17 素食主义：你可以不吃肉，但不能缺少乳和豆

55.5MB

00:0029:38

在我的生活中，素食主义者并不在少数，而且这几年有越来越多的趋势，尤其是年长者人群中。我这里有一组数据，在美国有1/10人口、英国有1/6人口已经或正在考虑成为素食者。在中国，由于吃导致的“都市富贵病”患者日益增多，素食也获得了越来越多的关注[1]。据2015年一项对4004名上海市居民进行的问卷调查显示，上海市居民中素食者占0.77%[2]。素食者人数最多的国家还是印度，数量约占总人口数的40%。这与他们的宗教，尤其是佛教文化有着密不可分的关系。

国外的情况我先抛开，在中国，素食主义者的出发点，少数因为宗教信仰，而多数则是为了健康长寿。那么，吃素是不是真的能健康长寿呢？

我先把结论告诉大家，您可以选择不吃肉只吃素，但不能缺少乳制品和豆制品。缺少了乳和豆的纯素食者，不但不会长寿，反而会营养不良，危害健康。

为了把这个结论讲细讲透，让我追根溯源，先从素食文化的历史给你讲起。

吃素文化的诞生

我之前的节目就讲过，如果要追溯人类的饮食历史，那么吃肉的饮食习惯要远远晚于吃素。

大约500万到700万年前，人类的直系祖先，也就是类人猿，在地球上出现。不过那个时候的类人猿还是植食性的动物。直到距今大约250万年前，类人猿才逐渐学会了捕猎，换句话说，他们学会了吃肉。当动物的肉进入到人类食谱后，演化的规则就让人类的消化道逐渐缩短。这是因为动物细胞没有细胞壁，相对来说更容易消化。

消化道的萎缩带来的结果是能量获取的效率大大提升，人类的大脑因此得到更多的供能，大脑的体积开始快速增加。有考古证据表明，类人猿的大脑体积，相比于其他不吃肉的灵长类，增大了约三倍。因此，有科学家认为：“吃肉，让我们最终成为了人类。”[3]

但有趣的是，3000 多年前的古人可不像我们现在这样知道祖先的演化过程，那时的古希腊，竟然开展了一场素食运动[4]。

著名的古希腊数学家和哲学家毕达哥拉斯是这场素食主义运动最早的声援者。他主张吃素的原因与营养学没有任何关系，他纯粹是从哲学的角度去思考的。当时，毕达哥拉斯和他的追随者们描述了一个不存在暴力、人与动物完全和谐共处的乌托邦世界。他们认为，避免虐待动物，是人类和平共处的一个关键因素。屠杀动物的行为残酷地践踏了人类的灵魂，引发社会中更多的暴力。

然而，在古罗马文明中，毕达哥拉斯的这套理论并没有多少追随者。在弱肉强食的文化中，能够在罗马竞技场上杀死越多的动物，角斗士就能获得更多的荣誉，素食主义的观念并没有流行。

直到文艺复兴的早期，一些哲学家们开始描述动物遇到暴力时候的痛苦情景，才让毕达哥拉斯的素食主义获得了重生的机会，其中就包括历史上最著名的艺术家之一——列奥纳多·达·芬奇（Leonardo da Vinci）。他曾公开宣布放弃食用任何家禽、家畜。类似这些选择不吃肉的人，也被称为毕达哥拉斯派饮食。

到19世纪末，越来越多的历史名人都参与到素食主义的队伍中来。其中包括美国开国元勋之一的本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）、著名小说家弗朗茨·卡夫卡（Franz Kafka）和列夫·托尔斯泰（Lev Tolstoy）。就连物理学家爱因斯坦，也成为了毕达哥拉斯派素食主义中的一员。这些伟人们虽然都吃素，但是如果把他们简单地归类为一类素食主义者，却也不太合适。

