老外在家自制可帮助增大肌肉的43 种最佳高蛋白食谱

高蛋白烹饪既简单又美味。想吃大量的肌肉增强蛋白。想吃干净的。你知道，自己做饭是最好的选择。

这里收集了43种任何人都能烹饪的最好的高蛋白食谱。这里有早餐、午餐、晚餐和甜点，还有各种各样的饮食选择。后期将把各个食谱细节贴出。有基础的烹饪爱好者完全可以自己配置烹饪。

1.草莓S’Mores奶油巧克力杏仁黄油

有些早晨需要早餐，这更像是甜点。有了这些高蛋白薄饼，你不必在沉迷于甜食的同时放弃收获。新鲜的草莓、一些迷你棉花糖和巧克力杏仁黄油使这种甜食成为一种有趣的周末早餐。

2.香肠和红薯早餐砂锅

这个巨大的砂锅早餐会让你吃一整周。它富含鸡蛋和香肠中的蛋白质，还从深色绿叶蔬菜、红薯和椰子油中获得营养（和饱腹感）。在周末做这个，你就不用担心工作日的早晨了。

3. 高蛋白隔夜燕麦

这种多功能的“免煮”食谱非常适合早餐和锻炼后食用。你可以在 10 分钟内完成这整批（甚至加倍！），你将有足够的肌肉锻炼燕麦片来度过一周。

4. 提前准备早餐卷饼

虽然这是模板而不是食谱，但提前准备早餐卷饼是一种在旅途中健康饮食的便捷方式。这些备餐友好的墨西哥卷饼适合冷冻和定制。为了增加蛋白质，偷偷加入额外的蛋清、豆类或肉。在进食前添加一些鳄梨片以获得健康的脂肪。

5.火鸡和红薯杂烩

没有像哈希一样颓废的美味周末早餐。这个版本需要瘦肉火鸡和红薯来控制宏。一个漂亮的单面朝上的鸡蛋和一小撮山羊奶酪真的可以把这个放在最上面！

6. 杯子里的 2 分钟煎蛋卷

好吧，你周末很忙，忘了准备早餐。你只需要去麦当劳，对吧？不错的尝试！这个 2 分钟的杯子煎蛋卷是忙碌早晨的健康选择。它更像是一个模板而不是食谱，因此您可以随意添加您最喜欢的成分并每天混合使用。

高蛋白午餐食谱

7. 辣椒青柠三文鱼沙拉

这道夏日色拉会让任何午餐都焕然一新。如果您一直依赖无聊的快餐沙拉，那么这款辣椒酸橙鲑鱼沙拉的新鲜口味将是一种受欢迎的解脱。您可以预先给菠菜穿上衣服，或者您可以将所有成分分开，以准备一顿富含蛋白质和 omega-3 脂肪酸的午餐。

8. 简单的荷包蛋和鳄梨吐司

这是一个快速、新鲜的午餐创意，可以让您吃饱而不会导致中午崩溃。新鲜香草、切碎的巴马干酪和圣女果使这顿简单的饭菜比典型的懒人午餐更上一层楼。甚至还有一些技巧可以帮助您完善煮蛋技术。

9. 高蛋白黑醋牛排意大利面沙拉

这种高蛋白意大利面沙拉与富含蛋黄酱的意大利面沙拉相去甚远。瘦肉牛腰肉和芦笋是一顿适合节食的午餐，非常适合提前准备。

10. 瘦金枪鱼融化

这是经典的舒适食品的精简版，是完美的蛋白质午餐。每个开面三明治只有230卡路里，你可以吃两个！这将使你摄入总计56克的蛋白质——对于一顿简单的午餐来说还不错！

11.模仿Qdoba鸡肉

简单的高蛋白午餐——Qdoba公司风格的鸡肉

这道食谱揭开了墨西哥卷饼鸡块的秘密。只需腌制2磅鸡肉，就可以选择近一周的美味午餐。当然，你可以模仿你最喜欢的墨西哥卷饼或碗，但这也适用于沙拉或三明治。

12. Avocado Chicken Salad

您只需 4 种食材即可享用一顿快速、健康的午餐。在这个简单的鸡肉沙拉食谱中，鳄梨和酸奶是蛋黄酱的完美替代品。将它敞开放在英式松饼上或卷在包装纸内。这个食谱非常适合炖锅鸡肉或烤肉店的剩菜。

