科学与健康的十大跑步箴言 训练是个系统的工程
资料图。 跑步大热，各种专业的跑步知识在网络疯传，对于已经有丰富经验的跑者来说，能够辨别真伪。但对于刚入跑圈的小白来讲，就有点摸不着头脑了。
今天，我们为大家整理了十条跑步箴言，让跑者能够科学健康跑步。
01坚持科学训练，才能少走弯路
运动训练是在专业教练员的指导下组织有计划的体育活动，目的是为了提高运动员训练水平，为取得好成绩奠定基础。只要是训练就一定要讲究科学，所谓科学训练就是合理评估自己的身体状况，采取针对性的系统训练。
科学训练不仅能够保证您在跑步过程中稳步提高成绩，逐渐达到最好竞技能力，还可以减少运动损伤的发生，延长运动寿命，真正达到健康跑步的目的。
而且随着您的跑步能力越来越高，你会发现跑步并不是你想象中的那么简单，它会牵扯到运动训练、运动生理、运动营养、运动康复等多门学科知识。
所以，如果想长期科学地跑下去，就要跟随专业的跑步教练（具有专业运动队训练、比赛、执教的经历），一开始就要接触科学、专业、系统的训练模式，让自己在跑步的路上少走弯路。这不仅仅可以持续提高运动成绩，还能最大程度地降低受伤风险。
02田径场训练枯燥，但意义非凡
田径场训练比较枯燥，但是好处多多。首先，相比于路跑，在田径场训练可以大大降低受伤风险和意外事件的发生。我们在进行训练时，前提是保证安全和尽可能少受伤。由于柏油路地面太硬，没有缓冲，长期进行跑路对运动员的脚踝和膝关节非常不好。
其次，田径场训练更能提高训练效率。马拉松训练要求系统、连贯、科学。田径场固定、简易，地面舒适，更利于运动员贯彻和完成好教练员（或自己）的训练计划，而且也更容易锻炼您的跑步奏感，这一点非常重要。
如果您周围的田径场是煤渣跑道或土路的话，那就更好了。煤渣跑道或土路，虽然跑的时候很累，但地面缓冲好，不仅能降低受伤风险，还能间接加强您的腿部力量和脚踝力量。
如果你居住在海滨城市，适当的时候也可以跑跑沙滩。非洲中长跑运动员常年在土路和草地训练，大大锻炼了下肢力量和脚踝力量。
03注重训练效率，合理安排训练负荷
专业马拉松运动员由于训练环境优越，后勤保障充足，每周训练次数在10~15次之间，周跑量在200~300公里之间。但是业余马拉松跑友，无论是运动天赋，还是训练环境都很难达到专业队的高度。所以，如何抓住训练效率，合理安排训练负荷比较重要。
业余训练建议每周的训练次数保证在3-4次（冬训期间可适当增加到4-5次/周），至于运动负荷和强度要根据自己的运动能力以及比赛目标来制定。通常，如果已经有了一定的运动基础（3小时30分以内），从准备全马的角度来讲，每堂课的总负荷控制在16公里以上，每周的总运动量要控制在65~80公里左右（冬训期间可以略微增加一些）。
运动强度的比列：建议：有氧训练70%，混氧训练20%，无氧训练5%，其他（核心训练等）5%。
对于刚开始接触全程马拉松的跑步小白，建议每周的总运动量要控制在50~60公里左右（冬训期间可以略微增加一些）。运动强度的比列：建议：有氧训练80%，混氧训练10%，核心训练等10%。
04有效的跑量，比无效的速度更重要
运动训练主要包含运动负荷和运动强度两个内容，两者之间的关系非常密切，有时候当我们注重运动负荷时，运动强度就上不去，而注重了运动强度，运动负荷又很达到要求。
专业马拉松运动员由于专项能力比较强，可以同时兼顾跑量和强度。但是，对于业余马拉松跑友来说，身体机能本身就不如专业马拉松运动员，训练也不系统，后勤保障也不够，如果有氧耐力不足，过早地拉起强度，不仅没效果，还有可能造成身体的损害。
所以，建议业余跑友大部分的训练时间还是应该强调“宁可多跑一步，也不多快一秒”的训练原则，也就是多以持续性比较久、强度比较低的有氧耐力跑为主，持续提升自己的有氧耐力，从而为后期的混氧训练、间歇训练做保障。
只要无限地提升有氧耐力，专项能力才能逐渐得到提升，从而达到一个较高的竞技水准。
05不训练，就比赛，使不得
马拉松训练是一个系统工程，不仅运动员培养周期长，日常训练的周期也长。运动员要想在比赛中取得好成绩，没有半点捷径可走，必须得有常年科学、系统、连贯的训练过程。
“没有日常训练，就没有比赛成绩”。而且，马拉松项目特点决定了运动员的综合能力一定要强，如果运动员平时的运动负荷和强度没有达到比赛的强度，是很难保证运动员在比赛中有好的发挥。
而且，对于距离长、强度大、大消耗的运动项目，很多业余跑友喜欢一周一赛的训练模式，这种过多地参加马拉松比赛会对身体造成一定的伤害。
