腰椎保养秘籍：呵护你的脊柱健康

一、腰椎保养的重要性

腰椎作为人体重要的结构，起着至关重要的作用。首先，腰椎是人体中连接胸廓和骨盆的唯一骨性结构，承担着上身的重量并将其传递到骨盆和下肢，是脊柱中负重最大的部位。同时，腰椎还具有缓冲震荡的功能，其生理性前凸配合椎间盘，能有效缓冲从下肢传导而来的震荡，保护头部和椎管内的脊髓。此外，腰椎在维持人体姿势方面也发挥着重要作用，能帮助人体完成各种复杂运动并保持平衡。而且，腰椎还能与腹部肌肉和骨盆协同保护腹腔和盆腔内的脏器。

然而，不良的生活习惯可能会引发严重的腰椎问题。比如不良的坐姿，90° 的坐姿对腰椎最好，若腰部倾斜，甚至倾斜至 45°，会使腰椎间盘获得的压力明显增高，长期挤压刺激可能导致腰椎间盘损伤。睡太软的床也不行，睡觉时肌肉处于放松状态，软床对腰部提供不了足够的支持，长此以往会导致腰椎间盘突出。平时不注意腰背部肌肉拉伸，会使腰部肌肉一直处于紧张状态，进而引起腰椎间盘突出。对重物错误的搬运方式，如长期直接弯腰去拿超出腰椎可承受范围的重物，也会导致腰椎间盘突出。还有下背部长时间处于悬空状态，像 “葛优躺”，会对腰椎有很大伤害，时间一长就会导致腰椎间盘突出。

因此，我们必须重视腰椎保养，养成良好的生活习惯，以确保腰椎的健康。

二、日常保养方法

（一）正确姿势养成

正确的坐姿应该是上身挺直，自然收腹，下颌微收，双膝关节略高于髋部，选择有靠背的椅子，让背部贴在椅背上，以放松腰背部肌肉。站姿要挺胸抬头，腹部自然回收，双膝关节微弯屈，身体重心落在前脚掌上。走路时应抬头挺胸，步伐适中，避免含胸驼背。举物时要先蹲下，让物体靠近身体，利用腿部力量起身，避免直接弯腰举物。为避免腰部负重过重和维持较长同一姿势，可定时变换姿势，如每坐半小时就起身活动一下。必要时可进行腰部核心肌群训练，如平板支撑、五点支撑等，增强腰部肌肉力量，维持腰椎稳定性。

（二）适度运动锻炼

适度的运动锻炼对腰椎有很多好处。走路是一种简单有效的运动方式，能增强下肢力量，同时对腰椎的压力较小。游泳被认为是对腰椎最好的运动之一，在水中身体的重量被水浮力抵消一部分，既能缓解腰椎周围肌肉的疲劳，又能加强腰椎周围肌肉的力量，还能积极主动地对腰椎的稳定性提供好处。小燕飞能加强颈、胸、腰、背部肌肉的功能锻炼，每次动作坚持到最长时间，每天至少做半小时。此外，五点支撑、飞燕式俯卧、后伸式站立等运动也能增强腰部肌肉力量，保持腰椎生理曲度。

（三）生活细节注意

在生活中要注意一些细节，以保护腰椎。不要弯腰搬重东西，如需搬重物，应先蹲下，让物体靠近身体，利用腿部力量起身。避免单手提取重物，以免造成腰部受力不均。长时间站立后应活动一下腰部或蹲一会，缓解腰部疲劳。注意腰部保暖，可佩戴护腰带，尤其是在寒冷天气。日常不要睡过软的床，选择软硬适中的床垫，以维持腰椎的正常生理曲度。

