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健康大餐为你跑步训练加能量

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 00:56

资料图。

资料图。

　　这道丰盛而多样的健康大餐，既能满足你挑剔的口味，又能为你的训练增加能量。

　　对于一位饥肠辘辘的跑者而言，沙拉仅仅是主菜到来之前缓解饥饿感的开胃前菜。但是，如果精心搭配食材且认真烹制的话，沙拉也能成为统领餐桌的一道大菜。一道来劲的沙拉应能提供跑步训练所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及抗氧化剂。“沙拉是一种能让你的体型保持精瘦的优质菜肴，”就职于亚特兰大一家运动营养中心的伊拉娜·卡茨说道。“它能让你迅速找到饱腹感，也就是说，让你不至于摄入过多热量。”。

　　▼鹰嘴豆泥沙拉

　　对于跑者来说，这道沙拉好做且富含重要的营养素。鹰嘴豆富含蛋白质、碳水化合物以及丰富的不可溶性膳食纤维。“鹰嘴豆中的膳食纤维能够促进你的肠道健康，”卡茨说道。核桃及其他一些坚果则能带来松脆的口感并保护心脏健康。哈佛大学的研究者们发现，常吃坚果的人，心脏病发病率比正常人低29%。另外，坚果爱好者也更苗条。膳食纤维、蛋白质、维生素以及矿物质组成的强大营养矩阵一定会为你提供最佳的营养保证。

　　这样做→向大碗里倒入两罐鹰嘴豆泥、2根切碎的胡萝卜、1个切丁红辣椒、2杯对半切开的圣女果、1杯切片西芹、半杯切丁洋葱、大半杯切丁羊乳酪、半杯碎核桃、以及半杯黄葡萄干。将8杯容量的沙拉分到4个盘子里，上面点缀些芝麻酱。

▼鸡肉匹萨沙拉

　　如果你想品尝匹萨却又不想摄入那么高的热量的话，那么这道沙拉就最合适不过了。和传统的匹萨不一样，这些盘子里的碳水化合物和蛋白质将成为激活你身体恢复的绝佳食材。西葫芦是一种代替生菜的多汁蔬菜。与西葫芦一样，灯笼椒也富含维生素C。而2012年发表在《营养》杂志上的一项研究称，维生素C有助于降低运动期间的心律，以及自感用力度。沙拉中的软奶酪——比如像山羊奶酪和意大利奶酪——富含水分，且热量较低。“这些奶酪为沙拉增添了钙质，”卡茨说道。

　　这样做→在两块馕上面刷上油，烤至金黄酥脆。将馕切成片。用刮刀将西葫芦切下三条薄片，和3杯制熟的鸡肉、4盎司（约112克）切丁的意大利奶酪、1个切碎的灯笼椒、小半杯黑橄榄、3杯芝麻以及半杯切碎的罗勒叶混合在一起搅拌。再在上面撒上切片的馕和番茄点缀。分成4份。

　　▼酸橘汁腌鱼沙拉

　　当拉美风味碰见亚洲舌头，就诞生出了这么一道口感鲜活的寿司风格沙拉。酸橘汁腌鱼沙拉的创意来自于酸味果汁和寿司海鲜食材的碰撞（而跑者们更倾向于传统简单的烹饪方式，比如像烤鱼或者炸鱼）。选择鲑鱼的话，你能够摄取大量健康的欧米茄-3脂肪酸。圣路易斯大学2011年的一项研究显示，摄入较多具有消炎作用的健康脂肪酸，能降低肌肉在高强度训练后的疲劳感。拥有坚果般口感的黑米也富含和蓝莓一样的抗氧化剂。“这些抗氧化剂能清除损伤细胞且延缓肌肉修复过程的自由肌，”科罗拉多州的运动营养师卡拉·A·马尔斯说道。

　　这样做→按照相等比例将酸橙汁、柠檬汁和橙汁混成一杯。将450克鲑鱼肉切成生鱼片状，放在冰箱里冰冻6小时，期间翻动两次（或用温火煎制，每面5分钟，直到鱼肉不再透明）。分别准备1杯黑米和1杯冰冻碎毛豆，将鱼片从冰箱取出和毛豆放在一起，再加入2杯对半切的圣女果、1个切丁的鳄梨、1杯切丁的芒果、1杯切片的黄瓜、2根切片的大葱、小半杯香菜、少许盐。将上述食材搅匀后，倒在盘中的黑米上。顶上撒上芝麻以及混合果汁。分成4份。

▼桃子牛排沙拉

　　厚肉的牛排、多汁的桃子、松脆的燕麦和可可辣椒调料看上去也许一点都不搭调，但是这种极其不按套路出牌的混搭却产生出了近乎于完美的营养成分。牛肋排每盎司（约28克）只含2克脂肪，但却富含促进增肌的蛋白质和铁元素。“铁元素促进血红细胞携氧能力，如果缺少的话，会致疲劳和竞技水平下降，”马尔斯说道。燕麦片代替了面包，增加了松脆的口感和传统沙拉缺少的其他营养素。而桃子则富含膳食纤维、维生素C和A，并且能提供清新的甜味口感。

　　这样做→将45 0克牛肋排烤熟。放置5分钟，然后切成薄片。将6个去核桃子对半切开，用中火烤制3分钟。翻转一面再烤1分钟。之后切好放置。将6杯小菠菜分装于4个盘子中。然后在每个盘子上面铺上平均分的牛排、桃子、1片黄瓜、1个切丁灯笼椒、小半杯碎薄荷、85克软山羊奶酪、1杯燕麦片及小半杯不甜的椰子片。最后点缀一些可可辣椒。

　　▼虾仁沙拉

　　因为富含复合碳水化合物，且容易消化，藜是适合“跑者沙拉”的一种完美食材。将这种无麸质的谷物烘烤一下，就能获得坚果般的口感。虾是一种低脂肪低热量却富含蛋白质和硒的食材。英国2012年的一项研究发现，硒这种抗氧化剂能保护细胞免受训练后氧化过程的损害。作为春天的季节性蔬菜，芦笋提供的维生素K能起到强壮骨骼的作用，而胡萝卜汁中富含的胡萝卜素则能促进大脑功能。

　　这样做→将平底锅中火加热。倒入1杯藜烘焙4分钟，烘焙过程中频繁翻动。然后加入2杯蔬菜汤。煨煮12分钟，直到藜变软。然后放置至凉，用叉子滤出藜。中火加热一匙橄榄油。倒入450克鲜虾仁翻炒3分钟，直到其变为粉色。关火后继续炒2分钟。倒出虾仁。加入1把切成寸长的芦笋条和三杯蘑菇丁翻炒3分钟，直至其变软。最后将藜、虾仁、蔬菜、蘑菇以及小半杯杏仁倒在碗里搅拌，点缀一些胡萝卜，分成4盘。