全身力量训练方法（共10篇）

“勋宝安好kkk”通过精心收集，向本站投稿了10篇全身力量训练方法，下面是小编给大家带来的全身力量训练方法，以供大家参考，我们一起来看看吧!

篇1：全身力量训练方法

俯卧撑俯卧撑是一个经典的自重锻炼，而且它很清楚的展示了体重阻力训练的原理。面对地板，用手和脚趾支撑，把身体来回地从地板上推起来。在一分钟内尽你的最大努力能做多少做多少，稍作休息然后可再来一次。

下蹲没有负重的下蹲可以锻炼你的腿部和臀部肌肉，随着时间的推移，还可以加固膝关节。

弓步弓步是一个基本的自重锻炼。左右腿交换进行。弓步可以提供力量、平衡和灵活性的训练。

仰卧起坐仰卧起坐是一种非常流行的增强腹部肌肉的锻炼方式。许多不同类型的仰卧起坐都是合理的。

引体向上这些运动是一个运动的不断变化，你将自己拉离地面以使你的脸部差不多跟一根高杠子平行。长期练习，对于上肢的力量会有显著的提高。

靠墙蹲靠墙站立然后慢慢地弯曲膝盖同时保持你的背部贴着墙。保持大腿与地板平行的姿势10秒钟，然后再回到站立的位置。

篇2：全身力量训练方法

1.弓步。弓步是一个基本的自重锻炼，这个方法对于锻炼全身的力量有很大的帮助，弓步可以提供力量、平衡和灵活性的训练。无论是男人还是女人都是非常适合的。

2.引体向上。引体向上是一个自重锻炼，长期练习的话会使上肢力量逐渐提高，同时也是掌握身体平衡的一种锻炼防擦。

3.靠墙蹲。靠墙蹲是一种非常古老的方式，但是这种方法对于锻炼身体腿部力量和手臂力量都是非常好的，保持半蹲的方式知道坚持不了，然后站立10秒钟，再回到半蹲的姿势。

4.俯卧撑是男人锻炼肌肉的一个最佳方式，这是一个徒手锻炼的方法，不需要任何器械。这个方法不仅锻炼肌肉，更是锻炼全身力量的好方法，在生活中被人们广泛使用。

5.仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳方式，对于男人来说腹肌强健是非常关键的，仰卧起坐不占地方，在家里的客厅和卧室都可以进行。仰卧起坐对于人的力量锻炼起到至关重要的作用，无论是对于身体还是各个关节都是非常好的。

篇3：全身力量训练方法

1、单脚单臂延展

好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。

做法：站立，重心放在左脚，右臂向前延伸(见图A)。上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行(见图B)。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。每只脚重复10次。

毛巾深蹲

2、毛巾深蹲

好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。

做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽(见图A)。做深蹲动作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖不要超出脚趾所在的水平线(见图B)。重复做3组，每组10次。

贴墙单腿平举

3、贴墙单腿平举

好处：这个动作看上去容易，做起来并不简单，能同时锻炼到臀部，核心，股四头肌和股后肌群。

做法：背部到胯部贴着墙壁站立，两脚离墙壁有两只脚的距离，双手贴在墙上。然后，身体贴着墙往下蹲，直到膝盖呈90度角，接着向前平举右腿，停留两秒钟，放下，举起左腿，停留两秒钟。两条腿分别重复20次。

平板支撑伏地挺身

4、平板支撑伏地挺身

好处：平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。

做法：前臂支撑在地面，呈平板支撑状态，肩膀从脚踝呈一条直线，收紧腹部肌肉，使身体维持平衡(见图A)。手掌撑地，上半身向上挺起(见图B)。停留两秒钟，呈伏地挺身状态，然后回到起始动作。重复20次。

篇4：全身爆发力的训练方法

身体中的某些素质是可以在瞬间爆发的，也就是我们所说的爆发力。想要拥有一定的爆发力，又是需要身体运动神经比较发达，体能素质都比较好。所以就需要有一定的素质练习，全身爆发力的训练其实就是为了使身体的能量能够达到之最。下面，我们就一起来了解一下关于全身爆发力训练的知识吧！

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

还有就是弹跳的练习，弹跳的练习是可以很好的训练全身的爆发力的。弹跳练习的 办法有很多，就比如与跳高、跳神或者是上跳摸篮筐等，都是可以帮助训练全身的爆发力。弹跳练习在训练之前一定要事先热身，否则很容易导致关节扭伤。

篇5：简单力量的训练方法

力量对于男性朋友们来说是强壮的同义词。力量的训练可以使身体各部位的肌肉得到锻炼，达到肌肉紧实的效果，而且还能对男性的身材起到一个很好的修正作用，所以通常结实强壮的男人都不会肥胖。那么该怎么训练自己的力量呢？下面就为大家介绍一下简单力量的训练方法，一起来看看。

一、肱三头肌、胸肌训练。

在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。

做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。

二、腹部肌肉训练

主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部。俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。

三、腿部肌肉训练

如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。

单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

四、腰背部肌肉训练

没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立，可以练习腰部肌肉。

上面为大家介绍的就是关于简单力量的训练方法，这些方法基本上不用去健身房进行特别的训练，只要日常在家里运动就可以了。男性的胸肌、腹肌、腿部以及腰背部的肌肉通常都是展现男性身材的关键所在，只要按照上述方法坚持训练就能达到显著的效果。

篇6：实心球力量训练方法？

大家都了解体育项目吧，也听过实心球吧，实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。那么该怎样训练实心球的力量呢？

