全民疯跑，几乎每天都有1场，少则几百人，多到上万人，赛事爆量，大人小孩都抵挡不了这股慢跑热。
慢跑成为全民运动，因为实在方便，只需要一双跑鞋，就能健身、减肥、纾压。然而，冬天来临，气温逐渐下降，开始懒得运动，只想蜷在沙发上、窝在棉被里；大众对冷天出去跑步又有许多疑虑，担心吸入过多冷空气而伤肺？会不会容易抽筋、引发气喘？
的确，冬天的身体状态不同，从事较激烈的运动如路跑、骑单车容易因失温、身体延展性不佳、血管紧缩而增加运动难度或导致意外。对长期训练的跑者来说，冬天的运动表现可能不如夏天来得好，但这些都是可以避免的，只要留意以下9件事，冬季暖跑不受阻。
出发前
1.暖身时间要更长，务必5分钟以上
冬天慢跑最常见的状况就是抽筋，大多出自热身不够。为了安全，冬天应比其他季节多花一倍时间跑前热身，让身体确实发热。
体适能教练黄庆旻建议，冬天暖身应遵循一套完整动作：静态伸展→动态伸展→开合跳，每项时间长短可依个人情况调整，加起来务必超过5分钟。
也可以起跑前，先慢跑5分钟，身体会更暖和，也不易因突然加速而造成心肺负担。
2.穿着亮色、聚酯纤维材质的服装，与车逆向跑
昼短夜长的季节无论跑步或驾驶，都容易因起雾、天暗而视线模糊，反应能力也没那么好，出门跑步前尤需留意天色变化和路线。
老人家习惯早起晨跑、年轻人则爱夜跑，都应穿着亮色或有反光警示的上衣，避免因马路空旷、车速过快、驾驶看不到跑者而发生交通事故。
尽量跑人行道，跑马路则要靠近慢车道、与车流逆向跑，这样人和车都能互相注意到。
建议穿聚酯纤维材质的衣裤，能吸湿排汗、保暖，外面再套一件运动外套或防风夹克，若跑到中途热起来，把外套脱下绑在腰上就好；老人家可以加上手套或帽子，防止末梢失温。
3.补充热量再出发，生病、睡不饱、体力差别硬跑
天冷时身体要消耗更多热量来维持体温，因此冬天慢跑前必先补充热量。
陈华恒指出，若为3～5公里的路程，跑前半小时可以正常饮食、喝温水，若是长程5公里以上，应提前一小时补充高热量的东西如馒头、香蕉、牛奶等，让身体内部发热，也避免体力消耗过多、贫血等状况。
感冒时抵抗力、体力原本就差，体内能量物质包括糖、脂肪、蛋白质消耗过多，更容易吹风着凉或产生突发状况如急性心肺功能不全，造成衰竭。体力不好、生病时，千万别寄望能藉跑步自愈。
此外，有人觉得冬天跑不快。没错！神经、血管在低温状态往往会紧缩，末梢的血液循环较差，导致冬天时运动表现没那么好。
冬天不妨降低运动强度，举例来说，夏天时跑1公里要花4.5分钟，冬天拉长到5.5分钟。若要求高运动效能，就缩短休息时间，或采间歇训练跑「快、慢、快、慢」的方式，一样能挥汗、健身。
慢跑中
4.挡风保暖用魔术头巾，不是口罩
冬天跑步总被迎面的风吹得好冷，许多人因而戴口罩御寒。
不过，戴口罩跑步是个大误会。要预防冷空气导致鼻腔、喉咙干燥，应该用三角头巾或面巾挡风、保暖。
多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气吸收不足，更会吸入过多废弃的二氧化碳，也就是说，你跑步的同时在「回收」自己的呼吸，反而会头晕、气短。
5.呼吸要「鼻吸嘴吐」
除了抽筋，冬天跑步的第二大状况就是换气过度、气短，尤其好发于初跑者、鼻炎患者或鼻子过敏的人。
对跑者来说，正确的呼吸方式比一双好跑鞋重要。跑步时应保持「鼻吸嘴吐」的呼吸方式，若因害怕喉咙干燥而全程「鼻吸鼻吐」，恐怕会呼吸气息较短、气管不容易打开，产生气短或气急等问题，进一步引发气喘、腹部横膈膜痛。
除非真的太冷，可以轮流用鼻吸鼻吐和鼻吸嘴吐两种方式调解呼吸。
6.跑累了、腹部痛，请减速步行，但别太久
相信许多人曾有跑到一半上气不接下气、侧腹痛而弯腰驼背或停下的经验。
跑步时会腹痛，主要是呼吸急促造成横隔膜快速震动的「横膈膜痛」，因为横隔膜附近的肌肉（又称呼吸肌）未经训练，造成横隔膜收缩能力较差，实时改善的方式就是放慢脚步。
但是，减速步行的时间不能太长。冷天身体容易冷却，若休息太久，待身体冷下来再起跑，就容易抽筋或因乳酸堆积而肌肉疼痛跑不下去。
要解决横膈膜痛不是没有办法。欧阳靖说，持之以恒地练跑是不二法门，疼痛状况定会改善；也可以每天在家做1～2分钟撑体（plank）─后脚打直，手臂下压，撑起肩膀，像伏地挺身的预备动作，对核心肌群、身体稳定度有很大的帮助。
一套简易的「呼吸肌训练」─看电视时肩膀放松、嘴巴闭上，按住一边鼻孔，轮流单鼻深呼吸，一周做2～3次，能提升慢跑表现、增进体能。
慢跑完
7.立刻换穿干爽衣物
冬天身体的热量逸散较快，跑完步最好赶紧换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防核心温度快速下降，被冷风一吹就感冒。
8.收操至少10分钟，用滚筒按摩小腿
暖身对冬天慢跑那么重要，运动后的收操自然也不容忽视。
双手交叉向上伸展、海狗趴（趴在地上，双手压地，将上半身撑起，下半身保持贴地）、瑜伽勇士式（站弓步，手臂上举，手掌合拢，感觉手臂向上延伸）都是很好的收操动作，做个10～15分钟，能有效舒缓肌肉酸痛。
收操完也可以用滚筒（foam roller）按摩小腿下端的比目鱼肌和靠近微笑曲线处的臀大肌，体力会恢复得较快。
9.喝杯热柠檬汁，增进乳酸代谢
大家一定对柠檬水不陌生，但热柠檬水呢？原来，热柠檬水是运动后的好东西。跑完步都会喝杯温热的柠檬水，改善肌肉酸痛。
原因在于柠檬中的柠檬酸能促进代谢，运动后喝能增进乳酸代谢，使身体更快恢复能量、不容易疲劳，而且热热喝也有简单的促进血液循环、祛寒作用。
比起大热天运动起来又黏又湿，冬天其实是个运动的好季节。好不容易养成跑步习惯，别让这几个月害你前功尽弃！
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