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什么运动降血压效果最好？研究发现：不是走路、慢跑，竟然是……

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 00:57

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运动有益健康，其中之一就是帮助改善血压。《中国高血压健康管理规范》指出，每周3天或以上、每次30分钟及以上中等强度运动，可使收缩压（高压）下降5~17毫米汞柱，舒张压（低压）下降2~10毫米汞柱。①

那么，在各类运动类型中，哪种运动是降低血压的最佳选择？不是走路、慢跑，竟然是——

平板支撑。健康时报图

降血压，这项运动最有效！

7月16日，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：

“等长运动”是降低血压的最佳选择。

什么是等长运动？等长运动也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。

研究截图

这项研究分析了1990-2023年期间发表的270项随机对照试验，共纳入15827名参与者，是一项大规模系统评价和网状荟萃分析。

研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动下降幅度最大。

具体来说：

等长运动后，血压降低8.24/4毫米汞柱；

有氧阻力组合运动后，血压降低6.04/2.54毫米汞柱；

动态阻力训练后，血压降低4.55/3.04毫米汞柱；

有氧运动后，血压降低4.49/2.53毫米汞柱；

高强度间歇训练后，血压降低4.08/2.5毫米汞柱。

不同运动对收缩压（高压）的影响。《英国运动医学》图

不同运动对舒张压（低压）的影响。《英国运动医学》图

同时，二级荟萃分析显示，等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）的最有效模式。②

实测！运动真的能改善血压

无论什么运动，只要坚持动起来，就有益血压健康。

白岩松：每天晚上快走一个小时，血压下去了

主持人白岩松曾在自己的书籍《白说》中介绍过亲身经历：

几年前的一段时间，他觉得血压有点儿高，不断头晕，去医院检查，果真血压到了一个临界点。医生说他得吃药了，一旦开始吃就要坚持下去。白岩松想先给自己两个月时间，做一些调整，两个月以后如果不行，再吃药。

他首先调整了生活方式，每天晚上快走一个小时，后来逐渐发展成跑步。没想到血压很快控制住了，降回正常区间内。其他指标也在向好的方向转变。③

胡大一：健步走十几年，血压一直正常

著名心血管内科专家胡大一是一名健走爱好者，他曾在其个人微信公号上分享了自己坚持走健走18年的改变：

体重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母亲和弟弟都有高血压，至今自己血压正常。④

林立丰：每天坚持运动1小时，一年后血压回归正常

广东省疾控中心副主任、公共卫生领域首席科学家林立丰2017年在接受广州日报采访时介绍，自己的血压也曾经一度在高血压的临界值140/90毫米汞柱。一年时间里，他坚持每天运动1小时，一年后，血压回归至正常的120/80毫米汞柱，身体状态良好。⑧

他说，现代人体力劳动量少，同等摄入量下，排钠不足。“运动一小时，出汗达1.2升，而每1升汗液里，就有3克的钠离子”。⑤

运动降血压的6个注意事项

1.运动前做好充分热身

运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么的健康，这个环节一定不能少。

2.运动最好选下午或傍晚

陕西省人民医院心血管内三科李芳芳2022年在该院公众号刊文介绍，清晨6～10点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。⑥

3.最好能保持规律运动

持续时间每次30分钟左右，或每日累计达到30分钟。一般每周5～7次，坚持每天运动。⑥

此外，各类运动可以搭配起来，既能增加趣味性，又能使身体不同部位得到锻炼，也能降低重复运动后的损伤风险。

4.运动中不要憋气急停

不要憋气；不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血压急剧下降，出现头晕目眩、跌倒；如果有不舒服，头晕之类，应立刻停止；运动中注意适当休息。⑥

有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气，或者强度过大，反而造成血压波动，建议高血压患者结合自身情况咨询医生后选择运动方式。

5.运动时要关注心率

建议中等运动强度，运动中最大心率=170-年龄。⑥

一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。

6.这些情况不适宜运动

未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进行高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。⑥

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本文综合自：

① 中国高血压健康管理规范(2019)[J].中华心血管病杂志, 2020, 048(001):10-46.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-3758.2020.01.004.

② Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

2023-08-07 医诺维《BMJ子刊：降血压最佳运动来了，平板支撑、靠墙蹲，降压最佳选择》

③ 《白说》，作者：白岩松

④ 2019-01-11 胡大一大夫《胡大一：日行万步18年心脏关节双丰收》

⑤ 2017-04-24 广州日报《吃咸了喝水能稀释？错！》

⑥ 2022-10-08 陕西省人民医院《全国高血压日 | 高血压患者的运动指南手册，请查收》

原标题：《什么运动降血压效果最好？研究发现：不是走路、慢跑，竟然是……》

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