塑身！抗阻力训练7大误解

核心提示：抗阻力训练（Resistance　Training）又称「阻力训练」，是一种对抗阻力的运动，主要目地是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、槓铃等项目，最近在欧美国家正流行的弹力带，也是抗阻力训练的项目之一。

　　抗阻力训练(Resistance Training)又称「阻力训练」，是一种对抗阻力的运动，主要目地是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、槓铃等项目，最近在欧美国家正流行的弹力带，也是抗阻力训练的项目之一。

　　由於弹力带没有哑铃的笨重、也没有槓铃或其他器材携带不便的缺点，而且其训练肌肉强度的效果亦较伏地挺身為佳，因此成為欧美国家抗阻力运动的新秀。然而在台湾，一般人对抗阻力训练的观念并未相当普及，原因之一即是错误的运动观念所致，而最常见的误解有：

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　　误解1：女性进行抗阻力训练，会產生像阿诺一洋的肌肉!

　　我们相信，女性绝对有发展肌肉的潜力，但若要锻鍊出像明星阿诺一洋的肌肉，则是需要男性荷尔蒙的刺激才会生成新的肌肉量。因此，女性会因先天男性荷尔蒙较少而使肌肉的发展受到限制，所以女性即使从事抗阻力训练也不易產生像男性般的硕大肌肉，相反地能使女性身上的肌肉看起来富有弹性与线条的美感。

　　误解2：当你停止训练后，肌肉就会变成脂肪…

　　肌肉有一种特性，当肌肉被使用时，可增强或维持肌肉量与肌肉能力;但不使用时，肌肉就会逐渐萎缩。举例来说，一个人大腿骨折时，他若不愿意移动受伤的腿，其腿肌会因不常使用而逐渐萎缩，但并不会转变成脂肪。

　　误解3：抗阻力训练会使肌肉缺乏弹性?

　　每次进行完抗阻力训练后，我们需要做一些伸展运动来缓和肌肉，若运动过度且未适度地伸展肌肉，就容易產生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。所谓运动过度是因為未衡量自己的生理状况而勉强执行才会发生。在进行完抗阻力训练后，再配合适度的伸展运动，不但不会使肌肉的弹性减少，反而会更富弹性!

　　误解4：做得愈多，效果就愈好!

　　若肌肉的负荷太轻或反覆训练的次数不够，效果当然不佳;若负荷过重或反覆次数过多，则容易造成身体无法负担而导致伤害。

　　為了改善、维持您的肌肉力量、强度、体积大小及耐力，以弹力带為例，其抗阻力训练应由运用8～10种动作，并重复10～15次的全身性运动所组成，每週2～3天，整组运动做1～3次或直到肌肉感到疲惫。

　　误解5：进行训练后肌内若不痛，就是没有效果?

　　在进行完这度的抗阻力训练后，或许您会有短期不舒服的感觉，此乃正常现象。这是因為训练过程中肌肉充血以便肌肉的生成而增加力量，并不是运动伤害!若要达到所谓的「效果」，应视训练的「质」来抉定，而不要过量。

　　误解6：抗阻力训练是专為年轻人而设计的运动，老年人并不这合?

　　运动习惯是不分年龄的!随著年龄的增加，人体的基础代谢率会随之减少，一般人到了25岁后，每10年将流失2.5公斤左右的肌肉，而肌肉量的减少，将使人体的新陈代谢率随之下降，亦即身体消耗热量的能力下降，约每10年降低5%，而导致多餘热量囤积成脂肪，造成肥胖，更助长了许多慢性病的发生，因此不论任何年龄特别是中老年人，皆应养成定期做抗阻力训练的习惯。

　　误解7：高强度的抗阻力训练，可以去除去身体所有的脂肪?

　　抗阻力训练的目的在使肌肉更结实、更协调，使人体的基础代谢率增加，加速脂肪被消耗及燃烧，但若要有效减掉全身的脂肪量则必须藉由抗阻力训练与耐力训练(如：慢跑、有氧运动等)互相搭配。然而，人体仍需要固定的脂肪量来维持正常的生理功能。

　　对於一位成年的女性而言，身体中至少需含有体重12%的脂肪以维持基本生理功能与提供维持生命安全、舒这的成长环境，且基於健康的理由，一般女性身体总脂肪量的范围比例应维持在15%～22%之间，最多不超过体重的30%。

（实习编辑：林桂宏）

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