降三高、防心血管病！只需每周做2次这类运动

对于很多疾病

运动都是一剂“良药”

不少人都有走路、跑步的习惯

但这种很优秀的运动

却总是被人忽视

它就是力量训练

它对预防心血管疾病、降三高

抗衰老、强骨骼

都有一定的好处

陈星佐

中日友好医院

骨科 副主任医师

划重点

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力量训练的7大好处

2023年12月，《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布科学研究声明。

研究发现：

力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管疾病风险，安全、有效且重要的运动方式。同时，力量训练可以降低心血管疾病风险因素，包括降低血压、血糖、血脂、体内脂肪等。

图片来源：健康时报

1.预防心血管疾病：

力量训练对心血管疾病和危险因素具有良好防治效果。与未进行力量训练的成人相比，进行规律力量训练的成人全因死亡风险降低近15%、心血管疾病发生风险降低近17%；每周只需30分钟～60分钟的力量训练就能带来获益。

2.降低静息血压：

力量训练可通过改善内皮功能、血管舒张能力、血管电传导能力等，降低健康成人、高血压前期人群、高血压人群和心脏代谢风险升高人群的静息血压。

3.降低糖尿病风险：

力量训练可改善不同人群的血糖和胰岛素抵抗水平，与未进行力量训练的人群相比，定期进行力量训练的人群，糖尿病发病率可降低约17%。

4.改善血脂水平：

力量训练可对总胆固醇、甘油三酯以及HDL-C水平产生有利影响，帮助改善血脂。

5.降低体内脂肪：

力量训练可以帮助增加瘦体重（即去脂体重），并减少人体脂肪含量。

6.抗衰老：

人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，从30岁肌肉就开始流失，到75岁只剩下一半，力量训练是保住肌肉的好方法。

7.强骨骼：

力量训练可以帮助人体增加肌肉量，而肌肉作为“人体钙库”，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。

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力量训练的6个关键词

力量训练也叫抗阻运动，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等，日常锻炼可遵循以下原则：

1.频率：

在力量训练中，同一肌肉群的力量练习频率隔天一次为佳，每周2～3天。

2.强度：

合适的运动强度为：锻炼后有一定的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。

以一次能举起的最大重量为单位，开始时用60%～70%的最大重量（约能连续举11～20次），逐渐过渡到最大重量的80%（可以连续举8次）。

老年人或从来没有进行过力量锻炼的人，则可用50%的最大重量开始（连续举30次）。

3.时间：

每个大肌肉群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。

4.类型：

训练可以在器械上进行，如划船机、杠铃，也可以用自由重量或自身体重来做负荷。

5.组合方式：

力量训练最好与有氧运动结合起来，比如可以用有氧运动作为热身的一部分。

在力量训练的过程中，要特别注意避免憋气，以免缺氧或血压波动幅度过大。

6.特殊人群：

老人：

老年人力量训练很重要，可防止肌肉萎缩，降低跌倒风险。

建议老人做抗力量训练时可以将矿泉水瓶装上沙子，替代哑铃，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住，练习上臂弯举。

与此同时，还要注重提高握力，尤其是有高血压的老人，不妨买个握力器练练。

慢性病人群：

在进行运动干预前，最好先做一个医学评估。如果是脑卒中患者，建议在医护监督环境下进行。

急性疾病期人群：

身体不适时，如严重感冒、发烧、严重腹泻时，要暂停运动。

肠胃不好，身体有反应

不仅可能会造成肠胃功能紊乱

还可能会让你“变丑”

如果你现在有这3种情况

一定要警惕！

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肌肉离不开3种营养素

虽然力量训练可以帮助人体增加肌肉量，但补足营养对肌肉也很重要。

1.蛋白质：长肌肉

维持体力与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。

2.钙：减缓骨质流失、防止肌肉萎缩

人体中的钙有99％是存在于骨头及牙齿之中，剩余的1％分散于各种软组织和体液中，这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。

富含钙的食物有牛奶、奶酪、绿叶菜、豆腐、豆皮、小鱼干等。

3.维生素D：防肌肉疼痛

缺乏维生素D的成年人，更容易发生骨骼和肌肉疼痛。

维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。

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一个动作测测你肌肉少不少！

测测你的肌肉少不少，可以用“指环测试”的方法进行自我检查：

用双手食指和拇指围成圈，套在小腿最粗的部位，如果小腿周长和手指圈一样大，或更小，说明可能有肌少症的风险，需及早去医院就诊评估。

运动小贴士

1.力量训练对防治心血管疾病、降三高、抗衰老、强骨骼都有一定好处。

2.力量训练时：

每次做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟；

频率隔天一次为佳，每周进行2～3次即可；

最好与有氧运动结合起来，用有氧运动作为热身的一部分。

3.肌肉离不开3种营养素：蛋白质、钙、维生素D。

部分内容来源｜健康时报

来源：CCTV生活圈

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