跑步后应该吃什么才能最大程度地恢复体力！

长跑运动员通常关注训练前吃什么，以确保有足够的碳水化合物来补充糖原储备，以备高强度的训练或长跑，但跑步后的营养也同样重要。

当然，在锻炼期间你确实需要适当的水分和碳水化合物作为肌肉纤维的燃料来源，但训练后吃的东西将极大地影响肌肉恢复。

跑步后零食或跑步后餐的最佳食物在一定程度上取决于您的锻炼时间和强度，但应包括复合碳水化合物来源和瘦肉蛋白质。

在此跑步后饮食指南中，我将讨论跑步后营养的目标以及跑步后在恢复餐中应该吃的最佳食物，以促进实现这些运动营养目标。

跑步后为什么要补充能量？

跑步后吃零食或正餐有几个主要目的或用途。

了解训练后进食的目的将有助于您为训练后饮食选择正确的食物。

以下是跑步后营养和补水的主要目标：

#1：补充水分

通过补充因出汗而流失的液体和电解质（如钠、钾、镁和钙）来补充身体水分。

#2：补充碳水化合物

为身体补充碳水化合物，以补充糖原储备。

#3：补充氨基酸

为肌肉提供氨基酸以支持肌肉蛋白质的合成，1肌肉修复、肌肉恢复和肌肉生长的过程。

氨基酸来自瘦肉蛋白质来源，例如鸡蛋、干酪、火鸡胸肉、豆腐、鸡肉、金枪鱼等。

#4：补充大量营养素

补充碳水化合物、蛋白质和健康脂肪中的热量。

#5：补充抗氧化剂

为身体提供含有抗氧化剂的健康食品，有助于减少氧化损伤，有助于缓解锻炼后的肌肉酸痛。

请注意，即使您是为了减肥而跑步，您的身体在高强度运动或长时间锻炼后也需要卡路里来支持肌肉蛋白质的合成过程，尤其是肌肉的形成。

热量不足会影响肌肉恢复和整体锻炼恢复，慢慢损害你的能量水平并增加受伤的风险。

事实上，你需要稍微摄入过多的热量才能增强肌肉，这就是为什么减脂和增强肌肉通常是不能同时兼顾的。

研究发现，赛后营养可以显著影响马拉松后的肌肉恢复、肌肉酸痛和整体康复。

尽管您的大多数（或全部！）训练课程不会像全程马拉松那么长，但同样的原则仍然适用：跑步后营养是锻炼恢复的关键因素。

跑步后多久应该吃饭？

作为一名认证营养和跑步教练，我建议在锻炼或比赛结束后 15-30 分钟内吃一些跑后零食。

最终，你越早为身体提供肌肉修复和糖原再合成所需的营养物质，效果就越好。

许多跑步者在跑步后食欲不振，尤其是在高强度锻炼、比赛和长跑之后。如果跑步后胃部不适，吃一个全麦面包夹火鸡三明治可能会让人倒胃口。

在这种情况下，我强烈建议摄入液体热量。

水果和希腊酸奶冰沙、自制蛋白奶昔和低脂巧克力牛奶都是不错的选择。

巧克力牛奶提供必需的营养素和理想的4:1 碳水化合物与蛋白质比例6，以支持运动后的肌肉恢复。

巧克力牛奶被认为是一种完整的蛋白质来源，因为它含有所有九种必需氨基酸。这也是我经常为我的耐力运动员使用巧克力牛奶作为有效的运动后恢复饮料的原因之一。

跑步后我应该吃多少？

长时间耐力运动后补充碳水化合物的标准建议7是在 30 分钟内消耗 0.6–1.0 克/千克碳水化合物，然后在接下来的 4–6 小时内每 2 小时再次消耗一次。

例如，如果你的体重是 165 磅（75 公斤），那么你应该在跑完半程马拉松后 30 分钟内吃 45 到 75 克碳水化合物。

因为每克碳水化合物含有四卡路里，这相当于 180-300 卡路里的碳水化合物。

可以补充糖原储备的高碳水化合物食物包括燕麦和藜麦等全谷物、新鲜和干水果、红薯和白薯等淀粉类蔬菜、玉米和豆类。

摄入蛋白质也很重要。

蛋白质提供氨基酸，氨基酸对于包括肌肉蛋白质合成在内的许多生理过程至关重要， 并且蛋白质可以促进糖原的再合成。

标准建议是在耐力运动（例如跑半程马拉松）后，摄入3:1 或 4:1 比例的碳水化合物与蛋白质，目标是摄入至少 20 克蛋白质（20-25 克是理想的）。

研究表明，最好在运动后立即摄入 20 至 25 克蛋白质，然后在接下来的 12 小时内每隔三小时摄入一次。

因此，我建议跑步后摄入大约 20-25 克蛋白质和 75-80 克碳水化合物，以最佳地补充身体能量。

如果您想减肥，那么您不一定需要在跑步后单独吃一顿饭或零食来补充能量。

相反，我建议您在正常用餐时间之前安排跑步时间。

这样，您仍然可以在最佳时间内享用锻炼后的膳食，而不会消耗超过正常膳食计划目标的额外卡路里。

跑步后吃什么

考虑到跑步者运动后营养的目标，以下是我跑步后最喜欢吃的食物：

将鹰嘴豆泥夹在全麦饼干、全麦玉米饼或胡萝卜条上。

由真正的食物成分制成的蛋白质棒，不含糖醇或人工甜味剂，碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的平衡良好，可搭配运动饮料或一片水果。

煮鸡蛋加碳水化合物，如烤红薯、涂有花生酱的全麦吐司或全麦英式松饼。

希腊酸奶配水果和低糖麦片。

用香蕉、浆果、希腊酸奶或白软干酪和蛋白粉制成的冰沙或蛋白奶昔。

用青椒、胡萝卜、西兰花和豌豆等蔬菜炒制的糙米，加入瘦肉蛋白，用橄榄油或鳄梨油等富含脂肪酸的健康来源烹制而成。蛋白质选择包括鲑鱼、鸡胸肉、豆腐等。

全麦百吉饼或面包，上面配以奶油干酪、鳄梨和熏鲑鱼或金枪鱼沙拉。

红薯配杏仁酱或一把杏仁。

巧克力牛奶搭配蛋白粉和水果制成的隔夜燕麦。您甚至可以将隔夜燕麦与巧克力牛奶混合，作为跑步后恢复的丰盛餐食！

健康的高蛋白谷物，配有牛奶或希腊酸奶、亚麻籽和混合浆果。

将扁豆或豆类与青椒、西兰花、蘑菇等蔬菜搭配在一起，放在糙米上。

包含瘦肉、蔬菜、奶酪和水果的健康卷饼。

全麦椒盐脆饼配鹰嘴豆泥、奶酪或坚果酱。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是刚子，生活在迪拜

dingshequ

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