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大基数如何减肥？按照这5步来，持续瘦到100斤以下

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 20:59

买衣服找不到合适自己的尺码；上秤时，低头就是大肚腩；出去散步，没走几步就开始喘……

肥胖的痛，普通人不会懂，但有一群人却感同身受，他们就是大基数体重的胖友。

所以你是大基数体重吗？

判断方法也很简单，根据身体质量指数BMI，如果你的BMI＞28，那么就要注意了。因为你就是上述大基数肥胖人群。

计算公式：BMI=体重（千克）/身高（米）的平方。计算出结果后，可不要觉得这只是影响身材，肥胖被称为“百病之源”，可以这么说：身体越胖，后果可能更严重。

1.增加健康负担

常见的糖尿病、高血脂等一系列疾病，均与肥胖有关。在癌症的可控因素里，烟、酒、肥胖等是明确的致癌因素。

根据欧洲一项针对四万三千多名成年人的随访调查表明：腰围的增加，和肥胖相关的10种癌症风险（比如肾癌、肝癌）将增加13％。

还有一项研究显示：体脂肪含量与血脂、血糖等指标呈现显著相关。

2.增加关节负担

越胖的人，关节往往不会太好，主要是因为，我们的膝盖和关节要承受我们身体的重量。

负重关节，主要指髋、膝、踝等，当我们在行走活动时，这些关节是一直在承受着重量的，持续受到数十斤的压力。

健康关节可以承受自己的标准体重，然而一旦体重基数多大，在上下楼、蹦跳时，关节表面承重的软骨结构就会受到挤压，一旦超过负荷，结果可想而知。

3.降低大脑活跃度

过度肥胖还会影响大脑的记忆和认知能力。根据一项调查：体脂肪含量越高的人，反应速度会变慢，换句话说，脂肪越多，不仅危害健康，可能会让你变 “笨”哦。

看到这里，想必，你已经认识到过度肥胖的危害，现在还不开始，更待何时？不过，想要健康变瘦，你一定要避开这几个错误。

1.切忌心急“乱投医”

减肥心切，很多胖友在瘦身方式的选择上，也许会轻信网络上流传的“快速减肥法”，比如“裹保鲜膜”或“暴汗服”，“服用减肥药”，甩脂机等。

这些方法（裹保鲜膜和穿暴汗服），无非还是通过脱水达到一个体重降低的目的，但脱水不是减肥，当你摄入水分后，就会出现反弹。

而对于所谓药物减肥，从原理上讲，更多的是对内分泌产生影响，导致内分泌紊乱，影响肠胃健康。皮肤也会因此变差。像什么甩脂机，劝你还是不要交这个“智商税”了，严重了会对内脏器官造成不可逆转的伤害。

2.不要过分限制热量摄入

体重基数大，维持身体正常运作需要的能量就多，所以对于大基数减肥者来说，一定不能盲目减少热量摄入。

否则身体便因能量缺乏进入“省电模式”，导致基础代谢降低，以及肌肉和水分的流失，会让你变成易胖体质。脂肪更加顽固。

减肥期间控制饮食控制热量，可以参照这个公式：【身高（cm）-105】*30（kcal）进行计算，运动量大的人，可以酌情增加。

想减肥的话，按照每个月瘦1-2斤的速度：每天能量摄入可以适当减少300-500kcal。最低能量摄入不能低于1200kcal。

3.不要忽视助力减肥的营养素

体重基数大，不仅对能量摄入有要求，身体的正常运作离不开营养的合理摄入。

比如，你应该多吃有助于维持肌肉的蛋白质食物，肉、蛋、奶、豆等；还应该多吃一些粗粮、坚果类的食物，这类食物富含维生素B，对脂肪以及糖类的代谢非常有帮助。至于新鲜的蔬菜水果，不仅低卡，还是维生素C的主要来源。以上3类食物，都应该出现在你的减肥清单中。

一个小技巧：经常在外就餐的人，在吃各类食物时，可以以自己的拳头为参考，蔬果吃够三个拳头，一拳的主食，一拳的蛋白质食物即可。

4.关于运动方式的选择

在运动方式选择上，考虑到关节压力的问题，建议减少诸如跑步、跳绳等这些加剧关节压力的运作，很可能引发损伤。推荐游泳、骑行这类对关节压力减少的运动，燃脂效果也不错哦。

5.减肥计划不可一成不变

大基数肥胖人士，刚开始减肥比较容易，你会看到自己的体重在短时间内下降很快。但在享受减肥成果的同时，希望你可以根据自己的减肥进度，适当调整计划，防止瓶颈期的出现。

比如，当你按照原来的减肥计划，控制饮食和规律运动时，发现体重很久没有下降了，这时候不妨调整下运动项目：可以针对某项运动延长时间和增加强度，也可以穿插一些力量训练，不同的动作组合，可以提升燃脂效率。饮食上，可以适量再增加一些蛋白质及膳食纤维的摄入，采用少食多餐的方式。效果更好。