如何调适心理压力(汪永光)

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1、如何调适心理压力,我们的财富在增加，但是满意感在下降； 我们拥有的越来越多，但是快乐越来越少； 我们沟通的工具越来越多，但是深入的交流越来越少； 我们认识的人越来越多，但是真诚的朋友越来越少。,为什么要进行压力情绪管理,Reference:吴维库,为什么要进行压力情绪管理,中国文化需求,30岁以前成功与否靠智商、30-60岁成功与否靠情商，60岁幸福与否靠心理健康。 好的心态，左右逢源。家庭/工作/事业顺利！,为什么要进行压力情绪管理,中国文化需求,中国文化要求我们要管理好压力与情绪，中国人的情绪是含蓄的、有深度的。 知识份子大多数智商很高，但是情商待开发。,为什么要进行压力情绪管理,干部本身

2、的需求,顶天立地，天道/地道/人道，做人最难！ 上压/下顶，中艰干部最难！ （上面不懂现况/下面顶/下面比较听上面的） 所以有人说：“聪明的人不做领导” 奴才才是真正的人才！,为什么要进行压力情绪管理,情绪为什么需要管理 情绪失控是一切罪恶的源头！（家庭、工作、事业、甚至犯罪） 情太切伤心，欲太烈伤身！ 女人是水做的！,压力与情绪管理好的人有良好的心态 心态好的人有良好的人际关系 人际关系好的人有良好的前途 前途好的人老的时候不会后悔,为什么要进行压力情绪管理,什么是压力？,什么是压力？,每个人都知道压力是什么，但是又都不能清楚的给压力一个明确的定义。 这就是压力！我们这里说的压力不同于中学物

3、理课中学到的压力、压强。但又有点相似。,压强（物理）,压力（心理）,压力源,个体的压力反应,有一个压力性的事件，这个事件就是我们说的压力源。,不同个体的心理素质不同，因此相同的事件，个体的反应会不同。,压强=压力/面积,有一个外界的力,有一个承受力的物体,物体承受力的面积,压力印象：物理压强与心理压力的比较,压力作用于物体产生压强,人们面对事情，产生各种压力感。,什么是压力？,1,心理压力产生的一般过程,什么是压力？,2,3,4,压力的分类,3,一般单一性生活压力,1,继时性叠加的压力,4,极端的破坏性压力,2,同时性叠加的压力,什么是压力？,一般单一性生活压力,3,工作中的事情,学习中的困难

4、,生活中的冲突,其他的问题,什么是压力？,极端的破坏性压力指那些巨大的灾难性的事件，谁也无法抵抗。,天灾,人祸,A,B,什么是压力？,压力的 来源,3,压力来源于社会的因素,1,压力来源于工作中的因素,4,其他的压力源,2,压力来源于家庭内部的因素,压力的来源,压力的来源,压力来源于工作中的因素 可以是因角色模糊；也可以因职业发展受阻引起；可以是工作中的人际关系不良；工作的压力最常见于工作的本身；工作压力也可以因工作和家庭发生冲突时引起。,压力的来源,角色模糊：一个人对自己的角色、工作目标、责任范围不清楚，称之为角色模糊。角色模糊轻则使人心情沮丧，生活满意感、工作积极性降低，重则产生离职意向，

5、并对身心健康造成损害，如高血压。,压力的来源,角色模糊案例： 孙是一位学校心理老师,他成立了本地区最具规模的心理辅导室, 成功地申请了地区心理示范性学校。可他的心情越来越不好。因为他感觉在学校里仍然是一个游离无主的人,既不属于任何一个级段、班级,也不属于哪个教研组,每天只是孤零零的回到辅导室.学校也没有给他安排任何课.也没有对他提出任何任务。,压力的来源,职业发展受阻案例： 我是一名刚刚毕业的大学生。毕业后进入了亲戚的外贸公司。可是上班已经半年多了，除了打开水，发报纸，跑跑腿什么的，别的几乎什么也没做过。不要说接单子，连在旁边学习的机会都没有。有我这么悲惨的外贸员吗？ 我无数次想过辞职，离开这

