健康跑步的正确打开方式

健康跑步的正确打开方式

关于跑步，一起来看看大家怎么看

在腾讯大粤网健康频道发起的一项调查当中，有67%的网友表示有想过通过跑步来提高自己的身体素质;有47.6%的网友跑步已经坚持了五个月;在跑步时间选择方面，有44.4%的网友会选择在晚上，43.3%的网友会选择在早上跑步;跑步能坚持30-60分钟的网友达40.1%，10-30分钟的网友达42.3%;57.8%的网友表示会在跑步之前先进行热身。由此可见，跑步确实是一项全民健身运动，而且对于跑步，大多数网友都有自己习惯和方法。>>详细

写在跑步之前：跑步人人都适合吗?

跑步是一项平民和大众的运动，广州中医药大学第一附属医院、骨科副主任中医师、硕士研究生导师赵京涛提醒，患高血压、心脏疾病、气喘等疾病者跑步应该慎重，但这也并非意味着不能跑，而是在跑的时候建议慢跑，走跑结合，同时也要注意在跑的时候要注意循序渐进，切勿操之过急，以免加重心脏负担。
对于把跑步当成一项竞技运动的人来说，尤其要注意系统和科学。赵京涛主任是一位马拉松“医生跑者”，他所在的“医生跑者”团队主要是在跑马拉松的过程中对运动员实施救援，比如跑者遇到心跳骤停等问题的时候，能够第一时间施予救援，确保跑步的安全。他指出，竞技跑尤其要注意掌握方法。>>详细

怎样才是健康的跑步方式

起跑：如何迈开第一步

对于很多人来说，跑步迈开第一步并不是一件容易的事情，但其实只要你内心有想跑的欲望，有想减肥，增强体质等需求，那就出发吧。作为一名跑步爱好者，赵京涛主任是这样建议的，可能一开始你没法完整地跑下来，或者是跑几分钟就累得不行，但没有关系，可以走跑结合，一点一点进步，一百米一百米的增长跑步距离。告诉自己，只要穿上鞋走出家门，就是胜利的第一步，只要继续坚持，总有一天会成为一个合格的跑者。

　坚持：迈开腿后怎么坚持下去

不少人都会说，往往跑步我都是“三天打鱼，四天晒网”，而且晒着晒着，网就一直晾着，坚持不下去了。赵京涛说，跑步可以不用天天坚持，三天打鱼四天晒网也未尝不可，但是怎么样坚持下去才是难点，所以他分享了一下他的一些看法：
1、 不要跑太快，不要高估自己，不要好高骛远。在跑步刚开始的时候，一定要慢一点，甚至可以是走跑结合。要挑选适合自己的跑步速度，在跑步的领域我们有一个比较专业的名词，叫做“配速”，就像是人生路一样，这是一场长跑，过早的冲刺可能没办法坚持到最后。

2、 约水平相当的朋友一起跑步，互相鼓励互相督促，或者可以参加一些跑团一些组织，有一个好的氛围和“前辈”的带路更能帮助自己在“跑步”这条道路上越走越远。

3、 购买一些在自己经济可以承受的范围内的运动准备，比如一双自己喜欢的跑鞋，一块实用炫酷的心率表等等，有了装备之后，可以鼓励自己尽力去跑。等到跑了一段时间后，可以根据自己的需求增加或者升级跑步装备。

4、在跑了一段时间后，可以适当参加一些地区级别的赛事，增加跑步的乐趣和成就，激励自己。等到可以一口气跑个十到二十公里的时候，基本就过了跑步兴趣和坚持的坎了，这个时候也就到了收获健康体魄，收获苗条身材的时候了。>>详细

跑步的正确打开方式：　“系统”+“科学”

怎么样跑步才健康，这是一个经常讨论的问题，总的来说，“系统+科学”才是健康跑步，赵京涛指出，在正确的运动理念下，一人的运动健身可以把跑步当作主要的方式，也可以适当加入其他辅助运动方式，这也常常被称为“交叉训练”或者“交叉运动”例如游泳，打球，骑车，爬山等等，这些其他运动会锻炼到身体的其他部分，同跑步一起，会让人的身体素质有一个全面的发展，这就是所谓的“系统”理念。
跑步不单单是跑那么简单，跑的背后是我们身体各个部位互相协调，互相支持配合，人才可以跑得又快又远，既能体会到运动的乐趣，又能减少受伤的几率，这也是说人体的运动也是一个整体的系统。那么在跑步中，初学者容易犯的错误就是一味地跑，只是跑，而没有进行身体一些核心力量的联系，而核心力量最终会成为你跑步进步的瓶颈，所以我们建议要在进行核心力量的锻炼，这才是跑步的“科学”。
说到“系统”和“科学”，不得不说的就是跑步的正确流程和姿势了。

