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青少年体能训练必知

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 00:14

　　青少年体能训练题目较大，青少年体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力。分为一般体能训练，提高青少年的健康水平；以及专项体能训练的目的，获得体能直接为提高运动成绩服务（即竞技能力的重要构成因素）。

　　青少年体能训练方法

　　1.负重力量练习

　　生理学实验证明，要使力量增长得快，需使肌肉承受一定的负荷，大负荷的力量练习能明显地增强与发展绝对力量，中等负荷的力量练习使神经系统对肌肉的调节能力及肌肉的协调改善较明显，因此不能笼统说哪种负荷好。体质较差或训练水平低者应选用中等负荷，循序渐进，训练水平高者可用大负荷，负重力量练习不宜每天进行，隔日练习比每日练习效果显著。少年儿童负重练习更应慎重考虑，不宜多练。练习时应考虑主要利用自身重量或阻力进行练习。例如俯卧撑、仰卧起坐，俯或仰两头起，靠墙倒立等，肩负杠铃半蹲或全蹲的负重力量练习，还应与放松跑跳相结合，一味追求力量素质，不注重放松则有可能导致协调能力下降，造成得一失一，使之成为“死力”不灵活。

　　2.力量练习与耐力练习和速度练习

　　力量练习与耐力练习互相制约，一般不要放在同一训练课进行。由于生理机制上的矛盾，先练力量再练耐力或者先练耐力再练力量，都会使后者练习效果欠佳。速度素质与力量素质有相似的生理学基础，可在同一训练课进行，但应该把速度练习放在力量练习的前面，速度训练要求练习者具有高度的兴奋性，练完速度再练力量，不至于对力量训练产生消极作用，而如果力量训练后再练速度，就可能因为练习者疲劳大脑皮层处于抑制状态而兴奋不起来，导致速度训练效果不佳。

　　3.协调性训练

　　协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。

　　4.柔韧性训练

　　柔韧性是指关节的活动幅度，柔韧性的提高有助于减少运动损伤发生的可能性。年龄越小，柔韧性练习越容易进步，年龄越大，练起来越困难。柔韧性的训练方法有:压腿、踢腿、摆腿、压踝、提踝、挺髋、送髋、转髋、转腰弯腰、转肩压肩、压腕、点头摆头等，训练时可根据不同的训练目的有选择地运用。

　　5.灵活性训练

　　短跑的起跑，球场上的灵活快速反应等都属于灵敏性训练。灵敏性的训练方法有:各种游戏、各种起跑、疾跑、听信号变向跑、急起急停、各种跑的专门练习和辅助练习，以及全面的身体训练都能促进灵敏素质的发展。

　　青少年体能训练的操作

　　一、放松和柔韧性协调性训练:(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。

　　二、关节和韧带的牵引和放松运动:(每次约3分钟)主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。

　　三、持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练:(每次约15分钟)主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练(2-3组，中间休息2分钟)

　　四、无氧负荷和对抗性训练(每次约10分钟)目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的能力，以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。

　　五、保护性防护训练(每次约5分钟)主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作。

　　六、协调性训练法大概有以下九种手段：1.不习惯动作之各种身体练习；2.反向完成动作；3.改变已习惯动作速度与节奏；4.以游戏方式完成复杂动作；5.要求创造性改变完成动作方式；6.采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7.改变动作空间范围；8.利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9.适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。

　　各项身体素质发展敏感期:

　　协调性9~14岁

　　灵敏性10~15岁

　　耐力男孩13~16;女孩11~14岁

　　爆发力男孩15~17岁;女孩12~14岁

　　反应速度9~11岁

　　动作速度13~14岁

　　移动速度男孩8~13岁;女孩9~12岁

　　力量素质13~15岁

　　不同年龄阶段的协调性训:

　　5~6岁，应使儿童掌握多种基本活动技能，提高他们大脑皮层的分化能力;

　　6~7岁，应教给儿童大量协调能力的基础动作，较全面地发展各种协调能力和注意培养他们动作的本体感觉能力，如空间感、时间感、肌肉用力控制等;