6、家工厂，可是,压力的来源,人际关系不良案例： 小陈考了三年，终于成为一名公务员，在工作中，出于对工作本身的考虑。他经常对领导提出一些工作中的意见，但是领导不予接收，并渐渐觉得有些厌烦，很多同事对他也很不满。他辛苦谋取的公务员的职业并不能让他快乐。,压力的来源,工作和家庭发生冲突案例： 老张的孩子马上就要高考了，家里有许多的事情需要照应，但是近来工作中遇到了许多突发性的事情。打破了原来的计划，为了应对工作他每天要加班到晚上10点，但是妻子总希望关键时候能多帮助孩子,压力的来源,压力来源于家庭内部的因素 一个缺少交流沟通的家庭，往往缺少幸福感，也缺少共同协商解决问题的形式，因此在这样的家庭中压力自

7、然比有更好的交流和沟通的家庭压力要大。不良的夫妻关系、不良的亲子关系等均是日常压力的来源。,压力的来源,家庭冷暴力： 家庭冷暴力即夫妻间的冷战在普通家庭中是十分常见的。这往往成为现代家庭的“杀手”，冷暴力的原因有多种多样，但结果大多只有一个：妻离子散！,压力的来源,不良的亲子关系： 亲子关系：简单地讲是指父母与孩子之间的相互关系。人世间最亲密的关系，莫如父母与子女的关系。这是所有人际关系的基石。有了良好的亲子关系，孩子才会对人作情感依恋、产生安全感和信任别人。良好的亲子关系也是有效管教的基础，父母子女互相信任，共同努力，管教变得容易。 但是，事实上大多数家庭都没有良好的亲子关系。,压力的来源,

8、压力来源于社会的因素 社会压力的来源广泛。它包括法律、规章制度和某些行为规范, 也包括风俗、习惯和道德。社会气氛、社会舆论以及社会风尚等都会无形中给予个体以某些压力。这里我们也包括社会的环境因素。,某某部门规章制度,压力的来源,环境和交通的压力 环境的污染和噪声、拥挤的道路和糟糕的交通状况不仅是我们日常压力的来源之一，也是健康的最大杀手！,压力的来源,压力来源于其他的因素 不可以预知的突发公共事件、灾难性事件这些尽管不是日常的压力来源之一，但是其如果一当发生，这会成为致命的压力源！,总结,可以说，每个人都生活在压力之中，管理好自身的压力，便是管理好自己的生活，掌握自己的命运。 下面请学习压力来

9、源部分及其他的内容。,压力的来源,压力是人生历程中不可或缺的一部分，压力总是伴随在我们左右。 做压力的朋友，这是我们的主题思想。,为什么会有情绪,七情六欲,七情六欲,七情六欲,七情六欲,七情六欲,情绪从何而来,需要,生理的需要,安全的需要,归属与爱的需要,尊重需要,自我实现需要,我饿了！,生理的需要,情绪从何而来,安全的需要,情绪从何而来,归属与爱的需要,情绪从何而来,尊重需要,情绪从何而来,自我实现需要,情绪从何而来,总结,下次您情绪不佳的时候就知道自己为什么会情绪不好。,压力与情绪的影响,压力的影响主要包括对心理和生理两个方面的内容。,心理,生理,A,B,压力的影响,压力的 心理影响,3,

10、意志行为改变,1,认知功能改变,4,抑郁、焦虑等精神病易发,2,情绪改变,压力的影响,压力的影响,认知功能改变： 压力让人感觉和知觉功能明显下降，思维也变得迟缓，甚至做决定都很困难。在压力情景下，注意力的受到影响更为突出。许多的事故常常出现在高度压力之中。,压力的影响,情绪改变： 压力让人情绪发生改变，最典型的是压力之下，情绪失控。情绪失控的结果常常是后悔终生。 压力之下人变得容易愤怒、消沉、低落、绝望、沮丧,压力的影响,意志行为改变： 压力之下，人们变得更加敌对好攻击 压力之下，人们固执、不听劝告 压力之下，有些人则选择逃避 ,压力的影响,精神疾病易发： 长期的压力得不到释放，其后果是严重的

