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植物奶“火”了！燕麦奶、豆奶、杏仁奶……可以替代牛奶吗？

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 00:09

近期，“植物奶”成为饮品界的新宠，无论是线上还是线下，“植物奶”市场都呈现出明显的扩张态势。且植物奶相较于牛奶，价格普遍偏高。植物奶到底值不值得购买？今天，我们就来一探究竟。

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什么是植物奶？

植物奶，实际上就是过去所说的“植物蛋白饮料”。除了常见的豆浆、杏仁露、核桃露，如今，包括燕麦、藜麦在内的多种谷物，也被制成饮品，供消费者选择。

植物奶不是奶，它和豆浆类似，都是把豆子、谷物、坚果或者椰子肉通过浸泡、研磨、高压均质等步骤制成的。

之所以称其为“奶”，主要是因为它们的质地、颜色像牛奶，而且可以像牛奶一样饮用。并且，有些种类的植物奶为了达到近似牛奶的乳白色和质地，会加入一些乳化剂，如卡拉胶等。

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植物奶的优点

饱和脂肪含量低

国家产品标准中规定，一般牛乳脂肪含量不应低于3％。市面上有的牛奶脂肪含量甚至能达到4.4g/100g。并且牛奶脂肪中有一大半属于饱和脂肪，还含有一定量的胆固醇。

而在植物奶中，除了椰奶，大部分植物奶的饱和脂肪含量低到可以忽略不计，对三高人群和减肥人群更加友好。

对乳糖不耐受或牛奶过敏人群友好

有些人喝牛奶容易拉肚子，这可能是乳糖不耐受引起的，植物奶中不含有乳糖，可以避免出现腹泻、胀气等症状。

另外，据统计，我国约有2～3% 的儿童对牛奶蛋白过敏。虽然大部分过敏者到 16 岁左右多可以自愈，但仍有一部分成人会继续对牛奶蛋白过敏。对于这些人，可以在早餐、烘焙食品、咖啡饮料中使用植物奶来替代牛奶。

含有一定的膳食纤维

某些植物奶中含有一定的膳食纤维。比如在燕麦奶的制作过程中，就保留了燕麦当中的可溶性膳食纤维β-葡聚糖。

β-葡聚糖可以帮助我们降低血液中的胆固醇，对血糖的控制效果很好。

更环保

除开健康方面的好处外，不少人从动物福利和减少温室效应的角度出发，也更乐意选择植物奶。

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植物奶的缺点

蛋白质含量不一

国标规定，牛奶当中的蛋白质含量要达到2.9g/100g以上，市面上一些品质高一点的牛奶，蛋白质含量甚至可以达到3.6g/100g。

相对于牛奶当中的优质蛋白质，除了以大豆（含青豆、黑豆）为原材料的植物奶，绝大多数的植物奶当中的蛋白质质量不高，吸收利用率较低。

糖分和脂肪含量并不低

有些植物奶生产商为了使“奶”的味道更好，往往会额外添加大量糖份。所以，想通过喝植物奶变苗条的朋友最好在购买前看看配料表和营养成分表。

另外，植物奶中添加的白砂糖，血糖生成指数（GI）可达65，如果是大米奶等本身碳水化合物就很高的植物奶，再加上大量白砂糖，就成了真正的“液体碳水炮弹”，非常不利于高血糖、高血压以及有心血管疾病人群食用。

（这款燕麦奶总碳水6.6g，添加的糖份有4.1g）

并且，大多数植物奶并没有我们想象中那么低脂，它会添加植物油脂来使口感更顺滑、浓郁。

也许含有牛奶成分

如果喝了添加了乳粉、全脂奶粉、浓缩牛奶蛋白等成分的植物奶，同样可能发生牛奶蛋白过敏或乳糖不耐受的情况。所以，即便是选择植物奶，也要仔细看清配料表。

性价比一般

不少植物奶，尤其是进口的植物奶，价格不太亲民。

有一些植物奶产品强化了一些营养素，比如钙、维生素B12等等，但综合来看，性价比不是很高。

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各种植物奶的优劣

对于种类繁多的植物奶，消费者到底应该如何选择？

燕麦奶

燕麦奶的优点：

1、营养相对均衡：燕麦奶的营养成分相对比较均衡，蛋白质含量虽然没有豆奶多，但是比其他植物奶多了不少。且热量适中，比全脂牛奶热量低。

2、含有膳食纤维：燕麦富含膳食纤维，燕麦奶中保存有一部分燕麦中有益的可溶性膳食纤维 β 葡聚糖，前文也提到过，β-葡聚糖对于降低血糖有一定的帮助。

3、口味佳质地好：燕麦奶在多种植物奶中的口感是最浓密的，而且没有特殊的味道，大部分人能够接受。

4、百搭不过敏：大部分燕麦奶不含麸质，对于乳糖不耐受、大豆蛋白敏感、坚果过敏、甚至乳糜泻的患者都是友好的。

燕麦奶的劣势：

1、碳水化合物较高：燕麦奶的碳水化合物含量相对较高，在植物奶中属于中高，仅次于大米奶，比牛奶还高。

豆奶

豆奶的优点：

1、蛋白质含量较高：豆奶是唯一可以在蛋白质含量上媲美牛奶的植物奶。虽然在量上相近，但大豆蛋白的质量相比牛奶还是略逊一筹，且可吸收性比牛奶稍差。

2、有植物营养素：豆奶中含有异黄酮，这是一种植物营养素，对预防心血管疾病有帮助。

豆奶的劣势：

1、可能过敏：有些人对大豆也会过敏，喝了豆奶或豆浆后会胀气，类似乳糖不耐受的症状。

2、可能含有牛奶：市面上很多豆奶 = 豆浆 + 牛奶。

3、可能添加糖类：大部分豆奶都会加糖，购买的时候一定要注意配料表中是否有白砂糖。

杏仁奶

杏仁奶的优点：

1、有单不饱和脂肪酸：杏仁中的脂肪是以健康的单不饱和脂肪酸为主，对于减重和心血管健康都有好处。

2、低热量、低碳水化合物：杏仁奶相对于牛奶，热量较低，1 杯杏仁奶只有 30 kcal，而牛奶有150 kcal。

3、口味好：杏仁奶口味香醇，没有豆奶的豆腥味。

杏仁奶的劣势：

1、低蛋白质：杏仁奶在制作过程中会滤去坚果肉，大部分营养素都会在这个过程中流失，微量营养素如钙、维生素 D 及铁含量少于牛奶。

2、可能过敏：很多人对坚果过敏。

3、添加糖类：市面上大部分杏仁奶会添加糖。添加糖会引起血糖快速升高。

椰奶

椰奶的优势：

1、不会过敏：椰奶基本不存在过敏的问题

2、低碳水：椰奶属于低碳水化合物

3、含有中链脂肪酸（MCT）：椰奶中的饱和脂肪是中链脂肪酸。容易吸收，有一定代谢优势。

椰奶的劣势：

1、蛋白质含量低：几乎不含有蛋白质。

2、高脂肪、高热量：椰奶的热量几乎全部来自于脂肪，而且全是饱和脂肪。1杯未经稀释的椰奶热量是牛奶的近3倍，含有48克脂肪，其中43克是饱和脂肪。

3、添加糖类：市场上售卖的椰奶大都是都是稀释的椰奶加糖，所以添加糖的量很高。

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总结