如此向上搬动两膝24次。两手抓住两脚，上身做顺时针方向旋转24圈，再做逆时针方向旋转24圈。适应病症：痔疮、膝关节及腿部冷痛等。

防病提醒

小寒正处在三九隆冬的时候，中医认为“寒性凝滞，寒性收引”，因此这个时候正是关节痛、颈椎病以及心脑血管疾病的高发期，所以这个时候尤其是对肩颈部、脚部等易受凉的部位要倍加呵护。

（一）风湿性关节炎

中医又称痹症，该病多发生于素体虚弱受外邪侵袭者。《黄帝内经》说：“风雨热寒，不得虚，邪不能独伤人也。”《济生方》中更明确指出：“皆因体虚，腠理空疏，受风寒湿气而成痹也。”由于人体虚弱，气血不足，或劳累过度，肌肤毛孔松于“防守”，让外邪悄悄渗入经络、肌肉、关节当中，致使气血凝滞、阻塞不通，不通则痛，从而出现关节疼痛、局部肿胀、弯曲不利，甚至关节畸形等。

1. 古方治风湿

相传柳宗元被贬谪到湘西后，因环境不适，患了风湿病，还需要扶拐杖行走。后来有人向他推荐了当地盛产的一种“灵药”——仙灵毗（即淫羊藿）。服药10天之后，他居然能健步如飞了！于是作了《种仙灵毗》一诗，称赞仙灵毗：“壅覆逃积雾，伸舒委余暄。奇功苟可征，宁复资兰荪？”意思是说用仙灵毗后，风湿阻滞像堆积的云雾一样烟消云散了，腿脚自然也就好了。据《证类本草》记载：“淫羊藿，味辛寒，……益气力，强志，坚筋骨，可驱风祛湿。”主治腰膝乏力、风湿痹痛等。此外，著名医家李时珍亦有验方：“治寒湿，加艾煎汤；治风虚，加五枝煎汤淋洗。”

2. 衣食住行面面俱到

（1）衣：保暖是重中之重。所以风湿病患者每天最好用热毛巾或者热水热敷患处2次，每次保持半个小时，而且水温最好要保持在60℃左右；当内衣被汗浸湿后，要注意及时换洗。

（2）食：风湿病患者要少食肥肉、动物脂肪和高胆固醇食物，少吃甜食、奶类、花生、辣椒、巧克力等；忌烟酒、咖啡、浓茶等。一般而言，行痹患者宜用葱、姜等辛湿发散之品；寒（痛）痹患者宜用胡椒、干姜等湿热之品，而要忌食生冷；湿（着）痹患者宜用茯苓、薏米等健脾祛湿之品；热痹患者一般有湿热之邪交织的病机，药膳宜采用黄豆芽、绿豆芽、丝瓜、冬瓜等食物，不宜吃羊肉及辛辣刺激性食物。

在这里向大家推荐两款防风湿病茶饮：

①干柳芽（嫩芽、嫩梢均可）1克，酌加茶叶，每日1剂，用开水泡代茶饮。

②狗脊茶：将20克金毛狗脊研为细末，置保温瓶中，冲入沸水闷泡20分钟，代茶饮。每日1剂，频饮。金毛狗脊性味苦甘、温，补肝肾，除风湿，健腰脚，利关节。注意：因本品有固摄下元之效，故小便不利者，特别是患有泌尿系结石、前列腺肥大等病症者，不宜服用。

（3）住：居住的环境最好向阳、通风、干燥，衣被经常洗晒。此外，冬天水寒，风湿病患者最好用温水洗脸洗手，睡觉之前用热水泡脚，且热水浸泡到踝关节以上，泡脚的时间在20分钟左右为宜。脚上的穴位比较多，而且诸多经脉都从脚上通过，所以热水泡脚，能相对地疏通经络，促进气血流通。