所以，无论是国外优秀马拉松运动员贝克勒、基普乔戈等人，还是国内优秀马拉松运动员董国建、李丹、多布杰等人，每年参加的马拉松次数都很少，基本控制在1~3场左右（上半年一场，下半年一场），其他时间都在进行周期训练。
06不要轻易改变跑步技术
对于每一名马拉松爱好者，崇尚优美、实效的跑步技术固然重要，但是每个人的跑姿基本属于先天的，后天改进的空间不大，所以大家绝对不能盲目去改跑姿。
而且，在改跑姿之前，一定评估自己的身体结构（协调性、肌肉类型、柔韧性等），要先加强身体力量训练（上肢力量、脚踝力量、腿部力量、躯干部位力量等），这一点非常非常重要，不然很容易造成伤病。只要身体各部位力量增强了，才能保证您在跑动过程中身体重心稳定，后蹬有力、脚下弹性好，上、下肢发力协调。
其实，马拉松运动员的技术是受运动能力、竞技状态的好坏不断地变化的。当运动员竞技状态最好的时候，技术会达到最佳状态，当一段时间训练不系统或者运动能力下降时，技术也会发生变化。
另外这里强调一下，技术也会有一个主动自我修复的过程，也就是说当您的运动能力和竞技状态逐渐恢复后，自然地还会向一个最合理、最实效的技术轨迹伸展。总之，关于跑姿，没有最科学的，只有最适合的。
07有氧训练决定马拉松专项成绩
对于马拉松项目来说，提高运动员的有氧耐力水平是取得好成绩的重中之重。无论是对于专业马拉松运动员，还是业余马拉松运动员，提高运动员的有氧耐力水平都是永无止境的，专业运动员到了运动生涯后期，加强有氧训练，不一定还能提高专项运动成绩，或许只是为了保持现有水平，但是不练有氧训练，专项运动能力一定会下降。
因为，没有有氧训练，就没有混氧训练，没有混氧训练，就没有无氧训练，没有无氧水平，也就没有专项成绩。
像朱晓琳、周春秀、董国建、何引丽、李爱国、任龙云、姜晓丽、等国内最为出色的马拉松运动员，即使在大赛前，每周的有氧训练也还是占了周训练课的65%以上，这也足以看出有氧训练在马拉松训练中的重要性。
08核心注重小力量、轻负荷、快节奏
专业马拉松运动员在跑步初期（少年时期），几乎每堂训练课后都会加练核心力量训练。所以加强核心训练，提高核心肌肉群力量对于业余马拉松跑友来说非常重要，核心力量不足不仅会导致您在跑动中技术动作变形，专项训练也很难达到要求。关于核心训练的方法和手段有很多。
对于马拉松训练，核心训练要想达到效果，需要强调以下几点原则：
1、小力量、快节奏、轻负荷（拒绝深蹲、卧推等大力量训练）；
2、内容选择：动态核心（高抬腿、弓步走、跨步跳、立卧撑、短绳、拉橡皮筋、两头起、蛙跳、折返跑等）；
3、密度大、次数多（选择4~5个核心内容，练习4~5组，每组间歇时间：3分钟）；
4、练习时机：赛前、赛后一周内和身体状况欠佳时尽可能不进行核心训练。
09掌握运动损伤预防、诊断与康复
只要参与运动训练，就一定会有受伤的风险，况且是马拉松这项大运动、大强度的训练项目。所以，跑步前我们首先要做的就是做好伤病的预防工作。
跟感冒前会出现流鼻涕、嗓子疼、打喷嚏一样，除了急性拉伤以外，跑步时出现的任何伤病都不是突然间形成的，受伤前一定会有一些不祥的体感。
例如：膝盖疼之前，膝关节开始发涨、发紧、发力困难，胫骨骨膜炎疼之前，胫骨发麻、小腿疼等。
所以，我们要提前做好运动损伤的诊断和防护，养成在没有受伤之前，就要对容易受伤的部位（膝盖、胫骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱、髂胫束等部分）进行拉伸以及定期做按摩，一旦发现不祥感觉，果断停止训练，立刻找专业的队医进行诊断和治疗。
治疗期间，在不影响受伤部位的基础上，采取交叉训练保持运动训练。例如：游泳、自行车等。
10马拉松运动员“能吃，才能练”
在专业队，对马拉松运动员日常的饮食没有进行特别的要求，教练员就是强调“多吃，才能够多练”，为了保证身体快速恢复，吃饭也是一项重要的训练内容。所以，大运动课后，教练会盯着运动员把饭吃下去，很多女运动员真是“含泪”吃饭。
但也有一些特殊情况，教练员会控制一下运动员的饮食量。例如：当运动员受伤期间，不能进行系统训练时，为了防止身体发胖，教练会适当控制一下饮食。
一般来讲，马拉松运动员的饮食种类以：牛肉、海鲜、豆制品、蜂蜜、蔬菜、水果以及碳水化合物（米饭、馒头）等为主。除此之外，为了更好地恢复体能，还要加强一些营养补充（牛肉干、蜂王浆、干果（桂圆、大枣、葡萄干、枸杞），以及每天都要进行物理康复。例如：训练后第一时间泡冷水浴、晚上睡觉前进行全身按摩等。
总之，无论是专业马拉松训练，还是业余马拉松都不简单，是一个大系统工程，需要运动员做好训练、营养、康复等每一个细节才行。
（来源：98跑）