跑步的流程：热身，跑步运动，冷身放松拉伸

热身:唤醒身体肌肉的过程，慢跑或者快走5~8分钟，但不要过分拉伸，不然容易受伤，提升心率，身高体温。
跑步：开始运动。
冷身:跑完步后先慢走，降低心率，不喘气后开始拉伸放松肌肉。

怎样才算是正确的跑步方式

1、头正直，目视前方，收住下巴；

2、手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线；

3、腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进；　　脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声，赵京涛指出，很多人之所以说会小腿痛，那是因为足部用力过多。

有关于“姿势”

当然，这些所谓的正确姿势并不是千篇一律的，赵京涛指出，对于一个跑者来说，一开始不要拘泥在跑步的姿势，因为对于一般的初学者来说，跑步舒服就好，不要刻意去调整手怎么放，脚那个部位落地，等跑量上来后，就可以自己调整到合适自己的姿势，按照很多跑者的经验，人跑着跑着自己就会自己体会纠正，如果感觉不对劲那就减少速度，循序渐进。

有关于“呼吸”

　呼吸也是跑步中很重要的一环，以前大家都是三呼三吸，二呼二吸，就是三步一呼三步一吸，两步一呼两步一吸。赵京涛又提到，科学研究表明不对称呼吸，也就是三呼两吸会更有利于跑步。但是这个需要跑步者在跑步中慢慢体会，慢慢掌握。

有关于“心率”

　很多人在跑步的时候没有注意到心率，这其实是有风险的，爱好跑步的人应该配备一个跑表(心率表)，在跑步的时候要控制心率为(180-年龄)，不可超过最高心率(220-年龄)，因为心率就像汽车的转速表，不可贸然突进。很多专业的跑者在跑马拉松的时候撞墙了(遇到瓶颈)，很多就是一开始跑太快，心率太高，体力透支。对于一般的跑者来说，控制好心率也是很重要的。>>详细

对于跑步，或者你还有以下这些问题

　Q1：跑步运动损伤怎么办?

在很多运动损伤的原因往往都是一个，快。赵京涛提醒，跑步圈内有句俗话叫“十伤九快”。所以跑步应该做到循序渐进，杜绝攀比。但跑步带来的损伤相比其他运动来说，可能带来的损伤是比较少的，所以大家也不要因噎废食，科学运动就可以避免受伤。切记要做好热身，不要犯了“贪快”这个毛病。

　Q2、经常跑步为何体重还减不下来?

　对于很多想通过跑步来减肥的人来说，他们常常有这样的困惑：天天跑，为什么我还是瘦不下来?其实主要有两个方面的原因：
1、 时间不够长。刚开始跑步的时候消耗的是糖原而不是脂肪，有人说跑步前半个小时是别人的，后半个小时才是自己的。所以想到跑步减肥的人注意啦，一般要半个小时到四十分钟以上才能减掉脂肪噢。

2、 强度不够，换一句话来说就是心率没有维持在有氧运动的合理范围内。比如一个初学者刚开始只能边跑边走5公里，那么在锻炼一段时间后，不要增加距离，而是增加跑的量，来提升运动的强度，才能达到减肥效果。

Q3、女生跑步小腿会变粗吗?

　答案是否定的。坚持跑步的女性，她的身体的每一块肉更协调更有线条，更好看。感觉自己小腿因为跑步而变粗的女生，极有可能是以下原因：
1、跑步姿势不正确，用小腿跑步，正确的跑步姿势应该是脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地

2、 跑步完没有正确拉伸。

3、 心理落差，因为在坚持跑步之后健美的小腿与骨感美的小腿形成了落差，在视觉上是比之前粗了，但腿部的整体线条变得匀称更加好看了。

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