《牛津词典》中，就对“素食者”的英语单词“vegetarian”下了这么一个定义：“素食者，指的是出于道德、宗教或健康原因。不吃肉或鱼，有时也不吃其他动物产品的人。”这个定义一看就包含了多种可能性。反正不吃肉和鱼是肯定的。至于其它与动物关联的食品，比如鸡蛋啊牛奶啊，就不是那么严格了。主要看个人理解。想吃就吃，不想吃就不吃。

根据这个定义，素食流派就可以分成好几种。能接受鸡蛋的人就是“蛋素食”；能接受牛奶的人就是“乳素食”；两种都能接受的就是“蛋乳素食”；而两种都不能接受的就是“纯素食” [5]。

与西方不同的是，东方的素食主义者，对素食又有完全不同的理解。尤其是在我国，影响力最大的要属佛教。

佛教虽然起源于印度，但对中国的影响超过了印度。不杀生，不吃荤腥，是写进佛教教义中的。对于和尚、尼姑这些佛教徒来说，吃素是天经地义的事情。但是佛教文化对中国社会的渗透可不仅仅在寺庙中。在我们江浙一带，几乎每一个农村家庭，或多或少都会保留一些佛教习俗。比如我奶奶，就会在每个月的农历初一或者十五的时候固定有那么几天是吃素的。而且这个日子全国各地都没有一个统一的说法。换一个地方可能规矩又不一样了。像这些不是佛教教徒但又受到佛教文化影响的人群，我也不知道该怎么称呼比较好。姑且把他们称作佛教信众吧。他们对素食的追求，多出于敬畏鬼神与祭拜祖先。与佛教原本的教义其实还相差挺远的。就吃素来说，什么才能算作“素”，估计也是一个地方一个版本。如果问我奶奶什么叫吃素，那她多半会回答：“吃素就是不吃荤呀。”

然而在佛教中，“吃素”和“不吃荤”可不是一回事。“素”指的是一般意义上的水果蔬菜，这个比较好理解。但是“荤”并不是我们一直理解的动物肉类。它指的还是蔬菜，只不过是带有强烈气味的一类蔬菜或者佐料，比如大蒜、生姜、葱、洋葱、韭菜等。那么动物的肉算什么呢？在佛教的语言中，这一类食物叫做“腥”。因为肉类里面往往会带有一股腥味，鱼肉最重[6]。顺便说一句，现代科学也已经把产生这种腥味的化学物质给找出来了，所有的腥味都来自三甲胺这种物质。因此，如果严格按照佛教的教义，吃素指的是只能吃不含强烈气味的蔬菜水果。像葱姜蒜都是不能碰的。只是，据我观察，我老家的那些吃素的长辈们，并没有多少人真正理解我前面说的那些。

我今天这期节目后面谈到的吃素，指的是牛津字典里的“纯素食”定义，也就是不吃任何动物类食物的素食主义，对应的英文单词叫做“vegan”。

吃素的利与弊

吃素的好处是值得肯定的。它带来的最大的好处就是大大降低了脂肪的摄入，尤其是动物中含有的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。其次就是会大大增加膳食纤维的摄入。膳食纤维的功效和蔬菜多多益善的内容我们已经详细讲过了。

尤其是针对现代人普遍营养过剩的这种现象，偶尔吃几顿纯素食，当然是利大于弊的。

民间一直流行着吃素养生的说法，但习惯收听我节目的人应该都能明白，民间流传的说法，哪怕流传的时间再久，都不能称为可靠的证据。因为太多流传上千年的观点被科学无情地推翻。科学界当然也有人研究吃素与寿命之间的关系。

比如，有一项2001年发表在《内科医学文献》（Archives of internal medicine）杂志上的研究，它的作者来自于美国罗马林达大学的公共卫生学院。研究人员于1976到1988年的12年间，对3万4千多名加利福尼亚基督教信徒进行了饮食习惯的随访。结果发现，素食主义人群的平均寿命相比于其他普通人群，大约会增加1.5到2.5年[7]。这项研究的成果，经常会被一些宣传素食主义的人简化为下面这句话：

