有氧运动通常被称为“有氧运动”。 这是一种需要心脏泵送含氧血液以将氧气输送到工作肌肉的运动。 但为什么它如此有益呢？
有氧运动会刺激您的心率和呼吸频率，以一种可以在整个运动过程中持续的方式增加。 相比之下，无氧（“无氧”）运动是让您很快喘不过气来的活动，例如举重物。
他们是什么？
有氧运动是指任何让您出汗、呼吸更用力并使您的心跳比休息时更快的身体活动。 它可以增强心肺功能，训练心血管系统更快更有效地输送和分配氧气到全身。 有氧运动使用大肌肉群，具有节奏性，可以持续至少 10 分钟。
专家推荐 30分钟以上 每周进行五天或更多天的有氧运动。 但是，这可以分开。 例如，我们可以全天进行 10 次每次 XNUMX 分钟的步行。
我们还应该每周增加两次或更多次专注于主要肌肉群的无氧强化课程。 如果我们不熟悉训练，我们会咨询医生或运动训练专家。
优点
有氧运动不仅可以改善体质，而且对身心健康也有众所周知的好处。
脂肪燃烧
脂肪和碳水化合物是我们肌肉燃烧的燃料。 它们之间的区别在于脂肪是高证明的； 每克含有 9 卡路里，而碳水化合物只有 4 卡路里，因此与一克碳水化合物相比，一克脂肪我们可以获得更多的能量并且可以走得更远。
我们想燃烧脂肪，因为它是一种非常有效的燃料，而且减掉一些多余的脂肪也有好处。 问题是我们需要更多的氧气来燃烧脂肪，因为它的密度比碳水化合物高。 好消息是，当我们定期进行有氧运动时，身体会改善氧气的使用和脂肪燃烧。 这使得心脏泵出更多的血液，肌肉消耗更多的氧气，并且我们有更多的线粒体。
增强心脏
心脏变得更强壮，每次跳动都会泵出更多的血液（每搏输出量增加）。 优秀运动员的每搏输出量可以是普通人的两倍以上。 但不仅如此。 有条件的心脏也有更大的直径和质量（心脏也是一块肌肉，当我们训练它时会变得更大）并且泵送效率足够高以允许更长的填充时间。
这很好，因为这意味着更多的血液会充满心腔。 心脏现在必须不那么努力地工作，以便在每次跳动时泵出更多的血液。
预防抑郁症
我们大多数经常锻炼的人都知道锻炼可以改善我们的情绪。 有许多研究调查了运动对抑郁症的影响。
在最近的一项研究中，表明每周骑三到五天，持续 12 周，每次锻炼大约 30 分钟，骑自行车或跑步机可将抑郁评分降低 47%。 它不能替代治疗导致某人无法正常工作的抑郁症（在这种情况下可能需要药物和/或心理治疗），但对于较轻的抑郁症，有令人信服的证据表明它可以提供帮助。
减少骨质疏松症
骨质疏松症是一种以骨密度低为特征的疾病，可导致骨折风险增加。 好消息是运动可以增加骨密度或至少减缓男性和女性的骨密度下降速度。
它可能并不对所有人都有效，而且累积收益所需的确切运动量和类型尚不清楚，但有证据表明它可以提供帮助。 在儿童方面也有好消息。 活跃儿童的骨密度似乎高于久坐不动的儿童，这可能有助于预防日后骨折。
类型
您可以在家中进行许多有氧运动。 甚至还有其他一些可以用很少或根本不需要额外材料制成的。 建议在开始任何运动之前先热身 5 到 10 分钟。
跳绳
跳绳有助于培养更好的身体意识、手脚协调能力和敏捷性。 跳绳要根据我们的身高进行调整。 我们将双脚站在绳子的中间，并将手柄延伸到腋窝。 这就是我们要寻找的高度。 如果太长，我们会剪断或绑起来，以免被绳子绊倒。
进行跳绳循环是一项很棒的室内或室外活动，但您需要确保有足够的空间。 循环锻炼应该需要 15 到 25 分钟才能完成。 如果我们是中级运动员，我们可以做动作30秒，组间休息30秒。 高级电路应一次执行 60 秒，然后休息 60 秒。
有氧力量循环
这项运动可以改善心脏和心血管健康，增强力量并锻炼主要肌肉群。 我们将在每次练习中专注于正确的技术以避免受伤。 我们将始终将心率保持在适度水平。 在这个练习中，我们应该能够进行简短的对话。
电路的示例如下。 我们将进行以下一分钟的力量练习：深蹲、弓步、俯卧撑和俄罗斯转体。 然后我们将在现场慢跑一分钟以进行积极的休息。 我们可以重复循环 2 到 3 次，循环之间最多休息 5 分钟。
