吃素一定健康？谈谈被“妖魔化”的素食主义

此前，网上流传着这样一个段子：爱吃肉的人从不劝人吃肉，因为他们是真心喜欢吃肉，一听别人吃素，都在心里说太好了，没人抢肉吃了；而吃素的人经常劝别人吃素，因为他们吃素不是真心喜欢而是为了健康，一听别人吃肉就在心里想凭什么只有我吃素。

虽然只是付之一笑的段子，但也映射出吃素已成为近些年流行的养生方式，尤其在中产阶级中颇受推崇，吃素已俨然成为一种时髦的象征。

然而，对于吃素，人们存在许多误解。吃素一定健康？素食者无法锻炼肌肉？

今天就给大家说说江湖上关于素食主义的七大传言。

传言一：吃素一定健康

最近几十年，越来越多的研究表明摄入红肉与健康状况较差存在一定联系，如摄入加工肉制品（香肠、肉罐头等）和红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）与结肠癌、肥胖症、心脏病、糖尿病有关。

《英国医学杂志》（British Medical Journal）近日发表的一项研究，对4万多名美国男性平均随访了23.6年。研究显示，每天食用3盎司（约85克）红肉，与冠心病风险上升12%有关。而用植物蛋白、全谷物和乳制品代替红肉，或用鸡蛋代替加工肉制品，可能降低冠心病风险。

需要注意的是，食用瘦肉和鱼肉未发现与红肉和加工肉类相同的健康问题，吃肉未必不健康。同理，只吃素也未必有益健康。假设一名素食者只吃薯片，他可能很难保持活力充沛。

与其他饮食模式一样，食素是否健康完全取决于个人的饮食习惯。

此外，某些肉类替代品的盐含量很高。2018年，英国伦敦玛丽皇后大学一家名为“对盐行动”（Action on Salt）的健康组织对157种肉类替代品进行了研究，他们发现牛肉汉堡的平均盐含量为0.75g，而素食汉堡（包括豆类汉堡）的平均盐含量为0.89g，甚至比快餐店的薯条更高。

传言二：吃素一定瘦身 减肥的关键是合理膳食和定期运动，而不需要避免食用动物性食品。

吃素减肥可能只是人们的一厢情愿，即便不吃肉只吃素，每天也可以轻松摄入上千卡路里。饮食的热量不仅和食物本身有关，更与烹饪方式有关，油炸豆泡、薯条、红烧茄子这些素食的热量不比煎鸡胸肉低。

来源：生命时报据《中国居民膳食指南（2016）》数据整理

值得注意的是，许多证据指出，植物性饮食确比传统饮食更易减轻体重。2019年12月发表在《转化精神病学》（Translational Psychiatry）杂志的一篇系统综述显示，与传统饮食相比，植物性饮食（持续时间≤24个月）对健康人群、肥胖人群和2型糖尿病患者的体重状况、能量代谢和全身性炎症，具有短期到中期的有益影响；对大脑健康和认知功能具有潜在的有益影响。

BMJ旗下《开放糖尿病研究与护理》（Open diabetes Research & Care）发表的另一篇系统综述，探讨了植物性饮食对糖尿病患者的影响。分析显示，与其他饮食模式相比，植物性饮食可以显著改善心理健康、生活质量、糖化血红蛋白水平和体重，从而改善糖尿病的管理。

传言三：素食者无法获取足够蛋白质 很多人抱有这种想法，认为素食主义者缺少蛋白质，而蛋白质是构建肌肉最重要的营养素，因此他们也认为“素食者无法锻炼肌肉”。但其实，植物性饮食中的蛋白质比比皆是。

拒绝乳制品和鸡蛋的纯素食者也有很多选择，包括素肉、豆腐、小扁豆（兵豆）、鹰嘴豆、多种豆类、斯佩耳特小麦、螺旋藻、藜麦、燕麦、野米（菰米）和坚果等。甚至有些蔬菜也含有蛋白质，包括菠菜、芦笋、西兰花、洋蓟、土豆、豌豆、球芽甘蓝和地瓜。

传言四：强健骨骼一定要吃乳制品 事实上，强健骨骼所必需的不是乳制品本身，而是钙。钙在维持血压、肌肉收缩、沿神经传递信号和血液凝结等诸多身体功能中至关重要。

因此，素食主义者需要确保他们从植物性食品中摄取足够的钙，可通过食用大豆、豆类、小扁豆（兵豆）、豌豆、菠菜、萝卜、无花果、亚麻子、奇异子、芝麻、海藻以及杏仁等坚果来补充。 