（四）特殊情况应对

对于有腰椎疾病的患者，护理方法有很多。疼痛严重时需卧床休息，但应尽量缩短卧床时间，症状缓解后尽早恢复适度的正常活动。可进行功能锻炼，如在医生指导下选择适合自己的锻炼方法，每天锻炼 2 - 3 次，每次选 1 - 2 个方法，每个方法可做 5 - 8 遍，每次锻炼时间以 8 - 10 分钟为宜。也可在疼痛部位进行热敷，促进血液循环，缓解疼痛。针灸、按摩等方法在专业人士操作下也能起到一定的治疗作用。如果选择牵引治疗，要注意时间一般在 10 - 35 分钟左右，力度通常采取体重的 1/4 左右，避免牵引时间过长或力度过大。在牵引过程中密切关注自身症状变化，如有明显疼痛加重表现必须及时告知医生，立刻停止牵引。同时，牵引治疗要排除禁忌证，包括腰椎间盘突出伴随滑脱、鞍区麻木、心肺功能较差、存在心脏疾病、妊娠等。

三、工作中的保养要点

（一）避免长期弯腰

长期弯腰工作对腰椎的危害极大。以木工和农民为例，他们在工作中常常需要长时间保持弯腰的姿势，这使得他们的腰椎承受着巨大的压力。研究表明，长期弯腰干活可能会造成腰肌劳损和腰椎间盘突出等疾病。当人体处于弯腰状态时，腰部肌肉和韧带处于紧张状态，长时间的紧张会导致肌肉疲劳和韧带损伤。同时，弯腰还会使腰椎间盘受到挤压，增加椎间盘突出的风险。据统计，长期从事弯腰工作的人群，如木工和农民，患腰背痛和椎间盘突出症的几率比一般人群高出很多。因此，对于从事需要长期弯腰工作的人来说，应尽量减少弯腰的时间和频率，在工作中可以适当休息，活动一下腰部，缓解腰部的压力。

（二）防止长期久坐

长期久坐对腰椎也有不良影响。伏案工作者和司机等人群由于工作性质的原因，需要长时间坐在座位上，这使得他们的腰椎长时间处于一种固定的姿势，缺乏运动和活动。长时间久坐会导致腰部肌肉僵硬，血液循环不畅，从而引发腰背痛。此外，久坐还会增加腰椎间盘的压力，容易引起椎间盘突出。数据显示，伏案工作者和司机等人群的腰背痛发病率较高。为了保护腰椎，这些人群应定时变换体位，每隔一段时间就站起来活动一下，伸展腰部肌肉，促进血液循环。可以选择在工作间隙进行简单的腰部伸展运动，如左右扭转腰部、前后弯腰等。

（三）勿用爆发力

突然承受超负荷爆发力易使椎间盘损伤。在工作中，很多人可能会在不经意间使用爆发力，比如搬运重物时突然用力。这种突然的爆发力会对腰椎间盘造成巨大的冲击，容易导致椎间盘损伤。因此，在用力之前，应先活动一下腰部，缓慢用力。比如搬抬重物时，先做好准备姿势，不要突然用力。特别是有腰椎间盘突出的人，爆发力容易撕裂本来稳定的腰椎间盘纤维环伤口，加重病情。

（四）避免剧烈运动和外伤

外伤是腰椎间盘突出的主要原因之一。在工作中，应避免剧烈运动和外伤，以保护腰椎。对于一些需要进行体力劳动的工作者来说，要注意避免过度用力和不当的姿势，以免造成腰部受伤。同时，患者应禁止剧烈运动和单侧运动，因为这些运动可能会加重腰椎间盘突出的症状。剧烈运动对腰椎的影响很大，腰椎间盘组织处在两个腰椎之间，承受着腰椎的压力和运动。若是突然承受超负荷爆发力，就容易使椎间盘损伤。比如一些需要爆发力的运动，如跳远、投掷等，不建议腰椎间盘突出患者进行。此外，久坐对腰椎间盘造成更大的负荷压力，也应避免。长时间精神过度紧张，可引起肌肉紧张，肌肉长时间的收缩，对椎间盘的压力加大，所以尽量选择比较放松、柔缓的运动方式。