“美国一项涉及大约10万人的追踪调查显示，在为期5年的研究期间，素食主义者死亡率低于肉食主义者。”[8]

你不难在网上搜到这句话。实际上，如果读过论文原文，就会知道，将那篇论文的结论简化为这样一句话，是非常不妥的。

在这篇论文的“讨论”部分，论文作者就已经提到：非素食的人群寿命较短的原因也可能是别的生活习惯（比如饮酒和过度吃肉）导致他们更容易摄入更多的饱和脂肪，从而患上更多的心血管疾病和癌症。论文中还有这样一句话：

“如果我们所发现的寿命与行为危险因素的关联被其他人证实并被认为是因果关系，那么对公共卫生的影响将是深远的。”

这句话的意思说的很清楚，他们的这项研究是相关性研究，不是因果性研究，他们的统计数据离证明素食主义比肉食主义更长寿，还差得很远。

事实上，那篇论文发表后又过去了 20 多年，这种因果关系到现在都没有被发现。与之相反的是，素食主义很容易导致营养不良倒成为了科学界的共识。

如果你出于个人宗教信仰或者其他不可能改变的原因，坚持素食主义，这是您的自由，我们无权过问。但是作为职业科普人，我们需要如实告诉您，这么做的健康风险有哪些。

吃素的健康风险

在讲蛋白质的那一期我们提到过，动物肉才是优质蛋白的最好来源，因为它们充分涵盖了所有的人体必需氨基酸。而植物类食物或多或少都会缺那么几个必需氨基酸。

比如，几乎所有的谷物都缺乏赖氨酸，大部分也都没有苏氨酸。而豆类中含有较高的赖氨酸、苏氨酸和色氨酸，甲硫氨酸的含量却很低。这就是为什么许多国家的素食文化，为了得到一个长期均衡的饮食，一定是豆类和谷物一起搭配食用。这已经成为了素食主义者们不约而同的一条法则。如果不遵守这条法则，就会影响到我们身体的生理机能，导致代谢紊乱、机体抵抗力下降。极端情况下还会有生命危险[9]。

还有缺铁性贫血[11],[12]。讲红肉白肉那一期的时候我们提到过，肌红蛋白是红肉呈现出红色的原因。而铁离子则是肌红蛋白中的色素——血红素的重要组成部分。

通过食物吸收的铁，在人体内也会参与构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶，从而参与体内氧气的运输和细胞的呼吸作用，以维持正常的造血功能。

中国营养学会推荐，成年男性铁的摄入量为12毫克/天，女性为20 毫克/天。如果我们每天能够摄入足够多的牛肉、猪肉、羊肉等肉食。对于铁离子的吸收率就能够达到20%-30%，完全不用担心铁离子吸收不足的问题。

但素食人群只能通过植物性食物来补充铁。而身体对于植物中铁的吸收率远低于动物中的铁，吸收率仅有5%。因此偏爱素食的人铁元素的吸收量会很有限。而长期缺铁就很容易干扰血红素的形成，进一步影响造血机能，导致缺铁性贫血发生，继而引起晕眩、疲倦、虚弱等生理不适反应。这种铁缺乏引起的缺铁性贫血是世界上最常见的营养缺乏症之一。

缺乏维生素B12的恶性贫血[13],[14]。都说多吃蔬菜水果有助于补充维生素。但是如果只吃蔬菜水果，反而也会导致维生素的缺乏。

在我们生活的这颗星球上，有那么一种人体必需的维生素，不存在任何植物中，仅由微生物合成。而动物体内往往会共生着大量的肠道菌群，所以它在动物肉里广泛存在。这种维生素就是维生素B12。它是维生素B家族的最后一名成员。

