如何跑出健康？杭州先“跑”第一步

113位跑友，79%的人检出踝关节异常

杭州新成立的马拉松运动医学研究所建议运动上瘾者减量 

“跑马”之前做一次专业体检，尤其是心肺功能评估

杭州日报讯 从应者寥寥到一号难求，近几年，马拉松赛事热度年年高涨。2019年，杭州马拉松赛事共有139899人报名，创下历史新高。

但每年总有人跑出健康，有人跑出损伤。杭州市“运动医学”重点学科带头人丁建平团队公布一组研究数据：去年，团队在全省征集了113位跑友，对他们的183侧踝关节做了影像学检查，发现有145侧出现不同程度的损伤。

随着“健康中国”战略的推进，2022年杭州亚运会将至，全民健身热潮再一次被推高，体医融合成为杭州在“全民健身”国家战略大背景下的重要议题。如何从科学“跑马”研究入手，为大众提供科学运动的理念和指导，杭州市一直走在前列，日前在全省率先成立马拉松运动医学研究所，并在全省首次举办马拉松运动医学高峰论坛。

作为杭州市的体医融合试点医院，杭师大附院党委书记骆宏表示，医院将集结多学科，推进运动风险因素、运动创伤、运动康复等系统研究，指导大众跑出健康。

113位跑友中近八成踝关节异常 等到疼痛时再就医就晚了

跑步是一种常见的锻炼方式，微信朋友圈，日行万步者不少。然而已有越来越多的人意识到，过度“刷步数”对关节不好，尤其是像马拉松这样的长跑，会加剧对膝关节、踝关节等软骨的磨损。

“我们的关节就像一只搪瓷杯，关节外层的软骨相当于杯子上的搪瓷，一旦搪瓷脱落，里面的铁就会因为失去保护而被逐渐腐蚀。没有软骨保护的骨头也是如此，损伤日积月累，增生退变随之而来，直至关节报废。”杭师大马拉松运动医学研究所所长丁建平团队研究发现，马拉松运动中，膝关节、踝关节和小腿的损伤占比最高，分别为28%、26%和16%。

跑马拉松对关节造成的损伤，还远不止软骨磨损。

去年，丁建平团队曾对113位“跑友”的183侧踝关节做了影像学检查，有145侧出现不同程度的损伤，包括骨髓水肿、肌腱损伤、韧带拉伤等，异常率高达79%。

“我一点感觉也没有，关节怎么会出毛病？”不少跑友得知检查结果后惊叹不已。丁建平提醒，不痛不痒不代表没事，前段时间，他就遇到了一位29岁的小伙子。

“他本是陪朋友来看病，朋友的膝盖有伤，他也顺带着让我检查。我一看踝关节的片子，这哪像29岁，倒像是92岁，踝关节增生、积液特别严重。”丁建平告诫他，这个腿恐怕不适合长跑了。

更多的人等到出现痛感时往往为时已晚。就在上周，杭州一位户外越野跑团团长因为腿疼找丁建平看病，一查才发现关节积液、韧带慢性损伤、骨髓水肿等一堆问题。

动得太“勤快”也是错 跑步机上“刷步数”易受伤

门诊中，许多人不解：同样是跑步，我比别人要勤快，为什么人家跑出了健康，我却跑出了关节损伤？

“问题或许就出在勤快上。”丁建平提到一组数据：科学运动者、不运动者和过量运动者，对应的关节退化发生率为3.5%、10.2%、13.3%。也就是说，动得太勤比不动的人关节退化速度更快。

“长期坚持运动的人，特别是跑马拉松的人，最好每年都做一次关节体检。只有科学运动，才有助于延缓关节退化。”

遇上运动上瘾者，丁建平总是不厌其烦劝一劝，建议每周逐步减少运动次数，“比如从一周五次减少至一周两次。”

热爱“跑马”的李先生就很幸运。

前些年，他认识了正领着团队研究马拉松的丁建平，两人相谈甚欢。李先生透露，自己正加紧练习，希望在比赛中有所突破，丁建平当即就建议他先做个检查，评估一下骨关节状况。这一查，意外“曝光”了李先生脆弱的跟腱。

“以往跑得太多，以后要尽量少跑，否则跟腱断裂，别说跑步，今后走路都会受影响。”李先生把医生的建议听进耳朵，略微降低运动量，这几年来关节问题没有加重。

全民健身时代，许多白领热衷于购买跑步机，宅家锻炼。对此，丁建平不太建议：“跑步机提供的是一种被动的运动方式，且家用跑步机大多没有减震或减震不佳，跑累后也不能即时调整速度。我曾看到过不少人因此受伤，不建议大家用这种方式长期锻炼。”

