塑身操

作用

　　柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。
　　有人认为柔韧性是天生的，自己从小就是个“硬骨头”，再锻炼也是徒劳。其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

方法

　　作用部位：臀部和大腿外侧
　　动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。
　　作用部位：大腿后侧和小腿
　　动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。
　　作用部位：大腿前侧
　　动作要点：屈腿膝关节不要超过脚尖，跪撑腿的膝关节下可放一垫子，避免摩伤。
　　作用部位：腰部
　　动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。
　　作用部位：大腿内侧
　　动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。
　　作用部位：侧腰
　　动作要点：腰部侧向伸展 ，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。
　　作用部位：大腿外侧
　　动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。
　　作用部位：背部
　　动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。
　　作用部位：臀部和大腿外侧
　　动作要点：腰背伸直，盘腿尽可能地靠向身体。

臀部减肥塑身操

　　动作一：平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（比较好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次.
　　动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。
　　动作三：侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。

腿部塑身操

　　大腿前侧
　　动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
　　动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。
　　动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次
　　大腿后侧
　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次
　　大腿内侧
　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次
　　动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

有效的瘦腰塑身操

　　瘦腰有氧操
　　杠铃器械练习
　　坐在椅子上，挺直身体，将哑铃举至后肩，双脚踮起，保持下半身出力顶住的状态。挺直腰背，向左右两边扭腰，做这个动作时尽量保持上半身挺直的姿态，左右两边方向各转十次。
　　平卧伸腿引体向上
　　身体平卧，利用腹部的肌肉将双腿向上抬起，使之与身体成九十度角，维持约五秒钟，然后将双腿缓缓放下，直至离地数时左右，重复这动作十次，便能收到卓著功效。
　　提臂运动
　　仰卧在地上，双腿弯曲，尽量将腹部贴向地面，多做几次使身体柔软后，逐渐将尾龙骨部位向上提离地面使腰部紧贴地面，利用腹部肌肉，将臂部用力向上提，保持这状态十五秒左右。每天做三十次，不但可以减少腹部脂肪，而且还能强化腰背部的肌肉力量。

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