四、睡眠与饮食注意事项

（一）选择合适床铺

睡软床会对腰椎产生诸多不利影响。正常人的脊柱有生理曲度，腰椎向前突出，从侧面看呈镜像 “C” 形。但睡软床时，平卧位会导致腰椎下沉，改变正常生理曲度，相当于采取腰部前屈的体位。此时，腰背部的肌肉、筋膜、韧带长时间处于牵拉紧张状态，得不到放松，容易产生疲劳，进而出现腰部疼痛不适感。长期睡软床还可能导致腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病。此外，睡软床的危害还包括肌肉酸疼、影响骨骼发育、加重腰椎疾病等，如肌肉发生劳损、儿童骨骼发育受影响、腰部下陷加重病情等，甚至可能造成脊柱变形。

腰椎间盘突出症患者最好选择睡硬板床。如果觉得睡硬床容易出现不适感，可以在硬床上铺一层薄薄的软垫。硬床使腰部有支撑，避免睡觉时腰部下沉，利于放松腰椎肌肉，还能使脊柱在睡觉时保持挺直状态，避免椎体向后突出。

选择合适的枕头也很重要。腰椎垫枕头需选用高度、软硬合适的枕头垫于下腰部位置，使腰部肌肉得到充分放松。一般来说，选用 3～5cm 厚度软硬适中的枕头，可维持腰部生理性的前突。垫枕的位置建议选在下腰部，位于腰椎前凸下方，可填塞腰部与床面的空隙。垫枕长度应超过腰部宽度，使腰部处于垫枕中间位置。对于有腰间盘突出或者是腰肌劳损的患者，睡觉的时候可以在腰下垫上软枕，枕头的高度大约十厘米即可，过高过厚会影响腰部血液循环，对腰椎造成伤害。同时，要注意床的软硬度，最好使用乳胶床垫，软硬度比较适宜。

（二）注意防寒保暖

冷空气刺激不利于腰部血液流通。腰冷可以采用局部热敷、保暖带等方法进行保暖。局部热敷可以用热毛巾进行，持续热敷 30 分钟左右，能够改善腰部寒冷的情况，起到保暖以及促进血液循环的作用。保暖带会对腰部产生压力，减少运动中对于肌肉或者周围软骨质的刺激，能够保护腰椎，还能起到保暖以及保温的作用，减少以及缓解腰部受凉的情况。

天气变冷时，做好腰部保暖要从多方面入手。在衣物保护方面，最基本的办法就是多穿衣服，不要穿露肚的服装，选择高腰裤，冬天出门多套一件衣服，夜间睡觉时腹部盖上被子，避免腹部受寒，每天多用热水袋暖腰暖肚子，用热水泡脚让体内热气上升，也能暖腰。在饮食辅助调理方面，腰部怕凉的人日常饮食应多选择性温热的食物或药材进补，以促进腰部血液循环和气血流通，增加腰部的御寒能力。如瘦肉、虾、海参、牡蛎、辣椒、洋葱、南瓜、荔枝、桃子、龙眼等具有温补功效的食物，以及糙米、高粱、芝麻，松子、腰果、栗子等核果类食品。还可以试试橄榄雪梨炖瘦肉、羊肉粥、熟地山药枸杞粥等食疗方法。此外，坚持腰部按摩也有助于保暖，如掌压腰骶、揉摩腰背、揉散筋结等。加强腰部运动也能改善腰部怕凉的状况，适合的运动方式有打太极、瑜伽、快走、俯卧撑等，但要根据实际情况选择，避免二次伤害。

