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力量训练有什么好处？新手如何开启力量训练？附一组力量训练动作

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 00:13

原创内容，擅自搬运者必究！

健身训练的时候，你是否重视力量训练呢？

慢跑、跳绳、开合跳之类的有氧运动可以提升活动代谢，促进脂肪的分解，而力量训练可以锻炼肌肉，预防肌肉流失。

而肌肉含量高的人，你会发现：

1、基础代谢值提升了，肌肉属于耗能组织，肌肉多的人意味着你每天可以消耗更多卡路里，有助于打造一副易瘦体质；

2、身材变紧实了，身材比例变好了，比如：深蹲、弓步蹲打造可以打造饱满的翘臀，山羊挺身、平板支撑可以锻炼核心肌群，引体向上、硬拉、划船可以帮您塑造紧实手臂、好看的背部线条。

3、力量水平提升了，有效告别弱不禁风的形象，举重若轻，看起来更有活力，身体更健康。

4、肌肉的生长可以有效保护骨骼跟器官，帮你提升骨质密度，保持灵活矫健的双腿，让你老当益壮，看起来显年轻。

那么，新手如何开启力量训练呢？我们可以从复合动作入手，合理安排安排肌群训练，做到劳逸结合，这样才能提升增肌效率。

没有去健身房锻炼的人，可以购买一副哑铃等辅助器械进行训练，从低负重的训练开始，随着力量的提升再循序渐进提升负重水平，这样才能更加高效、安全的锻炼。

下面分享一组力量训练动作，锻炼全身肌群，每次训练后休息2-3天时间，再开启下一轮训练。

动作1、杠铃卧推（进行10-12次，重复3组）

锻炼胸肌跟手臂

动作2、哑铃飞鸟（进行10-12次，重复3组）

锻炼胸肌跟手臂

动作3、杠铃推举（进行10-12次，重复3组）

锻炼肩部肌群

动作4、哑铃俄罗斯转体（左右各10次，重复3组）

锻炼核心肌群

动作5、俯身哑铃划船（进行10-12次，重复3组）

锻炼臀腿肌群

动作6、负重深蹲（进行12-15次，重复4组）

锻炼臀腿肌群

动作7、分腿蹲（进行12-15次，重复4组）

锻炼臀腿肌群

建议，每个动作进行4组，每组10-15次，有效提升肌肉含量，帮你打造出色的身材比例。