健康跑步练习核心力量

　　提到跑步，很多人想到跑步会受伤尤其是伤膝盖，想跑步又不想受伤，那么接下来就会听到有人跟你说——练核心力量!很多人觉得跑步是用两条腿往前迈，和核心有什么关系呢?为什么每次受伤了，或者姿势不对了，别人总会说那是因为你核心力量不够，快练核心吧，核心力量跟跑步到底有什么直接的关联能起到这么大的作用，如果不练会怎样呢?

　　先来看看几种常见的核心不稳定的表现：(基本就会导致受伤)后仰跑后仰跑俗称坐地跑，因为上腹肌力量薄弱(6块腹肌中靠上的部分)，导致身体往后仰，基本上就是向后仰的这个角度，跑的时候属于费力不讨好的状态。这张图片能清晰的看到，整个人跑姿角度是往后仰的，脚往前跨，基本是跟姿势跑法相违背的一个状态，所以说上腹核心力量薄弱引起了不由自主的往后仰;

　　撅屁股跑(盆骨前倾)。这种情况女性偏多，因为女性骨盆和男性的不太一样，如果下腹肌力量不强的话，就会形成盆骨前倾的现象，跑步的时候屁股不由自主的往后撅，也会影响跑步的姿势。

　　盆骨上下波动跑。这种情况也是因为核心不稳，主要表现为侧腹肌不强，保持不了稳定性就来回上下晃动，引起不必要的能量消耗。

　　开始跑步最需要做什么，先练核心结合慢跑。

一个良好的跑步姿势习惯，真的太重要了，很多人到后面想改都改不了。上肢+下肢发挥不同作用。在整个力量训练中，包含下肢力量还有核心力量，在运动中我们上身是保持稳定性的一个状态，起到稳固的作用;下肢力量主要是髋到脚踝脚趾这些肌肉，它起到发力的作用。

　　所以我们要理解跑步主要是分上下两块，一个是上肢一个是下肢，而这两者之间的配合也是相辅相成的。(提示，下肢力量的重要性至少也不输于核心力量)那么我们常常说的核心是指身体的什么部分呢?基本上是从肩部一直到髋部整个躯干都是可以称之为核心的，不单单只是说腹肌，下腹肌这些，当然主要是指着几个部分，但也包括上边的背、胸所用到的支撑肌肉。如下图说明：

　　其实跑步中主要起到支撑作用的就是腰椎、骨盆，所以在训练当中要注意这些骨骼，不要让它们受到伤害，比如说我们很早以前会做仰卧起坐，但逐渐就被卷腹所代替了。为什么?就是仰卧起坐对腰椎有很大的损害，特别是到发力的时候，影响特别厉害，所以后面都把仰卧起坐这个动作去掉了。

　　腰腹作为重要的核心力量区，这一点大家都没有争议，核心力量越好，越稳固，也越有力量，起到支撑作用，后程跑姿不变形，不影响速度或者提速。

　　基础核心力量主要包括：躯干前方的腹直肌，腹内外斜肌，躯干两侧的腰方肌，以及躯干后方的竖脊肌。这四个地方主要起到了支撑作用，还有前面说的背肌和三角肌也同样稳定上身的作用。核心划分：稳定性和力量性两部分稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现!稳定性主要指平板支撑和平板支撑变形;而力量性主要是腹肌撕裂者那几个动作，具体怎么练，往下看。

　　具体怎么练：

核心力量腹直肌训练——主要是做卷腹这个动作，这个动作基本上是一个很小幅度的伸展，头部稍微离开瑜伽垫，不要求头一定要触碰到膝盖，这个幅度要掌握好，微微让腹肌有力量的感觉就可以。(注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力)还有做仰卧举腿，这个主要练下腹肌，也是幅度不宜过大，腿举到身体的上方每次做20组，3-5组即可，看自己的能力中间休息一分钟。(这个动作对于撅屁股跑步起到很大帮助)。

　　腹内外斜肌训练——主要凸显人鱼线、马甲线，侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现，做俄罗斯转体也是可以的。