缺乏维生素B12的临床症状也是贫血，但是比我前面讲的缺铁性贫血要厉害得多。除了乏力、头晕、腹胀以外，患者还会出现手足麻木、行走困难等痛苦症状。如果任由其发展，一般3-5年就会去世。19世纪40年代末，英国伦敦的内科医生托马斯·艾迪生（Thomas Addison）首次把这种症状描述为恶性贫血。当时的英国每年大约有5万名病人因为这种恶性贫血而去世。这种疾病也一直没有特效药。直到大约70年后，也就是1926年，美国生理学家乔治·惠普尔（George Whipple）通过一系列实验发现，患上恶性贫血的狗在食用大量生牛肝以后可以得到恢复。这篇报道在当时的医学领域犹如划破夜空的一道闪电。哈佛医学院两位医生由此受到启发，开始给病人们喂食新鲜牛肝，获得了显著的疗效。

但是要通过吃牛肝治疗恶性贫血，剂量必须达到每天1斤左右。这个量对于胃口小的病人来说，实在难以下咽。于是化学家们又开始从牛肝中提取这种具有疗效的物质。1948年，英美两国的研究人员几乎同时从牛肝浓缩物中分离出了一种红色晶体，命名为维生素B12。这种纯化后的维生素，其疗效是牛肝浓缩物的一万倍[15]。

后来，科学家们发现，维生素 B12 主要存在于肝脏、肉、蛋、奶等动物性食品中，植物性食物中并不存在。人体如果想吸收食物中的维生素B12，还必须通过胃壁细胞分泌的一种糖蛋白。所以素食主义者以及胃黏膜受损、胃酸过少的胃病患者都容易换上恶性贫血。

有关维生素B12在体内的分子生物学作用机理至今依旧在进行着。它可谓是维生素家族里的最终大boss，是维生素家庭中分子量最大、结构最复杂、唯一含金属元素的成员，也是除聚合物外分子量最大的天然产物。关于它的研究也最具有挑战性。

在我上面那段故事中，围绕维生素 B12，一共诞生了 5 个诺贝尔奖。未来或许还会继续诞生。

该如何调整食谱才能做到营养均衡？

好了，上面已经跟你把吃素的利与弊基本上讲清楚了。接下去来谈谈我的一些观点和建议。实际上，我的观点很简单，如果你没有一些宗教信仰方面的限制，我真心不建议普通人加入素食主义者的行列中。

如果你因为某些原因，已经是素食主义者了，并且也不想改变自己坚持的生活方式，也并不是完全不行，但希望能听一些我给出的饮食建议。

根据我国膳食指南2022版的建议。每天一个鸡蛋和加上300毫升的牛奶就足以满足维生素B12的摄入以及大部分铁离子的需求了。另外再多吃铁含量高的蔬菜（如大豆、菠菜等），用铁锅进行烹饪，配合摄入一些维生素C含量高的水果，铁离子的摄入也不会成为问题。

此外还要均衡好豆类配谷物的平衡。世界范围内豆类搭谷物的常见例子也很多，比如：南印度人和孟加拉人的扁豆配大米，巴基斯坦和印度北部人群的扁豆配小麦，玉米饼配豆子，大米配豆腐，小麦面包配豆酱等等。在我国，我们完全可以参照膳食指南的建议，即谷类大概每顿吃2两左右，而且最好是全谷物；豆类食物，每天的摄入量能达到下面这些选择中的任何一个，就够了。

比如大豆一两，或者豆腐一盒、或者豆腐脑五碗、或者豆浆三杯、或者豆腐干5块、或者素鸡2-3块、或者油豆腐25个等。总之，每天吃点豆制品对于素食主义者来说，是必须的。

