7招矫正圆肩驼背，让你身姿挺拔，更有自信！

圆肩驼背不忍直视，含胸 驼背 肚子。长期对着手机和电脑的宝宝，几乎百分之90%都有这个技能——圆肩驼背。

圆肩驼背:正面看圆肩，测面看驼背

圆肩：肩部内旋，打开不完全，含胸，背部呈弧形

驼背：胸椎曲度增大，视觉上人变矮了

圆肩、驼背通常会同时出现，可能还伴有头前伸、颈前引等问题

我们的肌肉身体很聪明，长期含胸驼背，会让肩背的深层肌肉紧张无力。

【形成圆肩驼背的原因】

1.不良生活习惯

2.平时练胸不练背部

3前后肌肉发力不平衡

前后肌肉发力不平均，是导致圆肩驼背的很大一个原因

过紧的肌肉＝胸肌＋上斜方肌

无力太弱的肌肉＝中、下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肩袖肌群

【圆肩驼背改善】＝舒缓过紧的肌肉加强无力的肌肉坚持塑形穿搭日常挺胸开肩

强化背后薄弱肌肉＝加强锻炼 肩袖肌群 三角肌后束 菱形肌

听了那么多肌肉的名字，是不是很茫然，下面跟着下面简单的动作来动一动！

第一步：松解过度紧张肌肉

放松斜方肌＋胸小肌

先放松身体前侧紧张的肌肉，可以让教练，或者自己配合拉伸胸大肌的方法去完成。

在我之前的 拉伸笔记有哦

2第二步：加强薄弱肌肉

IYTLW 是非常好的锻炼肩背的方法，由5个动作组成，稳定锻炼斜方肌 肌肉，加强弱化的 肩部肌肉，三角肌。

5个动作，手带动依次做：I-Y－T－L－W 造型

道具：徒手就可以完成 也可以搭配小哑铃

场地：平躺在地板上 还平板椅 站立 都可以完成。

我分别在哑铃凳 瑜伽垫 站立完成，大家都可以尝试一下

双臂成和身体呈 一条直线I形，向上抬起

掌心相对 向上抬起到最高顶停顿，再重复

站立＋平板凳＋地板上 都可以做

双臂成和身体呈 30度，Y形，向上抬起

掌心相对 向上抬起到最高顶停顿，再重复

站立＋平板凳＋地板上 都可以

双臂两侧打开，呈T字造型，

大拇指向上，向后抬

感觉背部中间肌肉有拉伸牵动的感觉

手肘张开，呈90度， L字体造型

竟可能向上和后旋手臂，慢慢放到原来位置

照片中，我们还可以借助小哑铃来完成

动作如名字，双臂摆w造型。

关键：向上抬后，手肘向内夹 用力！！

停顿一下再恢复到原来的位置。

5个动作，每个动作做15个，保持4组，做完有一种开肩的感觉，

舒缓好多多！

6.绳索划船

健身房里常见的龙门架 划船器都可以做

如果是针对肩膀！注意做一个 肩膀后旋＋下沉的动作

以改善薄弱肌肉为目的重量不用重，5kg就可以

7.平板凳上俯身划船

和平时的俯身划船不同的是，把平板凳调高，

这样更好的用后背下方发力，锻炼到薄肉的肌肉。

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