多吃大豆制品对健康有益
健康管理·理解
<p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">为什么强调要多吃大豆，对健康有什么好处？</b></p> <p class="ql-block">大豆在我国的传统饮食文化当中占据有非常重要的位置。豆浆、豆腐、腐乳等都是我们传统常吃的大豆制品。提起豆，有人也会说，我家里都有豆子，我也经常吃，但实际上，有可能你吃的并不是真正的大豆。因为大豆的家族成员当中只有三类，就是黄豆、黑豆和青豆。其他的豆类，我们就把它归为杂豆，像红豆、绿豆、芸豆、蚕豆这些都归于杂豆。大豆和杂豆在营养学上最大的不同在于，杂豆的淀粉含量很高，在某种程度上可以部分代替主食。而大豆的蛋白质含量比较高，与动物性食物中的蛋白质含量比较接近，是优质蛋白质的良好来源。大豆的三大成员，黄豆、黑豆和青豆在营养成分上差异是不大的，相互之间是可以替代的，但是大豆和杂豆不能互相替代。大豆及其制品当中，除了提供优质蛋白质以外，还提供着其他的营养素，比如说，其含有的脂肪酸当中，主要是不饱和脂肪酸占85%，不饱和脂肪酸对人体健康十分有益。尤其在中国居民饮食当中，我们的不饱和脂肪酸摄入量是不够的。同时，大豆及其制品还含有比较丰富的钙、钾、维生素E等维生素和矿物质，这些都是我们身体维持健康所必须的。大豆及其制品当中还含有比较多的有益健康的一些植物化学物，比如大豆异黄酮能支持心脏的健康和骨骼的健康，能够减轻女性更年期的症状，降低罹患一些癌症的风险。大豆还是皂苷和植物固醇的良好来源，能够减少胆固醇的吸收。总之，大豆及其制品完全可以称得上是营养的“六边形战士”，不仅对儿童的生长发育有好处，还可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经期后的女性骨质疏松等发病的风险，有助于延缓老年人的肌肉衰减。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国三分之二居民的大豆摄入量没有达到推荐值，也就是说没有吃够。因为没有吃够而错失足够营养的摄入，实在是非常可惜。所以，我们建议居民要多吃大豆以及大豆制品，优化我们的膳食结构。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">如何正确、科学地认识大豆的营养价值？</b></p> <p class="ql-block">《中国居民膳食指南（2022年）》将多吃大豆及其制品作为核心的推荐之一。可以肯定地说，如果不对大豆过敏的话，所有人都可以吃，</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">以下几类人群特别推荐</b></p><p class="ql-block">一个是畜肉吃得比较多的人群，因为用大豆和制品来代替部分畜肉，既能保证蛋白质的摄入，又可以减少因为吃了太多的畜肉而引起的超重肥胖、心血管疾病以及结直肠癌等健康的风险。</p><p class="ql-block">第二类是老年人，因为老年人的咀嚼和消化功能都减退，他要多吃一些细软的食品，而大豆制品的口感就非常细软，又容易消化和吸收。另外，大豆当中含有丰富的蛋白质，常吃的话可以延缓老年人经常出现的肌肉衰减的情况。</p><p class="ql-block">第三类人群是素食人群。大家都知道，素食人群在日常饮食当中是缺少动物性食物的，往往会造成蛋白质缺乏和维生素B12的缺乏，发酵的豆制品中含有丰富的维生素B12，有利于红细胞的发育成熟，预防和改善贫血。所以素食人群就要多吃豆制品。</p><p class="ql-block"><b><u>全素人群 </u></b></p><p class="ql-block">就是指不吃肉，也不吃蛋，也不喝奶，这些人群建议他每天摄入50到80克大豆或者相当量的大豆制品。</p><p class="ql-block"><b><u>蛋奶素人群</u></b></p><p class="ql-block">这些素食人群是不吃肉，但是吃蛋喝奶的人群，我们建议这类人群每天摄入25到60克的大豆或者相当量的制品。