【科普面对面】糖尿病与幸福感——科学运动，健康生活

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 00:41

科学运动

健康生活

▲什么是糖尿病？

糖尿病是一种多病因的代谢疾病，特点是慢性高血糖，伴随因胰岛素分泌及/或作用缺陷引起的糖、脂肪和蛋白质代谢紊乱。

▲哪些人容易得糖尿病呢？

▲如何治疗糖尿病？

糖尿病是一种长期慢性疾病，患者的日常行为和自我管理能力是影响糖尿病控制状况的关键因素之一，因此，糖尿病的控制不是传统意义上的治疗而是系统的管理。糖尿病患者要勤监测血糖、管住嘴控制饮食、迈开腿多运动、坚持服药记心中。其中运动对于血糖控制具有重要作用，那糖尿病患者如何运动呢？

▲糖尿病患者该如何科学运动？

规律运动有助于机体对胰岛素的敏感性，控制血糖，减少心血管危险因素，减轻体重，提升幸福感，而且对糖尿病高危人群一级预防效果显著。

运动原则：

（1）运动治疗应在医生指导下进行，根据个体自身情况制定运动方案，整个运动方案应包含有氧训练，抗阻运动和柔韧性训练。

（2）有氧训练包括快走、慢跑、骑车、游泳和跳舞等，每周3-7天，每次持续或累计30分钟以上，无运动习惯的人可以从20分钟逐步增加到60分钟（图1）；抗阻训练每周2-3次，每次2-4组，每组10-15次，包括使用健身器械、哑铃、杠铃和利用自身重力，同一部位训练至少间隔一天（图2）；柔韧性训练每周2-3次，每次拉伸10-30秒，每个动作重复2-4次，每个动作总拉伸时间至少60秒（图3）。

（3）每周至少150分钟（如每周运动5天，每次30分钟）中等强度（运动强度：心率（次/分）=（220-年龄）*50%~70%，运动时有点费力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧运动。

（4）如无禁忌证，每周最好进行 2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48 h），锻炼肌肉力量和耐力。锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，训练强度宜中等。

（5）建议餐后运动，可以在餐后1-2小时开始运动，防止出现低血糖，同时运动时可随身携带含糖较高的食物。

（6）联合运动时建议先进行阻抗训练，在进行有氧运动，可降低低血糖风险。

（7）运动期间的血糖管理：血糖水平低于3.9mmol/L是运动的绝对禁忌症。1型糖尿病患者运动前血糖浓度应当在7-10mmol/L，2型糖尿病患者运动前血糖水平应在5-13.9mmol/L。