13. 健美牛排和烤奶酪三明治

感谢 Muscle & Strength 主厨 Sarah Kesseli，您可以尽情享受奶酪牛排三明治的所有令人垂涎的风味。塞满了烤沙朗牛排、炒辣椒和洋葱以及胡椒杰克奶酪，你可以打赌它包含了费城同类产品的所有风味（和一小部分脂肪）

14. 三料烧烤酿红薯

鸡胸肉+红薯。好吧，这不完全是尖端的健美运动。这个简单的食谱从最少的成分中获得最大的风味。切碎的鸡胸肉与您最喜欢的烧烤酱混合，然后塞入烤红薯中作为一顿简单的午餐。考虑在这里使用慢炖锅（慢炖锅）来制作可以用叉子轻松切碎的鸡胸肉。

高蛋白晚餐食谱

15. 宫保鸡丁洗净

甜的。辛辣的。可口的。简单的炒菜非常适合周末晚餐。这个只会弄脏一个平底锅，只需几分钟的准备时间就可以完成。通过调整辣椒酱和 sriracha 的量来自定义香料级别。

16. 烤鸡胸配鹰嘴豆、西红柿和辣椒粉

准备好用这道看似简单的富含蛋白质的晚餐让您的客人惊叹不已。我已经用无骨乳房测试过它，效果也一样，所以如果您手头只有这些，请不要担心。加上整个圣女果和罐装鹰嘴豆，您很快就能将其放入烤箱。有一个额外的食谱包括：第二天把剩下的鸡胸肉切碎做皮塔饼三明治！

17. 瓦罐鸡肉玉米卷汤

当我听到人们说健康烹饪太难、太贵时，我不禁想起了这种瓦罐主食。这顿丰盛的晚餐融合了辣椒和汤。不需要做任何准备工作，只需将所有（大部分是罐装的）食材放在瓦罐中，然后回家吃一顿丰盛健康的晚餐。如果啤酒更适合你的宏/生活方式，可以用它代替鸡汤。

18.简单的土耳其辣椒

你的壁炉噼啪作响，电视上播放着足球，这只能意味着一件事。现在是辣椒的季节。这种美味的瘦火鸡辣椒非常适合寒冷的夜晚。第二天味道会更好，所以可以把准备饭菜的食谱翻一番！

19.健美双份牛肉培根芝士汉堡

多亏了 M&S 主厨 Sarah Kesseli，汉堡之夜又回来了！这种俗气的双层汉堡含有 53 克蛋白质，脂肪含量不到典型培根芝士汉堡的三分之一。把这些肉饼扔在烤架上，然后潜入水中！

健康的高蛋白晚餐——双层牛肉和培根芝士汉堡

20. 豆、羽衣甘蓝和鸡蛋炖

一份简单、令人欣慰的素食食谱，每份含 30 克蛋白质？好得令人难以置信，对吧？Food Network 厨房的创意人士展示了这道丰盛的豆类、羽衣甘蓝和鸡蛋炖菜。与许多以肉类为主的炖菜不同，这一道大约 30 分钟即可上桌。

