糖尿病患者早、午、晚三餐怎么吃？这14个菜谱营养健康，调节血糖，快试试

审阅者: 高键(复旦大学附属中山医院)

糖尿病患者并没有食物禁区。关键是要注意分量，均衡饮食，每餐摄入适量的碳水化合物。

下述4条建议与早、午、晚三餐的食谱能帮助糖尿病患者开始健康饮食。

一、检测血糖水平

了解不同的食物对血糖有何影响。

二、摄入碳水化合物

坚持每餐摄入一定量的碳水化合物。

通常情况下，每天三餐，每餐摄入约45-75克。

均衡摄入碳水化合物与纤维和蛋白质

使用盘子用餐时容易做到。

盘子的一半放蔬菜，1/4放糙米、黑豆或全麦面食等碳水化合物食物，另1/4放鸡胸肉、鱼肉、瘦肉或豆腐等健康蛋白质。

需根据某一餐的碳水化合物目标，在饮食中加入少量水果和一些低脂或无脂牛奶或酸奶。

三、摄入优良脂肪

如坚果、鳄梨、鱼肉、橄榄和其他植物中含有的脂肪。

避免摄入肉类、黄油、奶酪和其他奶制品中的饱和脂肪。

注意：椰子虽然是一种植物，但含有饱和脂肪。

图片来源：站酷海洛

四、以下将提供一些西式食谱

相比医生推荐的每餐碳水化合物摄入量，如果下述任何一餐的食谱中所含碳水化合物的量要少，则应补充更多的碳水化合物。

可增加脱脂酸奶或牛奶、水果和蔬菜或者一小块全麦面包。

1、早餐卷饼

不粘锅涂一层烹饪喷雾剂，放入1个鸡蛋和2个蛋清（或1/4杯鸡蛋代用品，1杯约220g）炒好。

在微波专用盘子上，将炒好的鸡蛋摊放在一个杂粮或低碳水化合物玉米饼中间。

上面按需加入配菜，例如1/4杯碎番茄、碎洋葱、1/4个鳄梨或1/8杯切碎的低脂奶酪。

微波炉高火加热约20秒，软化玉米饼并加热里面的馅料。

卷起来即可享用。

营养成分含量估计：30克碳水化合物，18克蛋白质，6克纤维。

2、高蛋白浆果酸奶沙拉

在麦片碗中倒入1杯（1杯约250ml）原味脱脂希腊酸奶。

如有需要，可添加1茶匙（1茶匙约5ml）蜂蜜和少许肉桂粉，然后搅拌。

最后加入1/2杯冷冻或新鲜浆果和1/2杯全麦早餐麦片，具体种类自行选择（选择每1/2杯含有大约15克碳水化合物和至少5克纤维的麦片）。

营养成分含量估计：47克碳水化合物，22克蛋白质，10克纤维。

3、花生黄油和果酱英式松饼

烤一个全麦英式松饼，其中一半撒上1汤匙（1汤匙约10g）天然花生酱，另一半撒上1汤匙低糖果酱。

加上一整片水果，例如橘子或香蕉，然后即可享用。

营养成分含量估计：47克碳水化合物，10克蛋白质，7克纤维。

4、美味麦片粥

在一个大碗中倒入1杯自己喜欢的全谷类麦片，其中含有约30克碳水化合物和至少5克纤维。

上面放上1/2杯新鲜或冷冻浆果或香蕉片和1/8杯烤坚果（杏仁、核桃或胡桃）。

淋上3/4杯脱脂牛奶或豆奶，然后搅拌。

营养成分含量估计：48克碳水化合物，22克蛋白质，15克纤维。

图片来源：站酷海洛

5、法式吐司

法式吐司冷冻保存效果很好，因此周末可以多做一些冷冻起来，吃的时候可以用微波炉加热，这就是一份特别的工作日早餐。

制作一份法式吐司需要一个大鸡蛋、1个蛋清或2汤匙鸡蛋代用品、1/4杯脱脂牛奶或脱脂混合奶油、1/2汤匙香精以及1/4汤匙肉桂粉，将这些材料混合在一起。

将大约3小片或2大片全麦面包浸在鸡蛋混合物中。

不粘锅涂一层烹饪喷雾剂，将其煎至浅棕色。

上面放1/2杯新鲜或冷冻浆果或其他水果。

营养成分含量估计：60克碳水化合物，21克蛋白质，10克纤维。

6、简易金枪鱼午餐沙拉

将一份175毫升的听装水浸金枪鱼（控干水分）和3汤匙意大利低脂油醋汁沙拉酱混合在一起。

然后加入1/2杯葡萄番茄或粗切番茄和1/8杯坚果或切片橄榄。

用2杯包装密实的菠菜叶做底装盘。

搭配30毫升全麦饼干食用。

营养成分含量估计：35克碳水化合物，54克蛋白质，6克纤维。

7、烤番茄和奶酪三明治配汤

将不粘锅涂上一层烹饪喷雾剂，中火加热。

加入一片全麦面包，再加上45毫升低脂奶酪和3片熟透的花园番茄。

放上第2块全麦面包，上面涂上菜籽油。

