这2种运动，能把糖化血红蛋白降下来，还能增强抵抗力

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糖尿病病友面对来势汹汹的疫情该怎么办？

试试这2种运动吧，不仅能把糖化血红蛋白降下来，还能增强抵抗力，把“阳”堵在家门外！

1. 抗阻运动：消耗大量糖

抗阻运动能增加肌肉量。肌肉是消耗葡萄糖的主要场所，肌肉增加后对葡萄糖的消耗利用大大增加。研究发现，进行抗阻运动后，肌肉摄取利用葡萄糖的时间会持续数小时，会使血糖控制更平稳[1]。

研究发现，高强度的抗阻运动比中低强度抗阻运动更有效。

推荐运动频率：每周至少2天（非连续日）

抗阻运动：举重、提重物、弹力带练习、俯卧撑、平板支撑、器械练习等。

2. 有氧运动：增加胰岛素敏感性

有氧运动可以延长机体对葡萄糖的摄取时间，还能增强胰岛素的敏感性，增强胰腺分泌胰岛素的功能[1]。规律的有氧运动能改善血糖水平，增强免疫力，减少高血糖的发生。

中高等强度有氧运动比低等强度有氧运动效果更好。

推荐运动频率：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动或75-150分钟的高强度有氧运动，或两者组合。

中等强度有氧运动：快步走、休闲式游泳、羽毛球（双打）、瑜伽、跳舞等。

高强度的有氧运动：跳绳、爬山、高强度间歇训练、健美操等。

3. 有氧联合抗阻运动：显著降糖，增强免疫

有氧联合抗阻运动的效果优于单独的有氧或抗阻运动，两者联合能增加葡萄糖的利用，改善胰岛功能，减少胰岛素用量，改善糖化血红蛋白水平，维持血糖稳定；还能改善心血管系统功能，增强心肺功能，减轻体重和降低体脂含量，调节心理状态，增强免疫力。

推荐运动频率：每周进行150分钟的中等强度有氧运动，辅以每周2～3次的中等强度抗阻运动。

推荐一套周运动处方

1组中等强度有氧运动处方

运动项目：健身走或慢跑（110～120米/分钟）

运动强度：中、高（以目标心率或主观体力感觉计算）

运动时间：30分钟/天

运动频率：4～5天/周

1组中等强度抗阻运动处方

运动项目：弹力绳（双臂上举锻炼上肢肌群，站立下蹲锻炼下肢肌群）

运动强度：中、高（以目标心率或主观体力感觉计算）

运动时间：同一肌群进行2~3组训练，每组重复进行10~15次（项目间休息3分钟，组间休息2分钟）

运动频率：2～3天/周（非连续日）

❤ 教你1个判断运动强度的小技巧 ❤

中等强度：与不运动状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话而不能唱歌。

高等强度：呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话。

运动小贴士

1. 忌：盲目运动、早起运动、空腹运动。

2. 规律运动比不规律运动好。

3. 下午运动比上午运动好。

4. 家务劳动不能代替运动。

5. 餐后1小时运动为佳。

6. 避免高强度大量运动，每次运动不要超过1小时。

7. 注射胰岛素和/或口服降糖药物发挥最大效应时，不要运动；有运动禁忌症的糖尿病病友不要运动。　

规律适当的运动不仅有利于降糖，还能提高免疫力，转发给你的朋友，来一起运动吧！

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