11、。有些人会因此酗酒、染毒；有些人终患抑郁、焦虑等精神疾病；有些人甚至会只有痛苦的选择结束自己的生命。,压力的 生理影响,压力的影响,压力的 生理影响,压力的影响,研究表明，长期或习惯性地暴露于压力下会增加许多心血管疾病的可能，包括心律不齐（心跳不规则）、心绞痛（由于心脏供血不足导致的胸部剧痛或刺痛）、心肌梗塞（心脏组织死亡）和动脉硬化等等。,压力的 生理影响,压力的影响,压力引起消化系统疾病的发生，消化性溃疡是压力引起的最常见的躯体疾病。可以说，大多数人消化系统疾病都与压力有关。,压力的 生理影响,压力的影响,压力降低人体免疫系统功能，使我们患病几率大为增加。 压力也是泌尿系统疾病和生殖系统疾

12、病的最常见原因之一。,压力的影响,压力的影响,压力自我评估 ：工作压力指数,您有一个难对付的上司吗？ 您经常需要加班吗？ 您做的事情没有一个清晰的界定。 工作和任务明显超出你力所能及的范围吗？ 您缺乏工作安全感吗？ 您的工作环境没有弹性空间吗？ 您的晋升机会足够多吗？ 您努力工作能获得奖赏吗？ 您的工作缺乏挑战性吗？ 您的职业缺乏系统的发展规划吗？,压力自我评估 ：工作压力指数,如果你的肯定回答超过3个，提示你有一定的工作压力，但还在你的控制范围之内； 如果超过5个，那么你需要对你的压力管理进行重视。 如果超过7个，除了自我管理之外，你需要借助专业人士的帮助。,压力与情绪的管理,1、骂人、打架

13、 2、逛街/让老公一起受气 3、抽烟、酗酒、甚至吸毒 4、抑郁而终,压力与情绪管理的方法：治标法,态度,看法,观点,形成对事务的各种自我的观点。,对事务不同的看法,对事务不同的态度,压力与情绪管理的方法：治本法,认知调整,什么是认知,认知，简单的说是人们看待事务的态度和看法。 不同的认知会直接影响到事情的处理和结果，调整认知、改变认知是压力情绪管理中的核心内容。,我在公共汽车上被别人踩了脚，我有可能因为自己不同的想法而出现不同的情绪，比如愤怒、高兴、迷惑、抑郁或恐惧等情绪，并且有可能在各种不同情绪的支配下产生不同的行为。,压力与情绪管理的方法：治本法,1、如果我认为自己受到了外来的侵犯，而我有

14、能力对付这种侵犯，我出现的情绪就是愤怒，我产生的行为可能就是质问对方甚至报复对方。,压力与情绪管理的方法：治本法,2、如果我想到对方不是故意的，我完全可以宽容，我也许会感到高兴，为自己道德修养感到高兴，不过是一点小事情嘛。这样的想法使我不会产生什么有针对性的行为，该做什么做什么。如果对方道歉，我会说没关系。,压力与情绪管理的方法：治本法,3、如果我认为公共汽车上并不拥挤，对方可能存心和我过不去，我的情绪就是迷惑，怎么会踩我脚？由此产生的行为就是寻找对方踩脚的动机目的。,压力与情绪管理的方法：治本法,4、如果我认为自己运气这么倒霉，车上就我一个人被踩，不是好兆头，以后我的生活会蒙受很大损失，就出

15、现抑郁情绪，然后有可能发生唉声叹气的行为。,压力与情绪管理的方法：治本法,5、如果我想到对方肯定是冲我来的，或者他是无法无天的黑道人物，有可能会追杀我甚至炸了公共汽车，而我无力反抗，我就感到恐惧焦虑，接下来的行为就是躲避。,压力与情绪管理的方法：治本法,同样是深爱，同样被抛弃，同样的失恋，不同的结果。,压力与情绪管理的方法：治本法,没有他，我活不了。 极度痛苦 我为他付出了很多，我要 痛苦异常 我终于看清了他的面目 痛苦欣慰 没有他，我还有很多的其他更优秀的他. 谢谢哦！,压力与情绪管理的方法：治本法,A 事件,C 情绪 行为,B 看法 态度,/,非理性的看法,压力与情绪管理的方法：治本法,认