</p><p class="ql-block">除了每天要吃豆及豆制品以外，素食人群应当注意摄入适量的发酵豆制品，比如发酵豆、酸豆汁以及豆豉等等。当然酸豆汁是另外的豆，也不一定是大豆。</p><p class="ql-block"><b><u>大豆及其制品（大豆异黄酮）会不会引起性早熟？</u></b></p><p class="ql-block">大豆异黄酮的化学结构虽然和雌激素相似，但是和体内的激素仍然有很大的差别，并且在大豆当中含量是很少的，目前没有证据显示说吃大豆会有造成性早熟的可能性。尤其是对于男士来说也是一样，同样也不会引起雌激素水平的提高。</p><p class="ql-block"><b><u>痛风患者能不能吃大豆及其制品？</u></b></p><p class="ql-block">对于痛风患者来讲，大家要注意的是嘌呤的问题，要知道植物性食物中的嘌呤人体的利用率是很低的，加工后的食品当中嘌呤的含量还会降低，所以痛风患者也是可以吃一些大豆及其制品的。</p><p class="ql-block"><b><u>“三高”患者能不能吃大豆及其制品？</u></b></p><p class="ql-block">高血压、高血糖、高脂血症，日常饮食肯定要进行很好的管理，对自己的饮食禁忌一定要咨询医生。如果没有饮食上特别的禁忌，我们鼓励“三高”人群要经常吃大豆，可以在一般人群推荐每天15到20克的基础上增加大豆制品的摄入。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">每天应该吃多少大豆制品才能保证“豆达标”？</b></p> <p class="ql-block">建议：</p><p class="ql-block">14岁及以上的成年人，平均每天摄入15到25克的大豆，或者是相当量的大豆制品。儿童青少年可以适当调整一下，比如说2到3岁的儿童每天摄入5到15克，4到13岁的儿童是每天15克。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">量的掌握</b></p><p class="ql-block">如果举个日常生活当中的例子，我们在超市里经常看到一块豆腐，大概是半斤左右，可以满足三个人的需要量。对于个人来讲，早晨一碗豆腐脑就可以达到10克的大豆的量。晚上如果再吃两块常见大小的豆腐干的话，基本上可以满足一天的需要量，就是15到25克左右。</p><p class="ql-block">在日常膳食当中也提出了食物多样的基本原则，原因也就在于不同的食物，它的营养价值是不同的。大豆制品同样如此，即使是以黄豆为原料，我们可以看到，加工后的黄豆制品的营养价值也会发生差别。例如：黄豆本身自己是没有维生素C，但是黄豆发芽以后，它的维生素C的含量就可以很高，产生大量的维生素C。常见的大豆制品当中，营养价值也不一样，比如说腐竹，豆腐皮，这个蛋白质含量就很高。而豆腐干，还有素鸡、千张，里面钙的含量就很高。所以不同的豆制品的营养价值还是有点差异的。</p><p class="ql-block">总之，市面上种类繁多的大豆制品，给我们提供了更多的食物选择和不同的营养素，我国各地也有很多有特色的豆制品的菜肴，四川的麻婆豆腐，江苏扬州的大煮干丝，东北地区尖椒干豆腐等等，还有家庭当中经常会烹饪鱼头豆腐汤，香芹炒香干，还有家常豆腐，还有冬季经常吃的白菜炖豆腐等等，都是很容易上手的家常菜。</p><p class="ql-block">鼓励居民可以选择不同的大豆制品，来丰富我们的餐桌和菜肴。</p><p class="ql-block">总之，大豆千般好，营养价值高。常为盘中餐，达标是王道。</p> <p class="ql-block">来源：中国疾控中心营养学首席专家丁钢强就大豆的健康益处、科学认识大豆营养价值及推荐摄入量等问答。</p> 相关知识
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大豆制品
吃豆腐、豆浆等大豆制品的好处有:( )
豆制品,豆腐,大豆
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