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健身中的有氧、无氧运动，到底怎么安排才科学？

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 01:00

有些人喜欢在早上起来去做有氧，有些人喜欢在晚上下班之后。实际上，只要你想跑，随时都能跑。但是如果你需要在健身房里同时完成力量训练和有氧，你应该如何安排

一、空腹做有氧

空腹做有氧更燃脂？

你经常听人说如果你空腹做有氧，你会燃烧掉更多的脂肪。实际上，这句话并不尽然。如果你在做有氧的时候肚子里有货，那么你的脂肪燃烧过程会在锻炼后的几小时之后完成。

所以，我应不应该空腹有氧？

研究证明，空腹做有氧确实会在训练时帮你消耗掉更多的脂肪。但是同一个研究也指出，如果你空腹做有氧，你训练后的能量消耗会变得特别的少。不仅如此，由于空腹还消耗了大量的能量，你的身体和你的肌肉对会觉得疲劳，也更难恢复。

更糟的是，缺少能量，你的身体就会到处去找能量，他最先会去的地方就是肌肉。

这样你的身体就会进入一个分解代谢的模式。实际上，在一个强度较大的有氧训练之后，你是一定会掉肌肉的。很多的健身教练不建议你空腹做有氧也是因为这个。

什么是分解代谢模式？

分解代谢就是指你的身体没有了足够的能量，他们就会使用肌肉组织当能量（也就是说分解肌肉）。所有那些在锻炼的人都应该避免进入这种代谢模式。这也就是为什么你不应该空腹做有氧。

火辣君建议：如果你实在不知道吃些什么，跑步前吃根香蕉等你帮你保住很多肌肉。

二、有氧和举铁谁前谁后？

在举铁前做有氧

在举铁之前做高强度的有氧，你会消耗掉大量的肌糖原。也就是说，如果你在高铁强度的举铁之前做了一个45分钟的有氧，那么你很有可能进入分解代谢模式。

当然这里也有一个区别，小编特意说了如果你做高强度的有氧和举铁，那么你会很难达到的你的效果，而如果你做的是一个20-30分钟低强度的举铁，你进入分解代谢模式的可能性就会降低。这一切都取决于你的有氧的强度，举铁的强度和你怎么吃。

举个例子，举铁前跑10分钟步，那只是热身，有氧的强度还不会触及你的肌糖原。而如果你在举铁之前跑了45分钟，可能低强度的举铁你也会消耗肌肉。

在举铁之后做有氧

举铁不会像有氧那样大幅度降低你的肌糖原水平。如果你举铁强度比较适中，那么你完全可以去做一个45分钟的有氧。还是那句话，这一切都取决于你举铁和有氧的强度。

三、我到底应该怎么做？

不同的训练目的就会有不同的训练方法。火辣君会提供两种思路，你可以按照这个样子安排自己的训练。

1.你想要变精瘦（减脂不掉肌肉）：每周3次有氧，一次45分钟，达到60%最大心率即可。把有氧放在不举铁的日子。这种方法减脂比较慢，但是可以保住你的肌肉。

2.你单纯想要减脂：每周4-5次有氧，每次45-60分钟，最好能达到75%最大心率。把有氧放在举铁之后，举铁则选择小重量多组数的训练模式。这种方法减脂非常快，但是你会消耗掉一定量的肌肉。