慢跑，让我们在冬天也跑得很快乐～

“冬天，慢跑不仅安全，也很快乐。”

从昨天晚上开始的这一轮寒潮，一反以往寒潮从西北扫向东南的常态，而是从东北地区直接向南。距离短，损耗小，降温猛烈。

今天白天最高气温零下3度。这样的天气要持续几天，到下周初才回到零上。

冬天往往是考验户外锻炼人们的时候。

我不大主张披星戴月、起早摸黑、战天斗地地进行体育锻炼——夏天为了避开酷暑，早上4点多钟晨练，但是夏天的早上4点多钟，也基本上是晨曦，而且很快就日出了。所以，也谈不上披星戴月。

冬天，如果有条件，我一般主张尽量在午后进行户外运动。

由于冬天的特殊性，通常在冬天，都是慢跑为主。如果遇到某天天气比较暖和，会尽量保持一周一次间歇跑。太冷的话，宁可放弃间歇。

一、让身体慢慢热起来

这是跟夏天最大的区别。夏天，身体一直都很热。

我们知道，做了几十年的“训练前的热身”，其实有两个方面的作用：一个是让肌肉活动起来，增加柔软性，防止运动中受伤。二是让身体通过慢热，从安静状态切换到运动状态——因为这个切换，需要身体动用很大的能量，如果这个过程过于简单直接，身体就会出现燃糖来供应能量、以保障从安静状态到运动状态的切换，所以，运动开始的前10几分钟，越快速切换，越有无氧供能的体感——人也就越难受。

所以，热身运动，一是肢体上的软化，一是更舒服地进入脂肪供能的运动状态。

夏天，肌肉软化的需求不是很大，但是状态切换，是回避不了的——让你从沙发上站起来直接下楼冲刺100米，估计死的心都有。

而在冬天，两者都很重要。

而且，由于空气比较寒冷，肢体始终被寒冷的空气包围着，即使做了比较充分的热身活动，在奔跑过程中，受伤的机会依然比夏天多。

所以，冬天慢跑，是非常合适的运动形式。

二、尽量不大汗淋漓而依然保持消耗

老有人说，不出汗就没有锻炼效果（通常指减肥），每次听到这个话，简直要忍无可忍了！

没错，人在运动时一定会有水分产生（脂肪燃烧后产生二氧化碳和水），但是绝大部分消耗由呼吸排出，产生的水，可以是“汗流浃背”的“汗”，也可以是通过呼吸和蒸发溜走的水分。脂肪消耗后，体现成人们理解的哗啦哗啦往下淌的汗，只是脂肪燃烧后产生废料的一种可能的形式，当在空气中蒸发足够多的时候，可能身上并没有被汗湿。

事实上，在冬天，如果慢跑90分钟，很有可能并没有多少汗出，而同样的运动量，夏天可能会大汗淋漓——跟散热环境有关。

这是我特别喜欢在冬天慢跑的原因：尽量保持适当的干爽，直到回家。如果大汗淋漓了，想要在运动结束后，顺便在楼下买点东西，都担心“裹着湿衣服”会不会感冒了。

题图故事：2019年春节，在瑞士滑雪圣地少女峰。当时，受2018年底的一些事情所牵引，无论是心情还是身体状态，都是人生中比较糟糕的时期。在登山过程中，竟然还发生了明显可以感受的高反现象。今日寒潮，用这张图来应个寒冷的景。

三、慢跑增强心肺功能

记得看过一个说法，是指不同的心率下的健康功效的。

前提是对于最大心率180-190这样的区间而言。

130心率的强度，提升心肺功能；

140心率的强度，提升心血管功能；

150心率的强度，提升呼吸功能。

慢跑，大致就在这个心率之间，以130-140为主。是很好的提升心肺功能、心血管功能的区间。

甚至感觉，在冬天做慢跑，比夏天做慢跑，更有益处。能够避免猛烈奔跑时，寒冷的空气对肺部的刺伤。

在130-140的心率区间，相信很多人都是可以“从容对话”。

即使是一个人跑，我也经常会通过过程中自言自语、对马路边随机看到的现象进行直播，来检验一下是否处在“从容”状态。譬如，说一句，“刚才那个穿asics跑鞋的哥们跑得太牛了”，或者“那辆电动车逆行还猛拐弯真是太不像话了”这类10-20个字之间的句子，要说出来，不是默念，如果能够正常说，而且丝毫不影响脚步和呼吸，就是自己很舒适的慢跑状态。

说慢跑增强心肺功能，我有切身的体会。

自从两年前恢复比较正规的健康训练，冬天一直非常安宁。过去，曾经因为冬天运动不科学，在极度寒冷的天气里，猛烈奔跑，又不注意保护，落下了慢性支气管炎，随后的冬天里，一旦有剧烈运动，或者感冒，又容易导致它的急性发作，苦不堪言。

通过最近两年的冬天慢跑（夏天随意），已经安然度过两个冬天了。

说到这里，顺便说一下，心肺能力的强弱，也决定了做其他各类运动的能力的强弱。哪怕对于撸铁一族，如果没有良好的心肺功能，把铁撸好，也是不现实的——练了两组，很快就会练不动。

四、虽然慢跑不大出汗，保暖依然很重要

我最近经常见到马路上有穿短裤的跑者。

佩服其金刚不坏身之余，我内心里不大赞成。

首先，冬天运动，身体虽然在保持着暖和（跑起来一定会暖和），但是皮肤还是跟空气直接接触的。如果长期裸露在寒冷的空气中，肌肉紧张，抽筋等事件发生的概率，还是比保温的情况下要高。