（4）行：风湿病患者需经常参加体育锻炼，如保健体操、练气功、太极拳、做广播体操、散步等，大有好处。凡坚持体育锻炼的人，其抗御风寒湿邪侵袭的能力比一般没经过体育锻炼者强得多。从现代医学的角度来说，经常运动能促进肢体血液循环，使病患部位的血液循环得到改善，减轻疼痛感。

3. 冬病夏治有奇方

中药穴位敷贴疗法属于冬病夏治的一种。夏季三伏为人体经络气血旺盛之时，人的皮肤腠理疏松，有利于药物的吸收，此时，如果采用一些扶正固本的药物进行穴位敷贴，可以同时发挥药物和穴位的双重作用，取得事半功倍的效果。

（二）中风

中风即脑血管意外，是老年人的常见病。冬季气候寒冷，万物闭藏，昼夜温差大，为中风高发季节。中医认为中风是在肝肾不足、气血内虚的基础上，遇有劳倦内伤、忧思恼怒、嗜食醇酒厚味、起居失宜、气候突变等诱因，引起脏腑阴阳失调、气血逆乱，导致脑脉痹阻，或血溢于脑而发病。风、火、痰、热是中风常见的发病因素。中风的防治意在防患于未然，通过调起居、节饮食等措施，来促进机体的阴阳、气血和谐统一，平均条达，使老年人在寒冷的冬天远离疾患，健康长寿，颐养天年。需注意以下几点。

（1）严格控制情绪。情绪激动是脑血管意外的主要诱发因素。避免不良情绪的刺激，保持心平气和，是防止该病的重要措施，特别是心脑血管疾病患者更要注意情志调节，不可过于暴躁。

（2）适当增加室外活动。积极主动地参加体育锻炼，增强抗寒能力，是预防和降低脑卒中发病的有效措施之一。

（3）注意饮食调节。饮食以清淡为主，每餐不宜过饱，平时注意戒烟戒酒，少食辛辣刺激之品，如辣椒、咖啡、浓茶等。

（4）预防中风茶饮方。将绿茶、槐花、菊花各3克放入杯中，用白开水冲泡，加盖5分钟后代茶饮用。此茶适用于高血压兼有头痛、眩晕等症，对中风有一定的预防作用。

（三）肩周炎

肩周炎即肩关节周围组织炎，中医又称“漏肩风”、“冻结肩”。本病女性多于男性，多为中、老年患病，患者多有肩部肌肉损伤史，加之年老气血亏虚，再受风寒之邪侵袭而复发。小寒天气甚冷，寒湿之气不断侵袭机体，使肌肉和血管长时间收缩，可产生较多的代谢产物，如乳酸等致痛物质聚集，使肌肉组织受刺激而发生痉挛，久则引起肌细胞的纤维样变性，肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。因此，素有肩周炎的患者尤应注意。

1. 注意防寒保暖 在日常生活中注意保暖，特别是避免肩部受凉，对于预防肩周炎十分重要。

2. 自主锻炼

（1）爬墙锻炼：面对墙壁，身体离墙一拳距离，用双手或患手沿墙壁徐缓地向上爬动，直到出现肩部疼痛为止，然后缓慢向下回到原处，反复进行。

（2）梳头：站立或仰卧均可，患侧肘屈曲前，臂向前向上，掌心向下，患侧的手经额前、对侧耳部、枕部绕头一周，即梳头动作。

（3）外旋锻炼：背靠墙而立，双手握拳屈肘，做上臂外旋动作，尽量使背部靠近墙壁，反复进行。

（4）摇臂：呈弓箭步，一手叉腰，另一手握空拳靠近腰部，做前后环转摇动，幅度由小到大，动作由慢到快反复数遍。

3.穴位按摩（1）按摩手三里：先用左手拇指指腹按揉右手手三里穴（在前臂背面桡侧、当阳溪与曲池穴连线上，肘横纹下2寸），按揉1分钟后再换左手，每日3次。（2）按摩阿是穴：用拇指、食指依次按捏压痛点，并揉动1分钟左右，每日3次。

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