传言五：无法从素食中摄取维生素B12

维生素B12又叫钴胺素，是促进人体新陈代谢的重要成分，细胞再生与造血都少不了它。缺乏维生素B12，不仅会引发各种口腔炎症，还会引起头痛、反应迟钝、抑郁、记忆力衰退等情绪和精神异常。

自然界中的维生素B12，主要通过草食动物的瘤胃和结肠中的细菌合成而来。因此，动物内脏、肉类、蛋类是维生素B12的丰富来源。豆制品经发酵后也会产生一部分维生素B12。对于素食者来说，除了服用维生素B12补充剂，也有很多其他选择，包括食用鸡蛋和奶制品（奶酪），或者豆腐、非乳制奶和涂抹酱等一些添加维生素B12的纯素食品。

传言六：大豆增加乳腺癌风险

这个传言可能源于对啮齿动物的早期研究，当这些动物被喂食大量大豆异黄酮时，它们患乳腺癌的风险增加。但啮齿动物和人类存在着很大生物学上的差异，现有证据不足以证明人类食用大豆类食品会增加乳腺癌风险。

今年2月，《国际流行病学传染病学杂志》（International Journal of Epidemiology）发表的一项研究，考察了大豆和乳制品摄入量与乳腺癌风险之间的关系。在对美国52795名无癌女性平均随访7.9年后，研究者发现大豆摄入量与乳腺癌之间没有明确的相关性。但每天喝8盎司（约236ml）牛奶，2/3的人患乳腺癌的风险明显上升。

作为激素疗法的天然替代品，更年期女性能否放心服用大豆补充剂？《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一项研究回答了这一问题。结果显示，超过50岁的女性服用大豆补充剂与患乳腺癌之间不存在相关性。但是，对于某些有乳腺癌家族病史的女性，服用大豆补充剂可能会增加乳腺癌风险，因此这类人需慎用大豆补充剂。

美国癌症协会指出：没有证据表明，人类食用大豆有任何危险，且其健康获益似乎超过了潜在风险。越来越多的证据表明，豆腐、豆浆等传统的大豆制品可以降低患乳腺癌的风险，特别是对于亚洲女性。

传言七：孕妇一定要吃肉和乳制品

在怀孕期间，准妈妈们需要摄取多种营养来满足自身和胎儿生长发育的需求，包括蛋白质、铁、维生素D、钙、碘、Omega-3脂肪酸和维生素B12。对于这些营养素，植物性食品可以提供绝大多数。

素食或纯素食者在怀孕期间尤其在怀孕初期，可能需要服用额外补充剂或营养强化食品，以保证维生素B12充足。

正如《营养素》（Nutrients）杂志的一篇文章所述，虽然植物性饮食存在营养素缺失的风险，但现有证据表明，合理规划的素食和纯素食饮食在妊娠和哺乳期是安全的，但准妈妈们需要有意识地平衡摄取关键营养素。

对于打算尝试素食的人们，也要注意以下关键营养素的补充：

维生素B-12——保护神经细胞和红细胞，可从强化谷物和植物奶，营养酵母和酵母酱中获取。

铁——对血液健康很重要，可从豆类和深绿叶蔬菜中获取。

钙——对骨骼健康至关重要，可从豆腐、芝麻酱和绿叶蔬菜中获取。

维生素D——预防癌症和某些慢性疾病，并有助于增强骨骼和牙齿，可从强化食品、晒太阳中获取。

Omega-3脂肪酸——对心、眼和脑功能很重要。Omega-3脂肪酸有三种类型：EPA和DHA，可从海藻和藻类中获取；ALA，科从核桃和亚麻籽中获取。

锌——对免疫系统和修复DNA损伤很重要，可从豆类、坚果和燕麦中获取。

碘——对甲状腺功能很重要，可从海藻和强化食品中获取。

此外，非严格素食者还是应该适量食用鸡蛋和乳制品，并限制糖、盐和食用油的摄入量。粮食多选择藜麦、燕麦、糙米等全谷物产品。而对于强化食品和膳食补充剂的食用量，应向专业人士咨询。

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