总结一下，只要不拒绝吃牛奶、鸡蛋和豆制品，那么，纯素食主义者也可以做到营养均衡。

如果您是连鸡蛋和牛奶也拒绝食用的纯净的素食主义者，这就意味着你无法通过鸡蛋和牛奶来补充维生素B12和铁。

但也不是完全没有解决方案。维生素 B12 可以通过吃一些菌菇类来补充。菌菇类的品种还是挺多的，比如香菇、平菇、牛肝菌、木耳、银耳等，它们都含有丰富的维生素B12。而铁元素则可以用一些藻类植物来补充，比如海带、紫菜、鹿角菜、羊栖菜、海萝、裙菜等，这些藻类都含有丰富的铁。

不过我也要提醒您一点，菌菇和某些藻类其实都不是植物，它们一个属于真菌界，一个属于囊泡藻界。如果你的信仰是只能吃植物，我这儿还有一招，那就是您可以通过吃发酵后的豆制品来补充维生素B12。常见的产品有发酵豆、酸豆浆、腐乳、豆豉（也就是日本的纳豆）、臭豆腐、酱油、豆瓣酱等等。这些豆制品在发酵制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可以合成少量的维生素B12。

我觉得不会有什么教义能够限制人们吃微生物的，因为没有人可以做到，教主也不例外。

不过我相信，现在有很多年轻人选择吃素，并不仅仅是宗教信仰和健康养生的角度出发的。他们的动机更多是处于对环境的保护和解决资源危机。其中有一部分人则开始开发和推崇植物肉。关于植物肉的故事，我们会在下一期节目中继续谈。

本期节目的最后，我还是按照惯例来给大家梳理一下知识点。

1.  吃素不等于健康长寿，不科学的吃素可能会导致缺乏优质蛋白、铁离子和维生素B12。

2.  贫血是最容易出现的临床症状。缺铁引起的是缺铁性贫血，缺维生素B12则是更严重的恶性贫血。

3.  如果一定要吃素，尽量选择“蛋乳素食”而不是“纯素食”；鸡蛋牛奶营养之王的称号不是虚的。同时要注意豆类配谷物的饮食习惯。

4.  如果一定要选择纯素食，根据实际情况，尽可能通过吃菌菇类和发酵豆制品来补充维生素B12，以预防恶性贫血。可以通过吃藻类来补充铁元素。

[1] http://shipin.people.com.cn/n1/2020/0513/c85914-31707172.html

[2] https://www.zhihu.com/question/52961088

[3] https://www.history.com/news/why-humans-eat-meat

[4] https://historyofyesterday.com/the-history-of-vegetarianism-1df4ef541e51

[5] https://www.pbs.org/food/the-history-kitchen/evolution-vegetarianism/

[6] https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%96%8B%E9%A3%9F

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11434797/

[8] http://health.people.com.cn/n1/2017/0201/c14739-29053844.html

[9] https://sfncc.caas.cn/yyjk/37129.htm

[10] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/pbi.12025

[11] http://shipin.people.com.cn/n1/2020/0513/c85914-31707172.html

[12] http://health.people.com.cn/n1/2019/0711/c14739-31228530.html

[13] https://www.acs.org/content/acs/en/education/whatischemistry/landmarks/vitamin-b-complex.html#discovery-of-cobalamin

[14] https://www.karger.com/Article/Fulltext/343114

[15] http://www.dxhx.pku.edu.cn/article/2022/1000-8438/20220331.shtml

欢迎转发和分享
一起发现身边的营养学
吃出快乐和健康

相关知识

吃素=不吃肉？你真的会吃素吗l国际素食日
孕妇可不可以吃肉豆蔻
吃素=长寿？打破不科学素食的营养误区
孕妇可不可以吃毛豆
孕妇可不可以吃绿豆芽
冬季进补不可缺的五种豆类食物
孕妇可不可以吃木瓜
什么食物不能和猪肉一起吃
不吃主食就能减肥？错！
千万不可和猪肉同吃的食物

网址: 17 素食主义：你可以不吃肉，但不能缺少乳和豆 https://www.trfsz.com/newsview42341.html