运动性猝死95%以上由心脏造成 有人做完心肺运动试验后放弃“全马”

去年，浙江省共举办176场马拉松比赛。跑步本是为了强身健体，生活中却有不少跑友，因不懂得怎样科学“跑马”而损伤身体，甚至猝死。

“每年，都有马拉松参赛者出事的消息，有些人身体本来就有隐疾，参加运动强度和紧张程度较大的比赛，就可能促使隐疾爆发。另一方面，运动性猝死95%以上都是心脏造成的，而评估心脏风险的指标是变化的、动态的。”杭师大医学部执行部长、附属医院副院长张邢炜提到，为了避免无法挽救的意外和不必要的损伤，规范化的马拉松体检是健康“跑马”的“第一站”，这次大会也进行了马拉松体检规范化的讨论。

“心肺运动实验，是目前评估马拉松运动员心肺功能和运动强度的最好手段，它可以通过逐渐增加的运动负荷，提前发现心血管系统的异常情况，预防猝死。”

张邢炜不提倡一般人去跑马拉松。“它的强度对大多数人来说是过高的，很多人在参跑前没有好好体检，盲目上阵可能伤身。”

来杭参加马拉松运动医学高峰论坛的当天上午，复旦大学中山医院的葛均波院士正巧救治了一位年轻的心梗患者。“小伙子29岁就得了心肌梗死，这是今天得的吗？是他长期疲劳的工作模式和不健康的生活习惯，日复一日才出现了今天早上的血管闭塞，导致心肌坏死。”葛院士讲到，中山医院的医生也曾在上海马拉松比赛时抢救过一位心脏骤停的参赛者。

在杭师大附属医院心电图室主任丁雅英看来，“跑马”之前，一定要做一次专业的体检，尤其是心肺功能评估，看看自己是否适合参加剧烈运动。

她曾接诊一位报名参加“全马”的20多岁年轻小伙。“赛前，他到我这里做心肺功能检查，当时常规心电图提示有轻度的心肌缺血，心肺运动试验各项检测指标也提示他不适合进行剧烈运动。”听从丁雅英的建议，小伙最终放弃了比赛。

有关跑步的必知十问

问：什么时间跑步最合适？

答：下午3-6点是最佳运动时间。如果是上班族，可以在晚上6-7点跑1个小时，8点前吃晚饭。如晚上7点还不能开跑的话，就尽量早起跑步，有利于养成早睡早起的习惯。

问：什么地点跑步最适合？

答：按对膝盖压迫由小到大：草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。

问：哪些人群不适合跑步？

答：体重过重的人初期应以快走为主。若要跑步，为保护膝盖，应配双好的跑鞋，并尽量在塑胶道上跑步；瘦者在运动后应及时补充能量。但有几类人不适合跑步：心肺功能不足的；骨关节炎患者或者膝关节已经受损的；其他慢性病患者（较严重的高血压、糖尿病、肺病、肾脏病等）；感染性疾病、疲劳、有旧伤的；膝关节三角骨巨大的。

问：如何选择跑鞋？

答：正常足弓选缓冲型跑鞋；平足弓选控制型跑鞋；低足弓选支撑、稳定型跑鞋；高足弓选缓冲型跑鞋。脚外翻者选缓冲、避震型跑鞋；脚内翻者选控制、稳定型跑鞋。

问：跑步后浑身酸痛,继续跑还是休息？

答：第二天可以休息或选择散步排酸，第三天接着跑。一开始跑步酸痛是正常的，会逐步缓解的，坚持运动就好。

问：跑步中岔气怎么办？

答：应马上停止跑步，改为步行，同时用手按压疼痛部位；如果疼痛不厉害，可举起双手，降速并调节呼吸节奏，加深呼吸可以缓解。如果1-2天还没好转，可能是膈肌拉伤，要去医院检查。

问：女孩跑步，会变萝卜腿吗？

答：慢跑减脂，速跑增肌，慢跑一般不会让小腿变粗。如果腿粗壮了，应注意良好的跑姿，小步幅、高步频是最合适的；注意跑后拉伸，进行平板支撑、单臂侧撑体等锻炼核心肌肉。

问：感冒或发烧了还能跑步吗？

答：感冒期间免疫力降低，跑步容易加重病情。轻微感冒可进行适量的运动，一旦出现发烧、胸闷、四肢无力，应立刻停止。

问：跑步的频率、距离有规定吗？

答：如果只是锻炼，可隔天跑一次，或者一周两三次，每次跑40分钟即可。可以慢慢提速或加时间。

问：跑者要多吃什么？

答：少吃油炸类食品，跑前1-3小时可以吃一些容易消化的食物或蛋白质。如果是长跑的话，跑前10-20分钟可以吃一根香蕉，跑后应及时补充糖分。

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