21. 烤裙子牛排配波布兰诺玉米酱和莎莎酱

这个简单的牛排食谱巧妙地使用波布兰诺辣椒和玉米来制作奶油酱和厚实的莎莎酱。这个技巧可以减少配料数量，让您下次想吃牛排时可以快速准备这道西南菜！

22. 希腊腌鸡

无论你是在烤架上享受温暖的天气，还是困在烤箱里取暖，这个简单的鸡肉食谱都是一顿成功的晚餐。将鸡块浸泡在希腊酸奶和希腊香料的混合物中会产生湿润可口的一餐。这将与柠檬米粒或野生稻以及旁边的新鲜蔬菜沙拉搭配得很好。 获取完整的食谱 »

23. 20 分钟清淡蒙古牛肉

这道经典炒菜比外卖更健康，而且速度几乎一样快！加入西兰花和豌豆等蔬菜，搭配米饭享用一顿完整的晚餐。

24. 一只煎锅鸡 Cacciatore

健康的高蛋白晚餐 - 一锅鸡 Cacciatore

我承认。我无法抗拒单锅食谱。这个在一个炖锅里有很多味道。罐装番茄酱意味着准备这道菜不需要太多工作。您可以使用冷冻洋葱和胡椒混合物来节省更多时间。配上土豆泥会很颓废，但配上米饭会让人感到非常舒服。

25. 泰国火鸡汉堡

当你所有的朋友都在烤架上烤热狗时，你还在努力为你的目标加油吗？试试这些泰国火鸡汉堡吧！绿咖喱酱和鱼露为这些瘦肉汉堡增添了异国风味。在上面放上鳄梨片和新鲜的色拉，然后在全麦面包上吞下一个。

26. 黄豆生姜牛腩排

大豆姜汁腌料为瘦侧腹牛排增添了大量浓郁的风味。一旦腌料发挥作用，它就神奇了，切片的牛排只需要在锅里煮 15 分钟。它非常适合满足对牛排的渴望，而无需点燃烤架。

27. 简易烤箱法士达

Fajitas 应该不难，但如果您没有大型铸铁烤盘，它们可能会很困难。哦，还有一个商业级通风罩，可以驱散烟雾！这些烤箱烤制的法加它简化了这个过程。在鸡肉上涂上法吉塔调味料，然后将其与辣椒和洋葱混合放入烤箱中。很快你就会有一大盘馅料供你选择的玉米饼。

健康的高蛋白晚餐——简易烤箱法加它

28. 慢炖锅配菠萝西兰花沙拉

这些五颜六色的碗富含丰富的风味和蛋白质。丰盛的猪里脊肉在进入瓦罐进行简单烹饪之前，先经过可口的香料摩擦和快速烤焦。当猪肉煮熟并变软时，准备菠萝西兰花沙拉。盛在米饭或藜麦上的碗中。

29. Penne Rosa 配虾

希腊酸奶是这种奶油虾意大利面的秘密成分。它取代了传统的重奶油来增加蛋白质和降低脂肪。充满蘑菇、菠菜和帕玛森芝士，这道菜的味道和营养都很丰富。

30. Epicurean Bodybuilder 的通心粉和奶酪

虽然大多数通心粉和奶酪食谱只适合增加腰围，但这个对健美运动员友好的食谱反而会增加你的肌肉！有时，对舒适的渴望开始发作，只有俗气的、粘糊糊的意大利面才能满足他们。这种无肉食谱每份含有 41 克蛋白质，但如果您必须摄入更多，鸡肉香肠会是一个很好的补充。

31. 普罗旺斯慢炖鸡

如果您在上班前有 10 分钟的空闲时间，那么您就可以回家享用一顿美味、清淡的晚餐。这顿瓦罐意大利晚餐既简单又干净。在上面撒上磨碎的帕尔马干酪或马苏里拉奶酪，然后搭配米饭和/或一片硬皮全麦面包。

