分享20个减肥成功的技巧，让你轻松瘦到100斤

越来越多的人开启了自己的减肥之旅，尤其是到了夏天，看到漂亮的衣服，再看看自己发胖的身材，下定决心一定要瘦下来。

有这个动力当然很不错，但也要选择正确的方法，如果你因为迫切想要瘦下来，去选择一些极端的方式，可以帮你一周瘦10斤，你可一定要当心，这种基本上就是节食减肥。节食减肥看上去短时间给你一个很好的效果，但实际上危害极大，不仅容易暴饮暴食，还会对身体造成严重的损伤，得不偿失。

今天给大家分享20个减肥成功的技巧，想要在这个夏天瘦下来的朋友，记得一定要收藏好。

1、管理好饮食为主

减肥大家都知道管住嘴、迈开腿。其中管住嘴就是管理好三餐饮食，迈开腿就是去运动，相比较每天坚持运动，管理好饮食更容易实现，毕竟每天运动几乎90%以上的人做不到。

所以，减肥首先考虑的是管理好饮食。

2、设定合理的目标

不合理的目标很容易走极端，比如想一周瘦10斤，一个月瘦30斤，这种很容易放弃，难以成功。一般我们指导减肥，建议大家每周瘦1-3斤都可以，一个月瘦5-10斤，慢慢来，积极不着急。

3、按时吃饭

如果你经常饥一餐饱一餐的，身体会以为你处于饥荒状态，很容易暴饮暴食，还会降低你的代谢，想减肥就会变得很困难。

4、多吃蔬菜

很多人不喜欢吃蔬菜，这个习惯不好。我们建议每天的饮食一半以上是蔬菜，因为蔬菜的能量低，体积大，膳食纤维丰富，多吃会提供足够的饱腹感，能量还不高，也能减少其它高热量食物的摄入。同时，蔬菜含有丰富的微量营养素，保障营养更均衡。

5、少吃精加工的食物

减少加工食物的摄入，尤其是精加工食物。选择新鲜原始的食物，更有利于减肥，对于健康也很有帮助。精加工会导致很多的营养素，还容易被身体吸收，更容易不知不觉摄入过多。比如各种磨粉、各种榨汁、火腿肠、腊味等等。

6、蛋白质要吃够

蛋白质是我们身体基本的构成单位，缺乏了就会损伤生命健康。并且蛋白质食物的饱腹感强，食物热效应高，同时可以避免减肥期间减掉肌肉，每餐都要补充蛋白质。早餐选择蛋奶，午餐选择瘦肉，晚餐选择豆制品，每一餐一拳头的量。

7、食物多样性

我们身体需要从食物中获取营养素，需要各种各样的食物来补充，食物太单一了，就容易导致营养不良。建议每天吃够12种，每周吃够25种。

8、食物搭配合理

减肥第一件事就是调整饮食结构，合理的搭配各种食物，如果不了解，可以参考211饮食法，也就是2拳头非淀粉类蔬菜+1拳头蛋白质食物+1拳头主食。

9、调整好饮食顺序

正式饮食的时候注意饮食的顺序，先喝一杯水，或者先吃一碗蔬菜汤，然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食，这样能够有效控制整体饮食量。

10、多选择低GI食物

GI指的是食物对身体的血糖影响能量，指数越高，血糖波动越剧烈，会引起胰岛素的大量分泌，影响脂肪代谢，还更容易饥饿。选择低GI食物，血糖更问题，饱腹感更持久。

11、控制好油

油就是脂肪，而脂肪是热量最高的物质，也是最容易被身体吸收储存。身体需要油脂摄入，但不能太多。尤其是减肥期间一定要控制好，比如肥肉、内脏、鸡皮鸭皮猪皮都要少吃或者不吃。还有很多的油炸食品，里面的油脂也很多，要避免多吃。

12、主食要控制好

主食里面主要是碳水化合物，摄入过多会引起能量超标，血糖波动过大，胰岛素分泌过多，影响脂肪的代谢。所以，主食尽量选择粗杂粮，血糖更稳定，饱腹感更持久，营养也更丰富，每一餐一拳头的量。

13、吃水果不喝果汁

一杯果汁需要好几个水果制作，很容易导致果糖摄入过多，并且会损失一些膳食纤维，划不来。水果每天都可以吃，100-200g就可以了。

14、细嚼慢咽

吃饭的时候不要狼吞虎咽，这样你会发现吃完了还没有饱，又继续吃，越吃越多。因为我们身体接收到饱腹感的信号，需要20分钟左右，所以细嚼慢咽，摄入不多就能获得饱腹感。

15、小碗吃饭

吃大碗你会发现自己不知不觉就会吃很多，而换成小碗，你吃完了再吃，就感觉自己吃了好多，其实是一个心理暗示，让自己时刻注意自己的饮食，避免超标了。

16、不吃零食

大部分零食是重油重盐重糖，简直是热量炸弹，很多人都是饮食零食发胖的。如果你把三餐吃好，戒掉三餐外的零食，其实就能看到明显的变化。

17、多喝水

喝水的好处很多，维持身体正常运行，促进身体代谢，提供饱腹感、通肠润便。关键是没有任何能量，简直是减肥的利器，所以，我在指导减肥的时候，都会跟大家强调，每天喝够2000毫升，少量多次的喝，以白开水为主。

18、忙碌起来

很多时候我们吃东西，不是因为我们饿了，而是觉得馋嘴了，这个时候如果你胡吃海喝，或者吃各种零食，自然容易长胖。如果你能够让自己忙碌起来，专注做其它的事，你会发现自己就没有那么馋了。

19、饭后刷牙

很多朋友喜欢吃宵夜，宵夜往往就是一些高热量的食物，并且晚上消耗少，更容易导致脂肪的堆积。饭后马上刷牙，保持口气清新，就能避免吃东西了。

20、好好睡觉

减肥不仅要吃好，还要睡好，如果你经常熬夜，睡眠不足，会导致身体激素紊乱，比如瘦素减少，饥饿素增加，更容易进食，影响脂肪代谢。所以，好好睡觉更能瘦，每天11点之前上床睡觉，睡够8个小时。

这二十个帮助你减肥技巧，如果你能够利用起来，我相信一个月瘦5-10斤很轻松，赶紧来试一试吧。

我是

@张金坤体重管理师

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