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6个动作训练背部肌肉，让你轻松拥有完美背部！

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 23:31

背部肌肉经常被忽略，导致我们容易弯腰驼背、腰酸背痛，甚至脂肪堆积，出现所谓的「虎背」，要改善虎背和健康问题，你就要仔细看我今天的这篇文章了,我会教大家如何成为背影杀手！

虎背人注意！脂肪堆积和胰岛素、睾丸激素与低糖耐问题有关，这其中以患有糖尿病的患者居多，甚至会引发多囊卵巢综合症和不育症的风险，虎背问题不容忽视。那么，造成后背脂肪堆积的原因有哪些呢？

01背部发胖的原因？

「背部脂肪随着时间的推移会缓慢积累。」原因包括：

吃过量的糖或盐，导致身体发炎摄取过多热量久坐自然老化过程不良的姿势会让背部脂肪更容易囤积

从30岁开始肌肉量就会渐渐下降，而背部肌肉，除非刻意去增强或锻炼，不然一般人很常会忽略这部位。当背部肌肉不足，将会失去支撑上半身的力量，造成姿势不良，导致皮肤出现皱纹、脂肪分布不均…等问题。

因此维持背部肌肉第一步，应该尽量让自己保持抬头挺胸的姿势。增加背部肌肉、摆脱脂肪还有哪些方法？接着往看吧！

02背部减肥饮食方案

「锻炼对改变身体很重要，但是改变营养习惯可以带来更大的收获。」训练自己减少外食，可以避免不良的饮食习惯喔！

1.注意饮食

这就是解决体内多余脂肪的关键，应该要注意营养，以确保饮食均衡，多摄取蔬菜和原型食物。「注意饮食≠节食无关。要确保你所吃进的卡路里，符合自己身体所需。」

2.减少糖分摄取

「尤其要注意糖的摄取量。」因为如果糖分超过身体能负荷的量（无论是添加糖的面包，米饭或面食的形式），荷尔蒙就容易被打乱，葡萄糖将会以脂肪酸的形式储存在我们的体内，变成脂肪细胞！

减脂中应包括的7种食物

建议将以下7种食物纳入你的减脂饮食中：

酪梨：延长饱足感，并摄取健康的不饱和脂肪酸。鸡蛋：稳定血糖水平并减少食欲。鹰嘴豆：富含纤维质，有助于维护肠道健康。杏仁：提供健康脂肪和丰富蛋白质。牛奶：其中的乳清蛋白能够增加饱足感，并且帮助稳定血糖。鲑鱼：含有丰富的健康油脂Omega-3脂肪酸。绿叶蔬菜：具有高纤维，并且富含微量元素。

但是，「尽管这些食物有助于提高饱足感、控制血糖水平，但没有一种食物会让脂肪减少。请记得，减脂是饮食、睡眠、运动、良好的生活习惯和舒缓压力…等因素结合才能有效进行的。」

036个动作训练背部肌肉

饮食记下后，最后就来学学训练背部肌肉的动作有哪些吧！

1.反向飞鸟

采站姿，双脚张开与肩同宽，双手握住哑铃，臀部慢慢后推，身体微微向前倾，直到胸部与地板约呈平行，此时双手自然垂放在身体两侧，掌心相对。保持核心稳定、背部呈现良好的体线，膝盖略微弯曲，不仰头或过度收下巴。吸气预备，吐气时感受背部发力，向两侧举起手臂，过程中不耸肩，吸气将手臂放回初始位置，重复动作。

2.弹力带下拉

将环状弹力带绑在高处，采站姿（若高度不够可采跪姿）双手抓住弹力带，伸直双手但手肘不锁死。弯曲肘部，将感受放在背肌，再慢慢把弹力带拉向胸部，停顿一下，再慢慢回到起始位置。

3.杠铃俯身划船

采站姿，双脚、双脚打开与肩同宽，掌心向下正握杠铃。臀部后推、上半身往前倾，让背部几乎与地面平行。保持核心稳定和良好的体线，吸气预备，吐气时夹紧肩胛骨，将杠铃往胸部方向提举，再慢慢放下回到起始位置。小提醒：使用适当的重量，过重反而容易造成体线歪斜，出现训练成效不好或运动伤害喔！

4.俯卧两头起

在瑜珈垫上采俯卧姿，双手分别轻碰在左右两边的太阳穴上。保持核心稳定，吸气预备，吐气时将感受放在后背，让肩膀、胸部和双腿抬离地面，再慢慢回到起始动作。

5.壶铃摇摆

采站姿，双脚打开略比肩宽，保持背部挺直、双腿微蹲，臀部紧缩不翘起，双手向下伸直抓住壶铃握把。用臀部的力量顺势站起来并甩动壶铃，当身体站直时，壶铃的高度约与肩膀平行，接着顺着壶铃的重量，回到起始位置，重复动作。

6.侧平板+身体旋转

在瑜珈垫上采侧卧姿，双腿交叠伸直预备，下手手肘弯曲称在地面，注意保持良好的体线。身体稳定后，吸气上手向天花板延伸，吐气时，核心带动身体将上手穿越腹部下方，重复动作。

体脂肪过多对体态、健康都有负面的影响，而背部属于大肌群，建议新手或是想要提升基础代谢率的你，可以把背肌动作加进训练计划喔！

#百里挑一#