骑车是“黄金运动” 专家教你骑行健身的诀窍

骑行被称为“黄金有氧运动”，能加强人体心肺功能，提高下肢肌肉力量，还能减压。但骑行不同于一般的骑自行车上下班，需要掌握正确的方式和方法，否则可能会造成不必要的损伤。本期，国家自行车队教练员李卫博士会告诉你骑行健身的诀窍。

不用追求高档车。从健身的角度说，山地车、公路自行车都是理想选择，且各有优势。山地车不容易扎胎，车子较重、骑着稳当，还可减震，面对山路等复杂路面效果会好一些；公路自行车骑着轻便，适合日常锻炼。有些人买车动辄好几万，认为贵的就是好的，这是一个误区。对于普通骑行爱好者，一般的车完全可以达到健身效果。

调车有讲究。屁股高、身体前趴是标准骑姿，这种姿势能减少迎风横截面积，削减风阻，提升骑行速度，是专业运动员或业余爱好者的常用姿势。但对普通锻炼者来说，实际操作会有一定难度，适应性也较差，可在逐渐适应的基础上效仿，但不可过于强求。建议参考以下3点调整车座高度及角度，达到舒适骑行：1.端坐在车座上，把曲柄与车架斜梁放在一条线上，脚跟放到脚踏上，以腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。2.骑行时前脚掌拇指球处正好能踩到脚踏轴上。3.静止时，曲柄放在水平位置，脚踩在脚蹬上，膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。

装备要充足。户外骑行有一定危险性，尤其是长途骑行，保护装备必不可少。建议骑行时佩戴头盔、手套等，长途骑行最好随车携带气筒、备用车胎、水壶等物品。同时，户外骑行最好结伴而行，相互照顾。骑行过程中要遵守交通法规，不可争强好胜，注意安全和路况，长距离下坡要减速。

速度参考心率值。年龄、运动史、性别都是影响运动强度的关键因素，加上每个人的体质差异较大，骑行速度没有统一标准。一般情况下，建议以心率划分强度，即用220减去年龄，得出的数字就是最大心率值。对于普通骑行爱好者，锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐渐提高至80%。

时长要因人而异。骑行健身的人，要根据自身体质情况确定骑车频率和时长，切不可盲目追求距离。一般情况下，每周2~3次或周末进行一次长时间的骑行都可以，骑行时间可参照心率强度，也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断，原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

注意热身和放松。热身能让身体更快地进入状态，避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动后还要及时缓和放松，否则长时间运动会造成乳酸堆积，带来肌肉酸痛感和僵硬。放松方法很简单，在车上就能完成，比如计划骑行两小时，可在前后各20分钟都以慢骑为主。也可在此基础上，做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿都是不错的选择。▲

相关知识

快乐骑行：简单快乐的秘诀与骑行的无穷魅力
享瘦骑车法 每月健康减肥
骑自行车养生有哪些注意事项
孕期可以游泳或者骑健身车吗？
跑步，游泳，骑行，孕期这些运动能做吗？
爱上户外“撒野” 跑步骑行成运动“顶流”
在公共健身器材上骑出健康与活力
健康减肥：营养师教你饮食减肥诀窍
盘点六大助力身体健康的黄金运动
六个健走诀窍 帮你健康减肥

网址: 骑车是“黄金运动” 专家教你骑行健身的诀窍 https://www.trfsz.com/newsview43132.html