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想要练出迷人背部，改善含胸驼背的现象，不妨尝试一下这3个动作

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 23:10

导语：我们在训练过程中常常会忽视的一个部位就是背部。绝大多数的人照镜子，关注的都是腹肌和大腿的肌肉，但其实背部的肌肉对我们同样很重要。一个男孩子如果拥有一个结实的背部肌肉，会让人看起来非常地有安全感，而一个女孩子如果拥有一个迷人的仙女，就会让人看起来更加地年轻有气质，极大地提高了一个人的形象。但是很多人并不知道自己的背部有哪些问题，具体应该如何锻炼，有哪些好的动作可以适当练习，感兴趣的朋友不妨看看这篇文章今天就专门给大家讲解一下。

01背部训练过程中需要注意这两件事情

1、注意训练强度

由于背部训练不像其他部位那么容易，基本上我们需要在健身房通过辅助器材进行锻炼，常用的辅助器材就是高位下拉器。这个器材有两种运动方式一种是背部前端下拉，一种是背部后端下来，无论是哪一种，我们在训练过程中都要根据自己的身体素质选择合适的重量进行练习。研究发现，背部前端下拉过程中，会让我们的背阔肌快速地收缩和拉扯，可以很大限度地激活我们的肌肉，刺激我们的肌肉生长。但是由于我们是依靠外力来进行锻炼的，很容易在训练过程中，由于速度和力度掌握不好而造成肌肉拉伤，关节受损。对于新手小白来说，刚开始不要拔苗助长，根据自己的身体情况量力而行，等到身体肌肉尤其是背阔肌，三角肌，肱二头肌等上肢肌肉适应训练环境之后再慢慢地发力增加重量。

2、注意休息

大部分背部训练都非常消耗我们的体能刺激我们的肘关节和肩关节。因此，我们在做完一组训练之后适当地放松一下上半身，耸耸肩，做一些扩胸运动。另外，我们在进行背部训练的时候，很容易刺激到斜方肌。如果没有及时休息，长时间地训练很容易让我们的斜方肌过于肥大。我们健身的目的并不是为了追求速度和重量，而是要通过训练，让我们有一个更好的体能，更美的外形，因此，大家在进行锻炼的时候，要注意劳逸结合，根据自己的情况，适当地进行休息。

02想要练出迷人背部，改善含胸驼背的现象，不妨尝试一下这3个动作

1、坐姿划船训练

我们在进行坐姿划船训练之前，需要先对上身进行热身训练，避免运动过程中出现肌肉拉伤。

第一步，我们需要挺直背部，收紧腹部，坐在椅子上，两条腿自然地分开，将脚掌紧贴健身器材，这样可以有助于我们在运动过程中保持身体平衡，不用左右摇晃。两只手紧握健身器材的把手，初始状态，双手手臂向前方伸直，身子略微地向前倾斜。

第二步，调整好呼吸节奏，适当地弯曲我们的膝盖，然后快速地将绳子往我们身体一侧拉伸，当我们的双手越过腹部的时候，停留1到2秒钟，然后再慢慢地恢复到原位。建议大家重复这个动作30次，一共做两组，一组之间休息20秒。值得注意的是，这个动作可以很好地刺激我们背部的肌肉群，注意当手臂向后拉的时候，速度不需要够快，还原的时候要注意惯性的作用，慢慢恢复，避免我们发错力，导致我们出现肌肉拉伤的现象。坚持做这个动作可以很好地改善我们驼背的现象。

2、俯身哑铃划船训练

俯身哑铃划船训练可以很好地刺激我们的上肢肌肉，帮助我们提高健身效率。

第一步，我们需要双腿紧闭，脚尖朝前，提起臀部，收紧腹部，两只手紧握哑铃，自然地放在身体的两侧。弯曲我们的上半身和地面成60度。让我们的臀部，背部和肩膀始终在同一直线上。略微的弯曲，我们的膝盖有助于我们在接下来的运动过程中减少对膝盖的磨损。

第二步，调整好呼吸节奏，保持身体平衡，不要左右摇晃，然后依靠背部和手臂肌肉的力量向上提起哑铃，当哑铃超过我们的胸部的时候，在空中停留1到2秒钟之后，再缓慢的将哑铃放下，恢复到原来的位置。建议大家重复这个动作30次，一共做三组，一组时间休息20秒。值得注意的是虽然这个动作可以很好地刺激我们背阔肌，肱二头肌和斜方肌，我们的肌肉一天能承受的运动量是一定的，康复和训练很容易造成肌肉拉伤药劳逸结合，注意休息。

3、俯身杠铃抬举训练

如图所示，弯曲我们的身子双腿，六月份开始两只手紧握杠铃，做出上下抬举的动作速度，不需要过快，在运动过程中充分感受背部肌肉的发力。

结语：对于很多年轻人来说拥有一个健康的身体，迷人的身材，无论是对生活还是工作都有很大的好处，研究发现。有30%的年轻人或多或少都有含胸驼背的现象，为了改变自己，不要再犹豫了，赶快加入到训练大队中，每天花十来20分钟的时间进行一下背部肌肉训练，慢慢的你会发现自己的身材越来越好，整个人看起来越来越有气质。

想要练出迷人背部，改善含胸驼背的现象，不妨尝试一下这3个动作

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