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压腿拉筋：让跑步热身更健康

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 00:56

跑步是一种非常简单实用的运动方式，运动条件简单，不受场地限制，运动方式自由。无论是锻炼心肺功能，还是增强肌肉耐力，或是减少身体脂肪含量、重塑身体外形，跑步都是一项很好的选择。

正确的跑步姿势能在跑步过程中，使跑步者充分享受跑步的乐趣。

正确的跑步姿势应为：上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳。

跑动过程中双臂自然放松，前后随身体惯性而摆动，大腿积极向前抬，小腿自然放松，依靠大腿的惯性往前摆，带动髋部向前上方活动，脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地。

健康的跑步过程，应保证后蹬的力量充分且有效，步幅大且有弹性。整套连贯的动作会使腹部肌肉自然紧张，呼吸均匀细长，整体动作充分且保持节奏。

虽然跑步的好处很多，但如果我们对相关的知识了解的不够仔细，跑步动作也不够标准，或者跑步前后的适应性训练处理不到位，这样不仅起不到健身塑形的效果，甚至还会给身体（尤其膝关节、踝关节）带来伤害。

对于跑步伤的理解，我们先从膝关节和踝关节的结构学习开始。

髌骨和股骨是构成膝关节的主要部分，它们之间的关系好比列车与轨道。正常情况下列车在轨道上运行是没有什么问题的，但是在一些特殊情况下，列车会偏离原有轨道运行，这个时候，二者的关系就会有不和谐的影响，髌骨和股骨即是如此。

跑步中屈曲膝关节不够规范或因场地等原因使膝关节承受了更多超负荷的外力，都等于是刺激髌骨脱离原来的轨道运动。长期如此，大量的不规范外力或作用力，都会使膝关节不合槽，从而导致髌骨和股骨的接触面过度磨损，容易诱发病变。

病变的症状最常见典型即为髌骨的内侧疼痛，髌骨和股骨连接处有明显的摩擦疼痛感，以及伸屈膝髌骨受力时所带来的疼痛感。

股四头肌会直接影响髌骨的活动，通过训练强化肌肉力量，可以有效的分担髌骨的压力从而减少接触摩擦的机会。臀肌直接作用于骨盆，而骨盆控制着上半身的重力方向，当骨盆位置正确的时候，整个上半身的重力才能保持最理想的方式传导到膝关节和邻近位置。

如何避免这种情况的发生？

严格来讲，任何一项体育运动都需要全身的协同才能完成，跑步也不例外。

跑步前的热身在一次完整而合理的跑步中是必不可少的，而在热身过程中，拉伸运动可谓最重要的环节之一。如果跑前缺少拉伸锻炼，肌肉的兴奋性和弹性将出现不足，关节则会表现的相对僵硬，跑步中会需要更长的适应时间，才能使身体进入高效的工作状态，这段过度的时间就容易为伤病埋下隐患。

接下来我们介绍几个关于压腿的方法，可以在跑步前和跑步后进行练习，提高肌肉运动能力，防止肌肉受运动损伤。

正压腿

身体正对着一定高度的物体（高台，栏杆等），双脚并拢，将左脚跟抬高，勾起脚尖，屈紧踝关节，双手扶在左膝上，挺直腰杆，伸直腿部，同时收髋。上身微微前屈，向下、向前压腿，慢慢的依次加大力度，然后换腿。

可根据个人实际情况，依次用肘部、前额、下颌碰触脚尖。

侧压腿

身体侧向支撑物，右脚脚尖向外，左脚慢慢抬起，脚跟放在支撑物上，勾起脚尖并屈紧踝关节，向上举起右臂，将左掌放置胸前。伸直两腿，挺直腰杆，打开髋部，上半身向左振压。

注意：如两腿伸不直，身体不能控制向前弯曲，可以简单先做一些调整，比如着地支撑的脚尖向外放松延展，将被压的腿向身体正前方顶髋，左手向里面掖肩，并且上举右肩，往头后伸展。

后压腿

背对支撑物，双腿并拢，双手叉腰，如支撑不稳，可选择扶住另一边的支撑物。右腿支撑，提左腿，脚背放置支撑物上，绷直脚面。

上体后屈，同步做振压动作。左脚和右脚各进行2-3分钟，需要注意的是，练习绝对不要只在乎高度而忽略质量，特别对于成年人而言，应选择合理的高度并注意姿势和方法的正确。

除此之外，跑步还应该选择适宜的地点，避免运动于太硬且不平整的路面，选择轻便舒适的运动跑鞋，也可以定制矫形鞋垫或专用的跑步鞋，过程中保持步幅适宜，避免在跑动过程中腰胯过分的晃动。

祝愿大家都能远离伤病，跑得健康！