（三）避免刺激性食物

刺激性食物对缓解腰椎间盘突出疼痛不利。腰椎间盘突出后会压迫神经，造成局部水肿以及无菌性炎症，食用辛辣刺激的食物，如生葱、辣椒等，会导致局部炎症加重。高脂肪类食物，如肥肉、奶油等，摄入人体后会导致体内炎症介质增加，进而导致炎症加重。同时，高脂肪类食物易使人体发胖，体重增加会加重腰部负担，从而使病情加重。高糖类食物，如糖果、甜品、高糖水果等，会使人体脂肪含量快速增加，进而使体重迅速上升，加重腰部负担，使腰椎间盘突出症状加重。

腰椎间盘突出的患者饮食上要避免进食刺激性食物，如咖啡、浓茶等；禁止吸烟喝酒；忌食辛辣之物。建议多食用优质含蛋白质、富含维生素 C 的蔬菜和水果，如鱼、牛奶、瘦肉、番茄、韭菜、橙子、猕猴桃等。同时，腰椎间盘突出的患者饮食上要注意禁食冰冷刺激性、油腻性的食物。从中医角度来说，进食过多冰冷食物可能会引起血液瘀滞，不利于腰椎间盘突出患者的康复。进食过多煎炸、油腻的食物，不利于患者消化，再加上腰椎间盘突出患者活动减少，可能会引发便秘，便秘时腹压增高可能会引起患者病情加重。

五、日常活动的正确方式

（一）洗漱时的注意

在洗漱时，正确的姿势对于保护腰椎至关重要。正如前面提到的，要避免腰椎过度前屈，减少腰椎间盘所承受压力，膝部微下蹲然后向前弯腰。洗脸盆的位置不要放得太低，一般来说，洗脸盆的高度应使腰部在洗漱时不会过度弯曲，通常以距离地面 80 厘米左右为宜。这样的高度可以很大程度上减小腰椎间盘所承受的压力。另外，洗澡时卫生间的温度不能太低，地面应用防滑设计，避免滑倒摔伤。水温可稍高一点，有条件的话，洗蒸气浴可促进全身血液循环，促进肌肉、皮肤的新陈代谢，但急性疼痛发作期禁用。

（二）洗衣服的要点

洗衣服时，盆的位置不宜太低，以防腰部过度前屈。据统计，当盆的位置低于膝关节时，腰部的弯曲角度会明显增大，从而增加腰椎间盘的压力。洗完后不要立即直腰，应稍微活动一下，比如可以缓慢地转动腰部，或者轻轻伸展一下身体，然后再直腰，这样可以防止腰扭伤。晒衣绳不要太高，以防晒衣服时腰部过度后伸。洗衣服时，最好预备几个盆替换着用，不要弯着腰来回拿衣服、端水，防止腰扭伤，诱发腰椎间盘突出。

（三）厨房干活调整

在厨房干活时，应调整厨房用具，避免腰部过度前屈和后伸动作引起腰扭伤和诱发腰间盘突出症。灶台、洗碗池、案板的高度以操作时稍稍弯腰较合适。一般来说，对于身高在 160cm - 165cm 的女性，灶台的高度在 80cm - 85cm 之间比较合适。如果身高有变化，灶台也要进行相应的调整。厨房内注意通风，但要避免吹过堂风，使腰部受凉。此外，在厨房干活需要洗各种东西，常常需要保持腰部弯曲，为了减少腰部的压力，建议适当进行休息，腰部最怕长时间受力，建议大家可以站着干活一段时间，大概一小时左右及时更换姿势，比如本来是站的改为坐着，如果出现腰部不适，及时停止，并建议卧床休息，休息以平卧位为主，可以屈曲膝关节，从而减少腰部神经的牵拉，缓解腰部受力，达到真正休息的目的。同时，对于本身有腰部问题的病人可以适当佩戴腰托，减少腰部受力，从而减少腰痛发生。还可以选择合适的支撑物，比如在水池边洗东西时，可以拿个小板凳，让一个脚垫高，这样就会缓解腰部的受力，这个脚可以不断更换。或者在厨房里放一把高脚凳，每次烧菜时候可以进行适当休息，这样也会进一步减少受力。

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