保持苗条身材的秘诀

作 者 | 吕世一

深圳龙岗中心医院

女性进入更年期后，很容易出现体重增加。

体重增加会增加高血压病、心血管疾病和糖尿病的风险。

进入更年期后，是什么发生了变化，导致体重增加呢？导致体重不容易减下去呢？

这是更年期性激素水平的改变和年龄因素共同作用的结果。

雌激素的作用

在动物实验中发现，雌激素有助于调节体重。当雌激素水平降低时，实验动物们倾向于吃得更多、动得更少。低雌激素水平还可能引起身体代谢率下降，所以消耗也减少了。在更年期，雌激素水平下降，很可能也会发生上述改变，最终的结果就是体重增加。

除此之外，雌激素减少，还会导致脂肪出现再次分布，脂肪倾向于堆积在腹部，女性的身材也逐渐趋向于苹果型肥胖。

临床证据表明，雌激素补充疗法能够提高更年期妇女的代谢率，这也许能够遏制体重增加。

与年龄相关的导致体重增加的因素

随着年龄增长，容易出现疲乏，就不那么喜欢运动了。有些女性一天坐的时间超过7小时，包括工作时、在交通工具上或在闲暇时间。

肌肉力量减弱，肌肉消耗的能量减少，身体代谢率降低，就容易积蓄热量，使体重增加。

有氧运动所消耗的能量下降。跟以前相比，进行同一种运动同样的时间，消耗的热量减少。因此，想要消耗同样多的热量，需要花的时间就更多。

规律的体育锻炼有助于控制体重

体育锻炼对减少体脂率是很有效的，尤其是对于减少腹部脂肪。运动得越多，就越不容易长胖。相反，如果整天不爱动，整天坐在家里看电视、玩电脑，不仅会增加体重，影响美观，还会增加心脑血管疾病和代谢疾病的风险。

美国一项研究发现，每天做10分钟以上有氧运动的人，他们的平均腰围比不运动的人小6寸。需要提醒的是，不仅减肥过程中要坚持体育锻炼，在减肥成功后也要继续坚持，才能保证效果不反弹。“三天打鱼，两天晒网”肯定不行，体重可能反而会增加。

更年期体育锻炼的其它好处

预防骨质疏松

减少代谢疾病（如糖尿病、高血脂）、心肌梗死和其它心脑血管疾病的发生率

维持肌肉强健和关节功能，减少跌倒及骨折的发生

有助于肠道健康，预防便秘

缓解焦虑、抑郁的情绪，保持心情舒畅

应该选择哪些运动方式？

（一）力量训练

随着年龄增长，身体肌肉的总量渐渐减少，肌肉力量逐渐变弱。在日常锻炼中增加力量训练的内容（抗阻训练），有助于保持肌肉力量，提高身体代谢率，同时也有助于保持骨量，最好能每周进行2-3次。

常见的力量训练运动包括举哑铃、拉力绳、瑜伽、举重机等。

（二）低强度的有氧运动

能适度地增加心跳和呼吸频率，增加热量消耗，又不至于强度过大。健康大步走是最方便的有氧运动，其它有氧运动还有游泳、骑车、健身操、网球、跳舞、平板支撑等。

坚持每次运动 10 分钟以上，每周运动总时间达到 150 分钟。如果为了达到减肥的目的，每天的健康大步走的时间要达到 45 分钟以上。

（三）抓住生活中的运动机会

其实不一定要安排出特定的时间来运动，只要有运动的意识，日常生活中本身枯燥的工作都可能成为一次有益的体育锻炼，如洗车、打扫房间、与孩子玩捉迷藏、修整花园等，都能提供一定强度的体力活动。

体育锻炼小贴士

（一）开始体育锻炼前：

a.设定具体可行的减重目标，制定锻炼计划；

b.选择自己喜欢的运动项目，有利于坚持；

c.找一个志同道合的伙伴，互相鼓励，互相监督；

d.锻炼贵在持之以恒；

（二）开始体育锻炼后：

a.每次运动前先热身；

b.如果锻炼过程中遇到疼痛或不适的感觉，应及时停止，不要“硬挺”；

c.开始时锻炼强度要小，慢慢适应后再逐渐缓慢地增加强度；

d.选择多种类的运动形式，不易枯燥；

（三）同时还要搭配良好的营养：

a.选择谷物、水果、蔬菜和瘦肉；

b.尽量少吃加工食品；

c.需要时还可以制定健康食谱，或记录下自己每天的食谱，根据推荐量进行调整。

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