32. 虾仁烤西兰花

健康的高蛋白晚餐——烤虾和西兰花

这顿营养丰富的晚餐只需弄脏一个平底锅，只需几分钟即可完成。这是完美健康的周末晚餐。注意：如果你不保留完整的香料，你可以用一半量的磨碎的香料代替。

33. 鸡肉照烧

照烧鸡肉是周末的经典之选。你会想把这个食谱放在手边，做一顿瘦肉、高蛋白的晚餐。腌料兼作酱汁，节省时间和配料。在煮鸡肉的同时准备一些蒸蔬菜，您将享用一顿完整的晚餐！

34. 亚洲法罗混合泳和三文鱼

这道亚洲风味的三文鱼菜肴富含蛋白质和 omega-3，提供营养和美味。Farro 是一种古老的谷物，具有坚果味和令人满意的耐嚼质地。您可以在大多数主要超市和一些地方找到它，例如 Trader Joe's，甚至出售各种速食。当你的法罗做饭时，有时间做酱汁并快速烤鲑鱼。

35. 无花果黑醋烤猪里脊肉

厌倦了鸡胸肉？试试其他的白肉！猪里脊肉含有丰富的蛋白质，脂肪不多。这个简单的食谱在放入烤箱烘烤之前涂上现成的无花果黄油。试试搭配烤蔬菜和土豆。

36. 香橙烤鸡肉丸

健康的高蛋白晚餐——烤橙鸡肉丸

这些又快又瘦的肉丸带有中式外卖风味。将鸡肉换成更肥的肉并在烤箱中烘烤是一种健康的选择。当他们烘烤时，搅打橙色果酱釉并准备好开始！

37. 裙子牛排、小白菜和西葫芦炒

准备好你的裙边牛排和蔬菜，因为这道美味的炒菜动作很快！高温烤焦使牛排保持嫩滑，简单可口的酱汁将各种食材融合在一起。这将是搭配米饭或混合蔬菜的完美搭配。

38. 香肠和辣椒烤通心粉

搭配火鸡香肠和白软干酪，您可以确定在这种精益面食烘烤中获得了充足的蛋白质。冷冻辣椒和洋葱增加了很多味道，但没有额外的准备时间。作为奖励，您将在大约 30 分钟内在餐桌上享用这顿令人满意的餐点！

39. 炖锅中的整只鸡

任何寻求简单的高蛋白餐的人都需要一份全锅鸡的食谱。一个简单的香料摩擦和一个洋葱就可以制作出美味的整只鸡。烹饪完成后，您可以整块吃掉，也可以将它们保存起来以备一周的食谱使用。作为奖励，你可以用剩下的鸡骨头做一道简单的瓦罐鸡汤！

高蛋白甜点食谱

健康的高蛋白甜点食谱 - 巧克力花生酱蛋白布朗尼

40. 健康巧克力花生酱布朗尼

没有什么比布朗尼更能满足爱吃甜食的人了。这些颓废的布朗尼含有巧克力蛋白粉、可可粉和巧克力蛋白的三重威胁。然后，每一个布朗尼都会得到巧克力糖霜和巧克力花生酱。你不会相信你吃的是含有14克蛋白质的低热量食物！

41.饼干面团蛋白奶昔

这种奶昔最好被描述为“液态饼干面团”。用燕麦和巧克力片装饰这种奶油蛋白奶昔真的很划算。小贴士：如果你没有枫提取物（像大多数人一样…），可以用亚真枫糖浆作为提取物和一些甜味剂。

42.肉桂卷蛋白燕麦

没有时间（和自制力）来制作一整盘肉桂卷？下次想吃的时候试试这个肉桂卷蛋白燕麦片。甚至还有奶油奶酪漩涡来添加新鲜的糖霜风味。

43. 生日蛋糕蛋白粉

Jen Jewell 造访了 M&S 总部，并透露了一个令人震惊的秘密：她对糖屑上瘾了！当她需要五颜六色的食物时，她分享了她最喜欢的甜食——生日蛋糕蛋白质咬伤。这些简单的饼干在放入冰箱后可以烘烤或小口食用。无论哪种方式，这都是满足对饼干渴望的好方法。

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