其次，裸露的皮肤散热快。虽然运动一直在产生热量，但是进入运动后期的冷身期，或者结束掐表后走回家，一条贴身的运动裤，还是很有好处的。

以地处华北的北京而言，冬天如果穿一条内里带绒的支撑裤（打底裤），外面穿一条运动短裤，基本上就够暖和了。这样既能够保暖，又有一定的对小腿压缩的能力（支撑裤就是为了这个目的），实在是既简单，又实用，是再好不过的穿戴了。

冬天户外跑步，哪个部位保暖都重要，其中帽子是第一重要。冬天，人的热量散失，80%是从头上散去的。加上运动爱好者一般都喜欢留短发，甚至光头，那么冬天的散热更要重视。2021年，“失温”这个词，对于所有跑步爱好者来说，都不陌生。发生在5月份的那次失温导致的集体悲剧，很多人恐怕记忆犹新。

五、让心率设备也做做“热身”

自己实际使用下来，心率带还好一些，如果是光电心率，冬天就容易遭到挑战。

一是温度的影响，二是皮肤的影响。

皮肤的影响又分两层：一是皮肤干燥，不如夏天平展，二是颜色变深。这些都是光电心率天然要遇到的。

再大牌的心率设备厂商，在说到它家光电心率的时候，都会提到可能导致它“失准”的这种使用场合和条件。那种认为“你就必须准”，一旦有失准就指责厂家的做法，是不公道的。因为厂家明确把可能导致失准的因素，都给列出来了。

而且大厂通常都会与心率带一起出售腕表——虽然腕表也搭载很棒的光电心率。

冬天无论是将手表裸露在外（真冷），还是笼在袖筒里，在正式开跑之前，最好让它也热热身。冬天，光电心率在开始记录时的开端，很容易走高一下，随后平复。

方法有二：

1、在家里做10分钟热身，这个时候打开一个室内运动的app，譬如：“拉伸”或者“室内其他运动”。不要管它准不准，做完10分钟，掐表。这时候可以调整一下腕带松紧度。下楼，正式开启“跑步”，等待搜星，随后出发。这样光电心率基本上可以消除冬天由肤色和温度带来的失准可能性。

2、有习惯用极慢的蜗牛速度、或者徒步行进间做上肢伸展动作，用来当作热身习惯的朋友（其实运动员很多是这种热身法），可以按照自己的习惯，先开表，行进间做各种动作，或者蜗牛跑5-10分钟，随后停表，把成绩取消不保存（但是表得到热身了）。然后原地适当舒展，跨跨步，等到搜星再度完成，就可以开始跑了。

可能有人会说，我的表随便使用，从来没有失准过。老威你这样严谨，是你的跑表质量太差了吗？

不是。这跟设备本身精确度没有关系，跟个人对严谨性的追求有关系。对我来说，即使不对表进行热身，躯体四肢反正也是要热身的。

更何况，在冬天，我全程佩戴心率带。

六、如果怕慢跑影响状态，可以每周加一场间歇

我相信这个理论：运动量和体能，不是同一回事。慢跑毫无疑问增加了运动量（消耗），也有助于氧气使用效率的提高——最大摄氧量的概念，就是人体使用氧气的效率，是氧气消耗量与身体体重及计量时间之间的一个“比”。

但是维持和提高体能却要靠必要的强度。

用佳明的朋友对下面这个画面并不陌生。一方面运动量在上升，但同时体能只是维持。

如果担心这样会使体能得不到维持，每周进行一场间歇跑，是很好的搭配方案。

我同时也会通过Polar的测试功能，不定期地检测自己的体能、恢复状态和心肺压力状态。事实证明，慢跑不仅对于心肺能力有极大的帮助，对于肌肉使用氧气的能力都有帮助，自然，也就提高了脂肪供能的能力。

有图为证，这个是今天早上测到的VO2MAX。

按照Polar的官方定义，测到的VO2MAX相当于一个潜力值，而实际训练后的Running Index相当于对眼下实际VO2MAX的估算值。——有一位本公众号读者朋友跟我说，他测出来的数字远远大于跑步结束后评估给出的值，说明“当下”的能力还比较差，离可以到达的水平还很远，还有很大的提升空间。

潜力值在某个时期内，应该是一个比较固定的值，会随着训练而有微弱的提升。58这个值，比一直以来的57高一个读数。而我一直以来有氧训练结束后的评估，基本上也在58-60之间。例如：

换句话说，重视有氧慢跑，让我的实际有氧能力，与潜力认为应该达到的能力，持平。

尽量达到我们的潜力，这不就是训练的目的吗？

作者简介：

老威，健身与慢跑爱好者。两年多前，根据“每周一斤”的黄金比例，用10个月时间减重40斤，并在随后截至目前的一年半时间内，维持着良好的状态，并持续优化。

跑步以健康为目的，没有竞技目标，热爱慢跑。强调有氧基础和核心力量等基本功。特别注重训练的科学性和严谨性，重视运动数据积累和分析。

鼓吹科学运动、健康生活的理念。践行戒烟断酒、营养均衡、简单饮食的生活方式。

愿与开朗、乐观、阳光、积极的人们，在健康道路上，相携前进。

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崇尚科学训练，合理膳食的生活理念；
倡导和睦共处，利乐群生的处事哲学。

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