脱脂牛奶是否真的比全脂牛奶更健康？

本文首发大众医学

随着国民经济的快速发展，人们越来越注重饮食健康。牛奶因其营养全面且价格便宜，成为我们生活中不可或缺的组成部分。我国最新的居民膳食指南中明确建议我们每日应摄入300克的奶及奶制品。但我们在购买牛奶的时候，往往会遇到一个困惑：到底应该买脱脂牛奶，还是全脂牛奶。不同的人，往往有着不同的建议，例如，某健身达人说：“牛奶我就选脱脂的，因为热量低，不会变胖啊。”营养学家可能会说：“脱脂牛奶，脱除了脂肪，很多营养素都会缺乏。”患有高血脂的长辈则建议：“要喝脱脂牛奶了，因为全脂牛奶对心脏不好，会提高我的血脂。”也会有美食家评价说：“我更喜欢全脂牛奶，因为全脂牛奶喝起来更香，奶味更足。”征求了一圈意见，结果还是很困惑。今天就来给大家用数据全面分析一下，我们到底应该选择脱脂牛奶还是全脂牛奶。

一、全脂牛奶和脱脂牛奶的营养成分到底有什么不同？

脱脂牛奶，顾名思义就是在全脂牛奶（3.25%脂肪）的基础上，脱去部分或全部脂肪的牛奶。按照每100mL中的脂肪含量来分类，可以分为部分脱脂牛奶（2%脂肪）、低脂牛奶（1%脂肪）和脱脂牛奶（0%脂肪）。我们列个表，比较一下全脂牛奶和全脱脂牛奶之间的营养差别，部分脱脂的营养就介乎二者之间。

从表1中我们可以清楚看到，全脂牛奶和脱脂牛奶中水占去了9成，脱脂牛奶因除去脂肪，提供能量低很多。二者碳水化合物和蛋白质的含量相当。

从表2可以看出，水溶性维生素的含量相差不大，人体所必须的矿物质元素，如钠、钾、磷、镁、钙，含量也相差不大。而能够溶于脂肪的那部分微量营养素在脱脂牛奶中大量损失，这些营养素包括维生素A、维生素E、胆固醇。

二、不同的人群应该选择不同的牛奶

根据上面总结的脱脂牛奶和全脂牛奶的营养成分特点，我们不难看出，脱脂牛奶的优势是低热量、低脂肪、低胆固醇。饮用脱脂牛奶可以有效控制脂肪的摄入，特别是饱和脂肪和热量。因此，对于肥胖和三高人群——高血压、高脂血症、糖尿病的人群，应该选择脱脂或低脂牛奶，尤其是血脂明显异常者和已患动脉粥样硬化的心脑血管患者。

而对于孕妇、备孕者、儿童，推荐饮用全脂牛奶。因为全脂牛奶的营养更为全面，可以保证脂溶性维生素和有益脂肪酸（如DHA，健脑的功能因子）的摄入，帮助神经系统发育。

那对于既不是肥胖和三高人群，也不是孕妇、儿童等的普通人，该如何选择呢？答案非常简单——看你高兴。因为正常的成年人对于脂肪和脂溶性营养素的需要并不是特别强烈，当然，多摄入一些对身体也没有坏处。我这里推荐首选全脂牛奶，对于超过300克的部分可以选择脱脂牛奶，以控制一天总热量的摄入量。

三、从预防肥胖、高血脂、心血管疾病、Ⅱ型糖尿病的角度，有必要选择脱脂牛奶吗？

如果目前还是健康的成年人，有必要为了预防上述疾病而选择脱脂牛奶吗？以前这个问题不太好回答，但是越来越多的研究数据能够给大家一些建议。

一篇来自SCI营养学1区的文章[1]评估了不同乳制品类型与代谢综合征风险的相关性，研究发现低脂牛奶的摄入确实有助于降低已知的一些代谢综合征的风险，但全脂牛奶摄入量与代谢综合征风险无关。简单来说就是喝全脂牛奶并不会让你得代谢综合征。

世界权威医学杂志《柳叶刀》（The Lancet）发表了一篇题为《五大洲21个国家的乳制品摄入量与心血管疾病和死亡率的关系（PURE）：一项前瞻性队列研究》的文章[2]，这项研究分析了21个国家和地区13万人9年随访的数据后得出结论：每天摄入3份全脂牛奶制品也许有助心脏健康，降低心血管疾病和早逝风险。意不意外，惊不惊喜？其结果还显示，全脂牛奶制品和低脂牛奶制品区别不大，都有益于身体健康。

对于预防Ⅱ型糖尿病，一篇来自SCI营养学1区的文章[3]的分析结果显示，Ⅱ型糖尿病发病率与低脂牛奶摄入量呈负相关。意思就是，你为了防止得糖尿病而整天喝低脂牛奶，结果反而更大可能性得糖尿病。

由此可见，对于普通人群来说，从预防肥胖、高血脂、心血管疾病、Ⅱ型糖尿病的角度，饮用全脂牛奶制品和低脂牛奶制品区别并不大，所以并不是说一定要选择脱脂牛奶。

总结一下，你究竟选择脱脂牛奶还是全脂牛奶，主要看你是属于哪一类人群。对于肥胖、高血脂等人群来说饮用脱脂牛奶的确是比全脂牛奶更健康，而对于孕妇、儿童等需要摄入更多营养的人群，全脂牛奶则是更好的选择。普通人看你个人口感喜好就好，不要想太多。

本期作者：赵力超 陈楚欣

审稿：赵力超 | 美编：陈楚欣

参考文献：

[1] Mena-Sánchez, G., Becerra-Tomás, N., Babio, N., et al. Dairy product consumption in the prevention of metabolic syndrome：A systematic review andmeta-analysis of prospective cohort studies[J]. Advances in Nutrition. 2019，10（suppl_2）：S144-S153.

[2] Dehghan, M., Mente, A., Rangarajan, S., et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. The Lancet. 2018, 392(10161): 2288-2297.

[3] Alvarez-Bueno, C., Cavero-Redondo, I., Martinez-Vizcaino, V., et al. Effects of milk and dairy product consumption on type 2 diabetes：Overview of systematic reviews and meta-analyses[J]. Advances in Nutrition. 2019, 10(suppl_2): S154-S163.

[4] Drouin-Chartier, J.-P., Côté, J. A., Labonté, M.-È., et al. Comprehensive review of the impact of dairy foods and dairy fat on cardiometabolic risk[J]. Advances in Nutrition. 2016, 7(6): 1041-1051.

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