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

篇7：腰部力量训练方法是什么呢？

腰腹力量的训练 腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分.。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。如果你拥有强大的腰腹力量，再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。 下文是整理出来的一些腰腹力量的训练手段，很多都是田径训练中所经常采到的，有兴趣的朋友可以对照着经常练习。

一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练

(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿

目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。

(二)双手支撑前举腿(静力支撑)

目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。

练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。

二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练

以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。

(一)仰卧举腿抗阻训练

目标肌群：腹直肌。

练习方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。

练习提示：每组练习达到一定极限时，可坚持再练习几次，这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋，以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。

(二)仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝 目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

练习方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。

练习提示：练习者在进行交替高抬膝时，为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。

上面是有关腰腹体操力量的训练方法需要注意的是，体操训练的方法有很多种，不同的部位训练方法是不一样的，如果要学习体操的话，最好到正规专业的地方去学习，如果到非正规的地方去学习，不但学不到良好的体操技能，有可能还是孩子身体方一定的伤害。

篇8：女性力量训练方法是什么？

力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~

周一：胸部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身，(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~

2.哑铃卧推：3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

3.哑铃飞鸟(或器械夹胸)：3组

第一组：3磅，10~15次，(或器械夹胸最轻重量10~15次)

休息1~2分钟

第二组：5磅，10~15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次)

休息1~2分钟

第一组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)

4.膝关节俯卧撑：2组(或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~)

第一组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)

以上就是关于女生应该如何来训练自己的力量，增强自己的保护能力和杀伤力的一些相关内容的阐述。女性很害怕在训练力量的时候会导致自己有肌肉，影响自己的美观，其实这不需要害怕，只需要在做运动的时候做好准备运动就好。

篇9：女生力量训练方法

掌握的基本知识：

许多妇女尝试做很多不同的程序，但他们的目标，这可能会适得其反。相反，你应该专注于已久经考验的基本技术，如深蹲，硬拉，俯卧撑，引体向上，反向弓步，横拉，木板和架空印刷机。

使用替代的例程：

必要时，有可能是一些例程，您将无法这样做，因为缺乏流动性或缺乏适当的设备。完全跳过这些程序，而是使用的替代品，将基本上相同的肌肉群。

专注于提高你的实力：

进入力量训练，女性可能有不同的原因，但不管这个目标是实现它，最好的办法是专注于提高你的实力。毕竟，建筑强度需要能够举起更多的重量，并成功在您的新兵训练营的训练，并最终实现自己的目标。

了解肌肉基本常识：

了解，力量训练不会给你笨重的肌肉，这是最常见的女性的恐惧，这就是为什么他们都在犹豫，开始力量训练。事实是，你的肌肉力量训练不会让任何大或笨重的比你想他们是。从力量训练，你将得到的是简单的肌肉更强，更坚定，更低调。

练习一致性：

有没有即时的满足感，当它涉及到工作了。你需要在你的锻炼和实践的耐心，以及为了谋取你的努力的回报。

建立现实的目标：

心中的目标没有任何工作可以使你失去你的焦点在例程。在开始力量训练之前，你应该已经设置你的目标应该是现实和可行的。

配有私人教练的工作：

初学者专业人士需要不同的程序，所以不要复制你看到其他人在健身房做。建议您与一个私人教练，可以告诉你，正是你应该做的，而你是刚刚起步。

不要拖延：

即使他们完全理解力量训练的好处，很多妇女仍然没有做到这一点，认为他们下个月将开始或假期后。不要把力量训练和代替，上手的那一刻，你作出这样的决定开始，你的身体一定会感谢你的。

1、力量训练减少肌肉损失，保护骨骼健康。

得克萨斯大学医学院的TroyTuttle女士认为，进入青春期后，不管是男性还是女性，骨骼和肌肉力量都会以每年1%的速度流失。防止骨骼和肌肉力量损失的最佳途径之一便是增加力量训练。

2、力量训练让你体力充沛

力量训练也被称为阻力训练，无论何种形式，都可以让你进入更好的状态。需要注意的是，肌肉力量训练的恢复需要时间，所以最好隔一天做一次。而且，力量训练之前要做热身运动，伸展开肌肉防止拉伤;训练后也要做一些拉伸运动。

3、力量训练增加身体平衡性

力量训练的好处不仅仅是能塑造好看匀称的肌肉，你的平衡和协调性也会在这个过程中得到提高。最重要的是，如果你的柔韧性和平衡性都不佳，力量训练可以让你摔跤的次数减少40%，尤其年纪大的时候。

4、力量训练有助预防疾病

诸多研究已经证明，力量训练对健康百益而无一害。如果你有关节炎，力量训练与药物一样，可以有效减少关节炎引起的疼痛;力量训练也可以帮助绝经后妇女增加骨密度，降低骨折风险;对于1400万美国2型糖尿病患者而言，增加力量训练强度并搭配其他健康的生活方式可以有效控制血糖。

5、力量训练能提高身体的能量水平，改善心情。

力量训练会提高内啡肽的水平，让你感觉心情愉悦。如果单凭这一点还不能够说服你，力量训练也被证明是一种天然的抗抑郁药，有助于调高睡眠质量，进而提高你整体的生活质量。

6、力量训练增加热量消耗

力量训练会让身体的脂肪转化为肌肉，即使体重不减，也会让你看上去苗条许多。关键是，肌肉与脂肪相比能燃烧更多的卡路里，将你的新陈代谢提高15%，真正启动你的减肥计划。

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