增肌

增肌原理

增肌底层原理其实就是长期以来的肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis）大于你的肌肉蛋白分解（Muscle Protein Breakdown）。

我们身体里的肌肉蛋白一直都处于动态的分解合成过程中：

在一般情况下, (低于50岁) 肌肉合成和分解是接近维持平衡的。

然而当我们加入了阻力训练，同时搭配很好的饮食策略，你的肌肉蛋白合成就会大于你的肌肉蛋白分解，也就是增肌了！

有效增肌为什么这么难

因为其中要考虑的因素实在是太多了，以下列出了有效增肌需要考虑的科学因素，并以你需要优先考虑的顺序进行了排序。

渐进式超负荷阻力训练蛋白质摄取量蛋白质摄取的频率与时机热量摄取把握和营养素比例补充品考虑蛋白质的品质

当然渐进式超负荷训练是最最重要的，没有训练就没有肌肉的超量修复与蛋白合成，但是其余要考虑的因素几乎全是运动营养，你大概了解到第几层呢？

你需要考虑的第一点：渐进式超负荷阻力训练

简单来说，为了实现增肌，你需要慢慢增加身体和肌肉能承受的负荷，让肌肉接受适量的破坏，去修复和成长。 由于身体会不断适应新的挑战，我们不能一辈子依赖同样的训练量（重量，次数和组数）来让肌肉成长。

你需要考虑的第二点： 蛋白质摄取量

综合目前的研究结果来看，如果希望肌肉成长，会建议每公斤摄取大概 1.6~2.2 g蛋白质。虽然有文献建议摄取更多蛋白质（尤其是在减脂期间!）。

而在增肌期间，为了达到最佳的增肌效果，我们会建议蛋白质的起始摄入点为每公斤体重的2.2倍克数，把更多的热量分配给碳水化合物，让你更有力量去完成你的训练，且能最大化提高胰岛素分泌促进肌肉合成的效果。

你需要考虑的第三点： 蛋白质的频率与时机

身体一餐只能吸收20g蛋白质这种说法并不正确。正确的说法应该是：身体一次能利用来提升肌肉蛋白合成的蛋白质似乎有限，这个现象称为肌肉饱满效应（Muscle Full Effect）。

当以摄取足够蛋白质，肌肉蛋白合成效应会在30min后开始，1.5h后达到巅峰，然后在2h后下降。血液里的胺基酸浓度再增加，肌肉蛋白合成也不会被刺激或者继续提高，此时称为无反应期（Refractory Period）。

但是多余的蛋白质还可以做很多其它的事情，比如协助维持你的身体的免疫系统，激素系统，且摄入热量也都需要计算！

因此，相应的提高全天蛋白质的频率，保持一个不断刺激肌肉合成的状态，比起一日三餐甚至两餐是更适合增肌的方法！

我们建议： 把每天的总蛋白平均分到4~6餐。

❓

存在训练后30分钟之内的蛋白质合成窗口吗？

重量训练结束后，肌肉合成速率会立刻上升并持续至少24小时。真正的训练后合成窗口是训练后的一到三天。 因此，不需要考虑那30分钟的蛋白补充时限（你该去迅速补充碳水）。

你需要考虑的第四点： 热量盈余与营养素分配

如何把握热量盈余

真正科学的方式是控制每周体重的增长幅度在0.25%-0.5%自身体重之间，这样能最大化减少脂肪的生长和脂肪细胞的增生。 因此，根据这个重量增长幅度，再考虑增加1kg肌肉需要5500kcal来分配每周的摄入，是最科学有效的方式。这需要相对精准的监控和调整。

你可以这么做

如果你自己没办法计算，可以先试着增加200-250kcal的热量摄取，之后再透过观察体重变化来调整盈余大小。

营养素分配

如之前提到，对于增肌来说，大部分人2.2倍蛋白质就足够了，你可以考虑0.7倍左右热量范围的脂肪，再把所有的剩余热量堆给碳水。 这是一个很好的起始点，但是你仍需要不断监控自己的体重和身体状态来进行调整。

⚠️

脂肪的重要性

过低的脂肪摄入会降低体内的睾酮浓度，反而给你的增肌带来不利影响。

你需要考虑的第五点：补充品

肌酸

水合性肌酸（Creatine Monohydrate）是最多学者研究过的运动补充品，也是真正有效能通过提升身体制造ATP的能力改善短期高强度训练表现，帮你提升训练品质，增加肌肉与肌力的补充品。

√ 提升训练时的运动表现 √ 提升肌肉在训练后增加的幅度 √ 改善肌肉储存糖原的能力

你该如何摄取呢？每天服用肌酸3~5g就好，体内的肌酸储存大概会在1个月内填满，继续补充这个剂量可以让你维持体内肌酸的水平。

咖啡因

咖啡因对神经的刺激可以改善运动表现，反应时间和自觉疲劳度，因而对增肌有帮助。

你该如何摄取呢？目前文献建议训练前60分钟，每公斤体重摄取3~6mg咖啡因即可。但是尽量每日摄入不要超过1000mg，如果摄取接近这个程度，请咨询你的医生。即使身体能容忍，还是会干扰睡眠和恢复。

鱼油

如果一周吃不到两份omega-3含量高的深海鱼，建议每日摄取1g的DHA+EPA，且随着有脂肪的一餐服用。

维生素D

如果不常常晒太阳，你或许可以去检验身体里维D的情况，再根据需求补充。

你需要考虑的第六点：蛋白质品质你的蛋白质中9种必须氨基酸的成分是否完整？如果是不够完整的成分，还需要考虑搭配其他食物来进行补正（比如你吃的是植物蛋白）你的蛋白质是否能有效吸收，被身体有效利用？亮氨酸（Leucine）的含量是否足够？还有其他要考虑的点

睡眠

过往研究显示睡眠不足不仅可在减脂期间增加肌肉量的流逝，压抑生长荷尔蒙的分泌，对你的增肌也会有影响。

微量元素

增肌后期，摄入总量不断增加，为了降低饱腹感当你开始选择更容易吸收的食物的时候，可能会无法关注到微量元素而造成营养不良的问题。

总结

现在你大概知道为什么增肌这么难了。因为要考虑的东西实在太多了。不过，并不是每个人都能够做到上面的所有事情，尤其是顺序末尾的几个元素。因此，如果你只希望身体健康，稍微增加肌肉增加体能，也许不需要做到那么多事情。

但是如果你想要更有效，更优化的增肌过程，可以自己或者请人帮你制定一份个人化的增肌方案，把上述因素都考虑进去，好好执行，刻苦训练，坚持下去，你一定能看到更大的突破！

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