16、知管理,错误认知的三大主要特征,绝对化的要求,按照自己的意愿出发，认为某一件事情必定会或不会发生的信念。如：别人必须对我好！,过分概括,以偏概全的思维方式，其典型特征就是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。,糟糕至极,一种对事务的可能后果非常可怕、非常糟糕，甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。,避免绝对化,世间本无极，是以无极生太极，太极分两仪，两仪呈四象。 世间本无极，极从心生。,认知管理,世界上没有一定！只有也许 世界上没有绝对！只有相对 世界上没有必须！只有可能,认知管理,一根筋是认死理的不妥协 一根筋是撞完南墙撞北墙 一根筋是一条道走到黑。,避免绝对化,避免以偏概全,一是刻板

17、性。即用固定思路去看人和事。在过去的知识经验影响下，对当前的人和事的认识很刻板，缺乏灵活性，走入思维的死胡同。如，给你两张男人相片，一张是一位相貌英俊、温文尔雅的男子，另一张是一个长相丑陋而且凶恶的男子。要你指出他们谁更像抢劫犯、杀人犯，你会毫不犹疑地说是后者，为什么？因为你总觉得“面善”的人心地善良，而“面恶”的人靠不住。这就是思维刻板、定势的消极作用。,认知管理,避免以偏概全,二是封闭性。表现在对问题的循环论证上。鲁迅在论辩的魂灵中举过一个例子：“卖国贼是说谎的，所以你是卖国贼，我骂卖国贼，所以我是爱国者，爱国者的话是最有价值的，所以我的话是不错的，我的话既然不错，你就是卖国贼无疑了。”这

18、是一个典型的循环论证的诡辩。这一论证过程是由论题开始，结果又回到论题本身。“你是卖国贼”既是论题，又是最终的论据。诡辩者绕了一大圈子原来是说：“你是卖国贼”就是因为“你是卖国贼”。,认知管理,避免以偏概全,三是假想性。“疑人偷斧”的故事：有个农夫丢了斧头，怀疑是他邻居的儿子偷了，于是从这个假想目标出发，怎么看他都象小偷的样子，断定他就是偷斧贼。可是不久，他在山谷里找到了自己的斧头后，又怎么看，他都不象偷斧贼了。这就是凭空树假想“敌”，带着偏见先入为主地先定结论，作“有罪推定”，极易冤枉别人。其实，这个农夫最重要的是沿途找一找，证实一下。,认知管理,避免糟糕至极,当负面情绪袭来的时候，人们本能的

19、反应是糟糕至极。糟糕至极是一种可怕的心态，甚至比糟糕事件本身更为可怕，因为这种心态的危害极大。 遇到负面情绪和事件时，用“没有那么糟糕，因为”造句。这种句式可以唤起你的积极思维方式，让注意力自动转向积极一面，感受到事情至少没有那么糟糕。,认知管理,避免完美主义,在女性认知调整中，最重要的一堂课便是如何 避免“完美主义”。 那么究竟什么是完美主义呢？ “要做就要做到最好”是他们的准则，但他的行动却是缓慢的。,认知管理,压力的管理中，认知管理是最为重要的内容，也是最难掌握的内容。 掌握认知的作用，避免常见的认知错误，尤其是避免错误认知的三大主要特征。,时间管理,时间就是您的生命！ 时间管理的目的是

20、为了要达成你的目标，如果你没有具体的目标，或者目标没有设定好，有效的时间管理则毫无意义。！,时间管理,时间就是您的生命！ 时间管理首先要管理好自己的目标。如果你没有具体的目标，或者目标没有设定好，有效的时间管理则毫无意义！,时间管理,如何设定目标： A、梳理自己生活和工作的个人清单 B、通过个人清单确定自己的目标，目标要与个人价值观一致,时间管理,时间就是您的生命：80、20定律 列出哪些是应急事务、日常事务、重要的事务，对应急的事物、日常事物花20%的时间完成80%的任务数，对于20%的重要事物，花80%的时间来应对。,人际管理,朋友,同学,同事,心理咨询师,其他,亲友,社会支持系统,人际管

