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新手如何开启力量训练？一组黄金复合动作，练出紧实好身材

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 00:12

原创内容，擅自搬运者必究！

对于现代人来说，满足温饱，走向小康生活不再是问题，而保持健康的体质，强健的身体，才是最大的难题。

如今的人出门有交通工具，吃饭有外卖，平时缺乏锻炼，还喜欢吃各种美食，很容易出现营养过剩的问题，这就容易导致身材肥胖。

而过度肥胖会让你身材走形，同时诱发各种健康疾病，你容易受病痛的折磨，不利于延年益寿。

随着肥胖问题的日益凸显，越来越多人知道了健身的重要性。健身是当代人需要重视的一个课题，长期健身的人可以收获的好处是非常多的。

健身锻炼可以提升卡路里消耗，帮您摆脱肥胖、强化心肺功能、加强免疫力、提升抗压能力，让你遇见一个更好的自己。

不过，健身也要讲究正确的方式跟方法，不能盲目瞎练。健身可以分为抗阻力训练跟有氧运动，而抗阻力训练是大多数人忽略的一个项目。

而健身达人告诉你：健身不要只做有氧运动，而要加入抗阻力训练。

肌肉是身体宝贵的组织，肌肉含量高的人，意味着基础代谢值会更旺盛，每天可以消耗更多卡路里，不容易堆积脂肪，身材也会显得更紧实，看起来体态也会更年轻。

30岁后的人肌肉会呈现流失趋势，以每年1%的速度流失，身体也会开始迈入衰老状态。因此，过了30岁的人更要重视抗阻力训练。

长期坚持力量训练的人，肌肉含量会有所提升，更容易拥有出色的身材线条，比如：女生清晰的马甲线、饱满的翘臀，男生倒三角、麒麟臂身材，这些都是力量训练雕刻出来的。

新手如何开启力量训练？下面分享一组黄金复合动作，帮你提升肌肉含量，提升基础代谢值，让你保持一副紧实的好身材！

动作1、平板卧推

动作2、杠铃推举

动作3、杠铃划船

动作4、（低位）引体向上

动作5、负重深蹲

动作6、杠铃硬拉

动作7、负重臀推

每个动作坚持10-15次，进行4-5组，组间歇时间为45秒左右。学习动作标准轨迹，感受目标肌群的受力，才能提升动作质量，降低受伤几率。

每次力量训练后，要针对目标肌群进行拉伸放松，这样可以缓解充血问题，有助于肌肉的修复跟生长。