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这5个动作可以改善驼背,能让背部线条更优美!

来源:泰然健康网 时间:2024年12月10日 23:08

由于我们长时间处于

低头看手机的一种姿态,

会很容易导致含胸驼背的问题,

今天小编教你5个可以

改善驼背的动作,

快来看看吧~

练背肌的益处

健身不练背,迟早得驼背这句话是很有依据的,背部的变形往往和我们日常的坐姿有关,我们平时久坐不动,会过度拉伸斜方肌中下束,使其缺乏弹性、无力。

定期的背部训练可以减少背部疼痛和僵硬,改善背部的灵活性可以帮助防止我们延缓衰老,你锻炼和发展的肌肉越多,你消耗卡路里的速度就越快,这对你的“腰围”有好处。

男性背肌中部练得好,不仅有利于身姿改善,更是让整个背部看起来霸气有力,女性背阔肌练得好,可以有效美化上半身的体态,显得整个身体有变化,富有曲线美。

男女练背肌的区别

男生追求肩宽、背厚、腰细的倒三角,而女生希望拥有挺拔、紧致、优雅的背面,因此:男生需要用大重量去发展背阔的宽度和斜方肌上部、大圆肌的厚度。

女生则是通过中等重量、多次数去刺激肩袖肌群、斜方肌中下部和菱形肌

接下来小编就给大家推荐

5个改善驼背的动作

一起往下看吧~

动作一:宽距下拉

(目标:背阔肌上侧与外侧)

1、面对器械,双膝跪在垫子上(如果不能保持身体稳定以坐姿代替),背部挺直,核心收紧,双臂向上伸直,双手宽距握住横杆。

2、保持身体稳定,保持背部挺直,背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动。

3、动作顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,使背部肌肉得到有效伸展。

动作二:杠铃划船

(目标:背阔肌,核心)

1、双脚分开约与肩同宽站立,背部挺直,核心收紧,屈髋向前俯身,使上半身约与地面平行,双手比肩略宽握住杠铃垂于体前。

2、保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃。

3、动作顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,并感受背部肌肉的伸展。

动作三:反向划船

(中背部、上背部)

1、找到一个适合自己高度的单杠,身体处于单杠下方,双腿伸直向前伸直,双脚脚跟撑地,双手比肩略宽握住单杠,挺胸收腹,整个身体呈一条直线。

2、保持身体稳定,保持背部挺直,背部肌肉发力带动双臂屈肘将身体向上拉起,至胸部接触到单杠。

3、顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意不要让身体自由下落。

动作四:俯身单臂哑铃

(目标:中背部)

1、双脚微微分开站立,屈髋微屈膝向前俯身,至上半身几乎与地面平行,一只手扶住固定物体来保持身体稳定,另一只手握住哑铃垂于体前。

2、保持身体稳定,保持背部挺直,核心收紧,肩部下沉,背部肌肉发力带动活动一侧手臂屈肘,使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃。

3、至自己动作顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,并感受背部肌肉的伸展。

动作五:跪姿绳索面拉

(目标:肩后束,上背部)

1、将绳索调至高位,面对绳索,双膝跪在凳子上,挺胸、收腹、沉肩,双臂向前伸直,双手各握手柄,手肘微屈。

2、保持身体稳定(如果有困难,选择坐姿完成),肩后束发力带动双臂向面部方向拉动绳。

3、动作顶点稍停,感受肩后束的收缩,然后控制速度慢慢还原,并感受肩后束的伸展。

小编提醒:

以塑形为目的的女性们使用轻重量,每个动作12-20次,动作间休息45-60秒,每次3-5组。

以增肌为目的的男士使用能力范围内的大重量,每个动作8-12次,动作间休息60秒左右,每次3-5组,训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉放松。

还等什么?

赶紧练起来吧~返回搜狐,查看更多

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