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怎样跑步才更健康

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 00:57

　　8月18日，中国飞人刘翔因伤不得不遗憾地退出了男子110栏预赛。当看到这一幕，全国所有观众都为刘翔感到惋惜。

跑步是一项既经济又有效的健身项目，不过这项看似简单的健身项目其实学问很多。日常锻炼的过程中，我们虽然不会达到刘翔那样的强度，但是如果不注意也同样会引起一些诸如跟腱炎这样的运动损伤。因此，要想跑出健康，还需健康跑步。

沈阳体育学院运动医学教研室副教授刘强介绍，在日常跑步中，当我们遇到这些问题时就应该注意了。

跟腱炎

分析：跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。

预防和处理：锻炼或步行路途较远时，换穿一双舒适、鞋底有减震作用的鞋，跳跃时不要脚跟先着地；在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。如果脚跟持续疼痛、红肿，应限制每天的活动量，并向脚部护理专家咨询。

肌肉酸痛

分析：刚开始练习跑步的人常会出现大腿或小腿肌肉酸痛僵硬，训练过度也会引起肌肉疼痛。腿部肌肉酸痛属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激神经系统，就会引起疼痛。

预防和处理：在洗完澡之后涂擦缓解药膏按摩，可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。如果是因强度过大引起的肌肉疼痛，可适当缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动，并采取热水烫脚、按摩、洗腿等缓解措施。

肌肉痉挛

分析：俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。

预防和处理：保暖、牵引、按摩。

足底筋膜炎

分析：足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的主要原因一是扁平足；二是小腿肌痉挛加重这种损伤。

预防和处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。

膝关节痛

分析：膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转，则要尽快就医诊治。

处理：充分休息、就医治疗。

肚子疼

分析：主要原因是正式运动前没有进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。

预防和处理：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。

胸痛

分析：运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。

预防和处理：运动过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

尿色有变化

分析：尿的颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。

预防：降低运动强度。

教你一招

用跑步来减肥

跑步减肥是一种既方便又有效的减肥方法，不过并不是谁都能通过跑步达到理想的减肥效果的，那么如何正确地进行跑步减肥呢？

空腹、饱腹都不宜跑

跑步的时间可以根据自己的喜好选择，喜欢晨练的人可以选择在每天上班前，喜欢晚上跑步的人则可以选择在回家后。不过比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时跑步，也不要在刚吃饱饭后跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。早上跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者吃根香蕉；晚上最好是在饭后2到3小时跑步。

一次跑20分钟较适宜

目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。

速度保持“微笑节奏”

没有必要跑得很快，开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。即使是跟谁一起跑步的时候，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。

一周跑2到3次

不必把目标定得太高，要根据自己身体的承受能力来确定一周的锻炼天数。一般一周跑2到3次比较好。如果你每天都想跑步，那么最好控制在一周5次以内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。

累了就休息一下

即使专业运动员在身体状态不好的时候也会暂停跑步，休息一下。所以当你身体状态不适合锻炼的时候，没有必要勉强自己跑步，这个时候不如选择点轻松的运动。

单项选择

你适合哪种跑步健身方法

以下几种常见的跑步健身方法您不妨尝试一下，看看哪一种更适合自己，然后长期地坚持下去。

慢速放松跑

不加任何努力的慢跑。慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110─130次左右。呼吸自然，稍有气喘。一般每周练2─3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

中速跑步方法

需要一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在每分钟140─150次左右。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。该方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1─2次，每次练到疲劳为止。

快速跑步方法

需要较大意志努力，较快的速度向前跑进方法。练习时心率一般都在人体最高水平，每分钟170─180次左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1─2次就可以了，每次重复3─6次。练习前要做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

变速跑步法

采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法比较适合中年人。由于运动量变化较大，练习时可根据个人身体状况控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人可慢跑与走步交替练习。练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习。

什么人不适宜跑步锻炼

1.近三个月内曾发生过心绞痛者；

2.重症心瓣膜病患者。

3.患先天性心脏病，运动能引起发作者。

4.病理性心脏肥大者。

5.高度心律不齐者。

6.服降压药后，血压仍在180-110毫米汞柱以上的严重高血压病患者。

7.各种内脏病急性发作阶段的患者，如肝炎患者转氨酶升高时期、活动性肺结核患者、急性肾脏病患者、糖尿病患者较严重阶段；具有出血和出血倾向的患者，如支气管扩张吐血患者、消化道出血患者等。