21、理,人际管理 良好的人际关系是压力管理的最好的润滑剂。,人际管理的原则： 不忘老朋友 记住新朋友,情绪管理,积极心态：改变态度,事情没大小、事情没好坏、事情没对错，事情向自己的方向发展，我们就定义它是好事，如果不向自己的方向发展，我们就定义它是坏事。,改变态度：不能改变事情，就改变对事情的态度,怎样拥有快乐：把握现在，活在当下,你拥有的只有现在，活在当下。 活在当下，不是放纵现在的自己。 努力成功，不能成功，满足现在，活在当下！,情绪管理,积极心态：学会独立,不要把希望寄托在别人的身上！ 不要把情感寄托于别人的施舍！,情绪管理,积极心态：感恩心态,想想去年发生的这些事情，想想周边生活仍举步维艰

22、的朋友。即便是工作中碰到了不愉快，我们仍应感谢生活中仍有公平。,情绪管理,积极心态：知足长乐,比上不足， 比下有余！,人生如爬树，向上看是猴屁股，向下看是猴笑脸。,情绪管理,人的烦恼就是来自于： 忘了自己的事，爱管别人的事，担心老天爷的事 要轻松自在： 打理好自己的事，不去管别人的事，不操心老天爷的事。 天底下真的只有这三件事：自己的事、别人的事、老天爷的事 下次心情不好时，赶快问自己，那件事到底是谁的事！,积极心态：管好自己,情绪管理,努力成功，不能成功，满足现在 知足、感恩、达观 不能改变别人，就改变自己 不能改变环境，就适应环境 不能改变事情，就改变对事情的态度 不被别人的语言伤害，就改

23、变自己的思想 不能向上看，就向下看,情绪管理,不能预见明天，但可以把握今天 不能样样顺利，但可以事事尽力 不能左右天气，但可以改变心情 不能控制他人，但可以掌握自己 不能选择容貌，但可以选择笑容,情绪管理,A 事件,C 情绪 行为,B 看法 态度,/,情绪管理：操作步骤,非理性的看法,A 事件,C 情绪 行为,B 看法 态度,/,情绪管理：祸从口出 喊停,第一步：闭嘴,A 事件,C 情绪 行为,B 看法 态度,/,情绪管理：思考,第二步：思考,情绪管理：思考,1、觉察现有的情绪。,情绪管理：思考,2、是事实吗？还是您猜测的。,情绪管理：思考,3、是全部事实吗？还是您主观臆测的。,情绪管理：思考

24、,4、您夸大事实了吗？（有您想的这么坏吗？真的是世界末日吗？）,情绪管理：思考,5、您看问题有绝对、一定吗？,A 事件,C 情绪 行为,B 看法 态度,/,情绪管理：思考,第三步：解决问题,情绪管理：思考,人最大的聪明在于能不断调整自己的认知，不断调整自己看问题的想法、看法。,情绪管理：思考,任何事情，慢一点！ 不急！不急！,汪永光,快乐人生,快乐发音,经常保持微笑,阳光心态 健康生活,学会和别人一块分享喜悦,阳光心态 健康生活,乐于助人,阳光心态 健康生活,保持自己的一颗童心,阳光心态 健康生活,学会与各种人愉快相处,阳光心态 健康生活,保持幽默感,阳光心态 健康生活,学会安慰他人,阳光心态

25、 健康生活,有几个知心的朋友,阳光心态 健康生活,学会合作,阳光心态 健康生活,要保持高度自信,阳光心态 健康生活,要记住女士优先,阳光心态 健康生活,不做违法乱纪的事情,阳光心态 健康生活,具备胆识和勇气,阳光心态 健康生活,不要狗拿耗子,阳光心态 健康生活,要经常运动,阳光心态 健康生活,经常出去呼吸新鲜的空气,阳光心态 健康生活,严于律己、宽以待人,阳光心态 健康生活,不要追求不属于自己的东西,阳光心态 健康生活,要高瞻远瞩,阳光心态 健康生活,不要酗酒,阳光心态 健康生活,不要葛朗台,阳光心态 健康生活,凡事量力而行,阳光心态 健康生活,一定记住，面对色情，要背过脸来,阳光心态 健康生活,Thank You!,杭州市CDC精神卫生所 EMAIL： Cellphone:13754317860,

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