科学吃素才健康

素食者如果想达到健康目的，一定要“会吃”，否则可能适得其反。

《瞭望东方周刊》特约撰稿姜颖慧 编辑覃柳笛

不久前，俄罗斯一名素食主义网红詹娜·萨姆索诺娃去世，一些媒体称，这名多年来只生食水果、蔬菜的博主死于饥饿。这让人联想到数年前的另一则新闻：一对年轻的美国夫妇，采用纯素食方式喂养他们一岁半的孩子，最终导致孩子死于营养不良相关疾病。

在现代社会，素食越来越受到推崇：吃素可以预防疾病、吃素可以长寿……素食的种种益处被一再传播。然而，每逢上述极端事件发生，总会听到一些关于极端素食主义的批判。

一些素食主义者缘何走向营养不良？怎样的饮食结构才是科学、健康的？

饮食结构需合理

目前，全世界有1/10的成年人患有糖尿病，总数约5.37亿人。我国是全球糖尿病第一大国，截至2021年，20岁-79岁的糖尿病患者约1.41亿人；同年《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，我国心血管病人数达到3.3亿，每5例死亡中就有2例死于心血管病，惊人的数字背后提示着国人不健康的饮食方式。国家高级公共营养师吴婧告诉《瞭望东方周刊》，“虽然不能简单地说吃素更健康”，但针对目前国人的健康现状，她建议“以素食为主的膳食结构”。

在湖南省中医药研究院附属医院推出全国首个“素食病房”的心血管专家肖长江认为：“再不改变富裕起来的国人‘以动物性食品为主’的饮食结构和饮食习惯，‘舌尖上的中国’将会演变成为‘病床上的中国’。”

大量研究发现，摄入肉类（特别是红肉和加工过的肉类）与大量慢性疾病（如心脏病、糖尿病）和一些癌症（如结肠癌）有关；相反，大量摄入蔬菜、水果、豆类和未经精加工的谷物和坚果有助于降低患慢性退行性疾病的风险，甚至可以延长寿命。

素食者食谱中摄入更多的抗氧化维生素如维生素C、维生素E，以及植物化学物质如番茄红素、胡萝卜素、花青素、异硫氰酸盐等，有助于减少人体的氧化损伤。蔬菜、水果和杂豆、全谷物中含有更多的膳食纤维，而可溶性膳食纤维有助于肠道健康，可减少胆固醇、平稳血糖。

显然，调整饮食结构是赶走“富贵病”的最佳选择。“我不希望将来给自己的心脏上支架，所以决定以素食为主。”肖长江用五年时间改变了自己的饮食习惯，“赶跑了脂肪肝和高胆固醇”，还帮助父亲成功减肥、控制血糖。

吴婧给出的一组研究数据，甚至支持了素食更利于长寿的结论。“有研究显示，鱼素食者（素食以外只吃鱼）在6年间的全因死亡率（一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比）比非素食者降低了19.9%，比纯素食者降低了15%，比蛋奶素者降低了9%，比半素食者降低了8%。”

素食别走极端

素食者如果想达到健康的目的，一定要“会吃”，否则可能适得其反。

在北京市一家外企工作的丁女士说，自己是在美国留学的第三年开始养成素食习惯的，至今已经八年。“刚到美国两年时，因为饮食结构变化，我一下长胖了快10公斤，当时照镜子的时候太焦虑了。”后来丁女士决心减肥，并因为受身边人影响而开始吃素。

丁女士表示：“吃素是一个学习的过程，我虽然很快戒掉蛋奶以外的动物蛋白，但学会吃素至少用了两年时间，前半年一直在断断续续腹泻。”

吴婧表示，丁女士遭遇的情况在吃素人群中并不少见，缺乏专业指导或营养学知识的吃素者，很容易“营养不良，贫血、骨质疏松，胃肠道功能、激素水平失衡也很常见”。

被腹泻困扰了很长一段时间后，丁女士来到医院，得知自己“菌群失调，还缺乏维生素B12”。“素食者最常缺乏的营养素是铁、钙，维生素B12，应额外补充复合维生素，并且增加户外活动。”吴婧解释，“维生素B12的活性形式只存在于动物性食物中，其在促进神经系统发育、维护神经系统健康方面非常重要，严重缺乏者可能影响到记忆力和平衡感。”

素食者往往有独特的信念、需求与实践方式，但是“了解自己的饮食理念和食物选择如何影响他们的健康状况非常重要，如果身体已经因为素食不科学导致营养不良，那不如放弃严格素食，选择弹性素食，可以偶尔食用鱼肉、家禽肉或蛋奶”。

比起纯素食，吴婧更推荐“蛋奶素、鱼素食和半素食”。

一些陷入健康问题的素食者，往往选择素食的原因也并不仅仅出于健康目的。如詹娜·萨姆索诺娃这样的生食素食者之所以坚持这样的饮食方式，一个重要原因是坚信这样的做法是环保的。

不过，中北大学副教授、主持研究碳排放相关问题的学者吴青龙告诉《瞭望东方周刊》：“个人的饮食结构与环境之间其实并没有必然联系。如在我国新疆、内蒙古草原牧区，人们的饮食以肉和奶为主。对牧区人们而言，吃肉就是一种最环保的生活饮食习惯。”

至于大规模畜牧业养殖是否引发过多温室气体排放，吴青龙分析：“畜牧业的碳排放涉及甲烷和氧化亚氮两种温室气体，主要因动物肠道发酵和动物粪便管理产生。根据《IPCC 国家温室气体清单指南》和《省级温室气体清单编制指南》推荐的方法粗略计算，一个成年人2022年平均肉消费量导致的温室气体排放量，约等于113升汽油消费和260度电消费产生的碳排放量，这个数值并不如想象中高。”

“在人类当前科技高度发达的今天，环保问题并不因为人类的饮食等基本生存问题而产生，而主要因人类的欲望膨胀、过度消费、奢侈浪费所产生。减少浪费、奉行节约的生活习惯，可能比饮食结构更有利于环境的改善。”吴青龙认为。

河北省邯郸市邯山区农林路小学学生自己动手进行营养搭配

科学配比有讲究

回忆起吃素的决定，丁女士表示：“总体来说吃素给我的健康带来太多好处了，但如果重来，我会在一开始请营养科医生指导一下，避开一些健康风险。”

吴婧给出了一份素食者的膳食指南：以每天需摄入1800大卡的普通成年女性为例，每日可以摄入谷类225克，包含深绿叶菜以及根茎类、十字花科蔬菜、海藻、菌菇在内的蔬菜500克，水果200克，大豆及其制品15克-25克，坚果10克，烹调油25克（建议轮换食用多种植物油），牛奶300克，鸡蛋1个，水产品80克左右（或水产品40克左右、畜禽类肉40克左右）。

研究发现，提高蔬果摄入量可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险，多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松的发病风险，坚果富含脂类和不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。

值得一提的是，虽然大部分人都适合吃素，但孕妇、胃肠道消化功能不好、低体重、贫血等人群除外。

不少专家还提出，素食者通常是很好的健康管理者，他们往往践行着更全面的健康生活方式，比如较少吸烟、饮酒，合理的睡眠安排，以及适当的运动等等，所以不能单纯把饮食结构作为他们长寿的原因。

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