　　腹腰方肌训练——通过上下摆腿来加强两侧腰方肌的力量，主要解决上面所说的骨盆上下波动的问题，腰方肌强大了能够稳定骨盆。当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一。

　　竖脊肌训练——主要通过俯卧两头起和游式挺身来实现这个训练，看上去很简单，但实际中做就会有很多问题，注意要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，切勿使用爆发力，头部不要使劲后仰，随上半身一起抬起。

　　游式挺身为了防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练，有些跑友在跑步后出现腰疼症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。

　　当然我们以上说的都是无器械下达到的训练效果，也是为了更普及和方便所有的跑者，如果你去健身房的话，还可以增加一些器械训练，比如增强背肌可以增加一些山羊挺，推举都可以，当然建议在教练的指导下训练。以上我们主要讲了核心肌群的力量训练，这些都是基础的东西，平时有空可以多做几组以上训练。

　　具体怎么练——稳定性

　　平板支撑——平板支撑练习深层肌肉，是最基础的动作，这个动作大家都非常熟悉，但是要做好做标准并不简单，也是非常讲究的，不要撅屁股啊，塌腰啊之类的都不行，要形成直线!做平板支撑不是谁比谁做的时间越长越厉害，一般做3-5分钟为一组就可以，这个是比较长的时间了，要是刚开始可以从30秒-1分钟为一组，练习3组就可以了，中间休息1分钟。

　　侧桥——收腹三点一线把核心收紧，在做这个侧桥的时候也可以进行变形，上面的腿可以抬一定的角度然后落下，反复这样做3-5组就可以。

　　仰桥——这个要将髋部挺起来不能塌，一塌下来就松了，所以做这几个动作核心都是要收紧挺髋。

　　以上是对核心的稳定性和力量做了分层的讲解，下边来讲下跑步动态核心专项的训练：

　　跑步动态专项训练把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，也即躯干不动，增加上下肢动作的核心训练才足够专项化。这也就是说，我们把稳定性和跑步相关的下肢力量动作结合一起，形成跑步姿态，这样我们就可以在原地就形成跑步的动作。(以下动作按能力做3-5组，每组20个)。

　　动作1、平板支撑体位交替屈腿(像快速跑动作)动作2、平板支撑体位屈腿+后摆腿(像跑步时的蹬地发力)动作4、侧桥单侧模拟跑步动作5、单腿侧桥位+挺髋+屈腿(该动作最像跑步的核心训练做东，模拟一侧蹬地发力，一侧摆腿!)

　　以上为核心力量及跑步的专项训练动作，平时可以多做这些动作，不要一次性做完可以分组，比如今天做几个明天再做几个，一周做1-2次就可以。但是练习的时候一定不要糊弄自己，求质不求量，要点要注意，不然一点用都没有哦。

　　附加动作：

　　登山跑——经典动作，可以扶墙或者伏地跑，要领就是上身保持直立不动，双腿快速原地跑。结合开合跳更好，这样加强趣味性又加强难度，在以上基础训练完之后可以加一组开合跳+登山跑有助于增强跑步动态感觉。

　　要求：1、做所有动作不要憋气，保持正常的呼吸，有节奏;2、务必保持核心收紧;3、先分解后组合，慢慢适应。如登山跑+开合跳50组。理解：1、跑步不仅需要练下肢力量，更需要加强核心训练;2、强而有力的核心可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支持，提高跑步效率，避免无谓的力量损耗;在核心训练方面，传统腰腹训练和平板支撑都是需要练习的，但你更需要专项训练;4、深层核心和浅层核心肌肉的方法要结合训练，平板支撑和卷腹变形。

　　以上就是全部的训练，在做这些动作的时候，脑子里要想下自己训练的是哪个部位的肌肉，要点是什么，效果是如何，有针对性的训练，不要盲目做核心训练哦。看完这篇文章，希望大家对跑步专项核心力量有一个很深的理解，很多人觉得做个深蹲或者平板支撑就是练习了，那是不够的，在平时的跑步中将这些训练穿插进去会起到一个更有效的作用。

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