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臀桥=翘臀!臀桥常见错误及纠正!

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 23:59

2014-12-02 责任编辑 : 小编

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　　臀桥！——臀部训练的经典动作！你做对了吗？

　　简单的几个字告诉你他的作用：臀桥=翘臀

　　如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀，臀桥是必备的训练动作！

　　但是很多人在训练的时候却总是差强人意！看似简单的动作，其实需要注意很多细节

　　原因很简单：你的动作不标准、你的训练掐强度不够

　　开始正确动作解析之前，先让大家看看常见错误

　　1.我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度

　　2.核心区没有收紧。所谓桥式运动，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。

　　3.小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。

　　因为当小腿垂直于地面的时候，这个姿势会非常稳定，发力角度优化，腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。

　　另外，这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长，对于部分人来说，或多或少会影响伸髋的幅度。