跑步或慢跑
跑步是最有效的有氧运动形式之一。 它可以改善心脏健康，燃烧脂肪和卡路里，提升心情，仅举几例有益效果。 建议选择有光照和安全的路线跑好。
如果我们是初学者，我们每周跑两次，每次 20 到 30 分钟。 比赛中的步伐应该是对话式的。 您可以交替进行 5 分钟的跑步和 1 分钟的步行。 为了不伤到自己，跑完后我们总会拉伸一下。
Caminar
每天步行可以降低患心脏病、肥胖症、糖尿病、高血压和抑郁症的风险。 建议穿能为脚踝提供良好支撑的鞋子，以减少受伤的风险。
如果步行是我们的主要锻炼方式，我们的目标是每周 150 分钟。 这可以分解为每周 30 天步行 5 分钟。 或者我们每次快走10分钟，一天3次。
我们还可以使用健身追踪器来监测我们每天走了多少步。 如果目标是每天走 10.000 步，我们将从一个基础（我们当前走的步数）开始，然后慢慢增加每天的步数。
Natación
游泳是一种低冲击运动，因此适合容易受伤或正在康复或行动不便的人。 它可以帮助强健肌肉，增强力量和耐力。 建议避免单独游泳，可能的话，选择有救生员值班的泳池。 如果我们是游泳新手，我们将从报名参加游泳班开始。
如果健身房有游泳池，我们会尝试把游泳作为有氧运动的一部分。 这是一种无冲击训练，因此如果我们容易受伤，这是一个不错的选择。 我们还将提高心率、强健肌肉、增强力量和耐力，所有这些都不会给身体增加额外的压力。
健身单车
这种低冲击运动可以帮助增强腿部力量。 我们可以请健身教练帮助我们调整自行车，使座椅具有正确的高度。 这将有助于降低受伤或从自行车上掉下来的风险。
如果您在家骑自行车，一般的经验法则是调整您的自行车座椅高度，使膝盖在完全伸展之前保持 5 到 10 度的屈曲度。 不建议在踩固定式自行车时完全伸展膝盖。
骑固定自行车是低强度有氧运动的另一种选择。 这些机器是一种很好的有氧运动，有助于增强腿部力量，而且易于使用。 许多健身房和培训工作室提供使用固定自行车的自行车课程。 但是我们仍然可以在不上课的情况下从固定自行车锻炼中受益。
椭圆形
与跑步机或在公路或小径上跑步相比，椭圆机提供良好的心血管锻炼，对膝盖、臀部和背部的压力更小。 我们会向前看，而不是低头。 如果我们感觉不稳定或作为上下机器的辅助工具，请使用车把。
椭圆机起初可能看起来很吓人，但一旦掌握了它就很容易使用。 热身后，我们将保持直立姿势，同时用双腿踩踏运动来移动机器。 我们将保持肩膀向后，腹部肌肉收缩。
有氧运动课程
如果我们不喜欢自己锻炼，课堂可以提供支持和激励的环境。 如果我们是新手，我们会要求班长向我们展示正确的技术。
有氧跆拳道
跆拳道是一种高强度运动，可以增强力量和耐力。 它还可以减轻压力并提高反应能力。 建议在整个课堂上多喝水。 如果我们感到头晕，我们会休息一下。
有氧跆拳道是武术、拳击和有氧运动的结合。 该课程可以从慢跑热身、开合跳或俯卧撑等加强锻炼开始。 然后我们将期待一系列的拳击、踢腿和手击来进行主要训练。
最后可能会有基础或强化练习。 我们将始终以放松和伸展来结束锻炼。
尊巴
尊巴舞有益于心脏健康，改善协调性，调理整个身体，并有助于缓解压力。 它是最著名的有氧运动课程之一。 建议上课时多喝水。 如果我们感到疲倦或头晕，我们会休息一下。 如果脚踝容易受伤，我们可能希望穿能提供良好脚踝支撑的鞋子。
如果我们喜欢跳舞，尊巴舞是一种有趣的有氧运动选择。 热身后，教练将在欢快的音乐中通过简单易懂的舞蹈动作指导全班同学。 我们将以放松和伸展来结束。
锭子
室内自行车课程可以增强力量并改善肌肉张力和心血管耐力。 如果我们是新手或需要温习，我们会请教练帮我们准备健身车。 累了就减少阻力，头晕就休息一下。
与悠闲地骑自行车不同，骑自行车课程会让您心率加快。 我们可以包括阻力和上升（倾斜）部分以获得锻炼的最大好处。 这将帮助我们增强力量和调理肌肉。 有些课程需要带防滑钉的自行车鞋才能夹在自行车上。