底部煎至金黄色后，将三明治翻面，另一面煎至略显焦黄色。

搭配肉汤或番茄汤食用，每1杯份量含有约10克碳水化合物。

营养成分含量估计：60克碳水化合物，27克蛋白质，8克纤维。

8、豆瓣芝士卷饼

将一张杂粮或低碳水化合物面粉薄饼放在一张厨用纸巾上。

微波炉高火加热约30分钟，或加热至变软。

在面饼顶部撒上1/3杯切碎的低脂蒙特雷杰克乳酪或切达干酪。

用勺子将1/2杯听装脱脂油炸豆瓣（或其他豆类）均匀地洒在中间，再加上1汤匙无脂酸奶油、1汤匙洋葱番茄辣酱和一些切碎的绿洋葱或番茄（按需添加）。

卷成玉米煎饼，用微波炉热透。

营养成分含量估计：50克碳水化合物，24克蛋白质，10克纤维。

9、午餐意面沙拉

今天晚餐吃剩的杂粮意大利面可以成为明天的午餐！

将1杯煮熟的意大利面和1杯煮熟的绿色或十字花菜（如西兰花、甘蓝菜或卷心菜）拌匀。

加入30毫升切成粒或切碎的半脱脂马苏里拉奶酪或1/2杯吃剩的烤海鲜、鸡肉或瘦牛肉，再加上切碎的绿洋葱、番茄和切成片的橄榄（如有需要）。

撒上1汤匙烤松仁或核桃。

淋上约2汤匙低脂油醋汁，然后拌匀。

这道菜肴不易变质，可以带着当工作餐。

需要放入冰箱保存。

营养成分含量估计：54克碳水化合物，21克蛋白质，10克纤维。

图片来源：站酷海洛

10、火鸡鳄梨卷饼

在一张杂粮或低碳水化合物的玉米面饼、扁面包或印度烤饼上加1汤匙罗勒、晒干的番茄香蒜酱或橄榄酱（可以买罐装成品）。

上面加几片烤火鸡、30毫升低脂波萝伏洛干酪（或类似奶酪）、大约4片鳄梨、几片菠菜叶和几片番茄（按需添加）。卷起来并用箔纸或保鲜膜包好。食用前需冷藏。

营养成分含量估计：30克碳水化合物，32克蛋白质，8克纤维。

11、简易蔬菜或火鸡酸辣汤

拿一个中等大小的不粘底炖锅，涂上1汤匙特级初榨橄榄油，加入225克精瘦火鸡肉或500克蘑菇片与1/2个切碎的洋葱和1茶匙切碎的大蒜，炒至褐色。

加入1杯瓶装意式番茄罗勒酱、1杯自制或瓶装的洋葱番茄辣酱、1罐440毫升的黑豆或芸豆（沥干水分），按需添加辣椒粉、牛至粉和孜然粉。

盖上锅盖，煮至沸腾。

把火关小，炖20分钟。分成3份。搭配一杯水果沙拉食用。

营养成分含量估计：43克碳水化合物，22克蛋白质，12克纤维。

12、水果核桃鸡肉晚餐沙拉

将吃剩的无骨无皮烤鸡胸肉切片（或者使用现成的调味鸡胸肉切片），然后加入3或4杯深绿色生菜、1杯新鲜或冷冻浆果或梨或苹果片、1/4杯烤核桃或胡桃、2汤匙蓝奶酪和2汤匙低脂香醋沙拉酱或覆盆子油醋汁拌匀。

营养成分含量估计：27克碳水化合物，37克蛋白质，12克纤维。

13、照烧三文鱼

如有需要，可以用另一种鱼或去皮鸡代替。

煮好糙米（可以在杂货店的冷冻食品区买到）。期间将烤箱或烤面包机加热。

在馅饼盘里铺上箔纸，上面放上三文鱼片。

在每个鱼片上淋上2茶匙瓶装照烧酱。

放入离烤箱15厘米左右的地方烤4分钟左右。

然后将鱼翻面，在每片鱼肉上涂上1汤匙照烧酱，烤至鱼肉熟透。

每份搭配3/4杯蒸糙米和1杯水煮青菜或十字花科蔬菜食用。

营养成分含量估计：42克碳水化合物，29克蛋白质，5克纤维。

14、蘑菇意面晚餐

按照包装说明将全谷物意大利面煮熟。

煮面的同时，拿一个中等大小的不粘锅，加入1杯蘑菇片（种类不限）和1.5茶匙橄榄油（每人份）爆炒。

倒入3/4杯意式番茄罗勒酱，盖上盖子，煮沸。改小火，慢炖10分钟。

3/4杯煮熟的意大利面食搭配约1杯蘑菇海员式沙司。

佐餐是蔬菜沙拉：2杯菠菜或长叶莴苣、1/4杯芸豆或鹰嘴豆、几颗橄榄和什锦蔬菜（比如黄瓜片和胡萝卜）加入一汤匙或两汤匙低脂油醋汁拌匀。

营养成分含量估计：60克碳水化合物，18克蛋白质，9克纤维。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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