有些人喜欢每天做有氧运动，而有些人则讨厌它。 因此，如果您是一个从不想做有氧运动的人，您可能想知道力量训练是否足以让您的心脏保持健康和强壮。
目前针对成年人的身体活动建议建议您至少应该做 150分钟的运动 每周进行中等强度的有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。 这相当于每周 30 天进行大约 15 分钟的中等强度运动或 XNUMX 分钟的高强度运动。
但是，这将取决于我们进行的培训类型。 例如，一些最好的有氧运动是步行、跑步、游泳、骑自行车和 HIIT 课程。 但是，如果您担心做有氧运动可能会阻碍您锻炼肌肉或增加体重的目标，那么有一种方法可以在不挤压肌肉的情况下出汗。 专家建议在锻炼开始时做一些低强度的有氧运动，作为热身的一部分。 这样我们就不会完全疲惫不堪，并且仍然有能量留在油箱中来举起重物。
为什么力量训练不够
经常做深蹲有很多好处，力量训练绝对应该包括在你的日常锻炼中。 但是，无论您的健身目标是什么，完全避免有氧运动都会对身体产生负面影响。 与单独进行有氧或阻力训练相比，将有氧运动和力量训练结合起来对减肥和心肺健康有更大的好处。
此外，只专注于力量训练可以让我们 过度使用伤害的风险，尤其是如果我们每天锻炼相同的肌肉群和关节。 当我们不允许肌肉正常恢复时，实际上是在阻止它们自我修复，从而使它们变得更大更强壮。
通过将锻炼与低强度有氧运动相结合，您可以让自己 休息肌肉和发展心血管耐力. 心血管耐力对于提高运动成绩很重要，而仅靠举重无法达到最佳效果。
如果我们只进行力量训练，它会使心脏更难泵血，因为它会使心脏壁变厚。 同样，只做有氧运动会使心壁过薄，心脏无法正常收缩将血液输送到全身。
每天做有氧运动安全吗？
每天进行 60 分钟的有氧运动是安全和适当的，特别是如果您的目标是减肥。 虽然心血管锻炼有很多好处，但一些研究发现，每天或一周中的大部分时间进行剧烈运动可能会带来风险。
心血管运动的安全限度因人而异。 它还取决于您的健康水平、总体健康状况或任何潜在的健康状况。 但是，总的来说，以下症状可能表明我们做得太过火了：
持续性肌肉疼痛 关节疼痛 以前很容易的练习变得更难了。 运动兴趣或热情下降 失眠或睡眠不好如果您有一段时间没有锻炼或正在从受伤或疾病中恢复，最好咨询医生如何安全地开始有氧运动、锻炼多长时间和锻炼频率。 此外，如果我们有可能限制我们可以安全进行的运动类型的情况，建议与医生讨论。 这包括心脏病、呼吸问题、关节炎或任何类型的关节问题。
做有氧运动的好处
现在我们知道如果我们完全不做有氧运动会发生什么，以下是为什么绝对值得将它作为健身计划的一部分的好处。
降低患心脏病的风险
除了提高心脏向全身输送血液和氧气的能力外，定期做有氧运动还可以降低患心脏病的风险。 有许多与心血管疾病相关的好处，一般来说是心脏病。 可能有助于高密度脂蛋白 (HDL)，因此它可以增加血液中的一些脂质。 HDL 可以通过心血管训练来增加。
并非所有胆固醇生而平等：高密度脂蛋白被称为“好”胆固醇，因为它有助于从血液中去除其他有害类型的胆固醇。 而低密度脂蛋白 (LDL) 被认为是“坏”胆固醇，因为它会堵塞血管。 较高的 HDL 水平与较低的心脏病和中风风险相关。
有助于控制体重
有氧运动和健康的饮食有助于造成卡路里不足，当您燃烧的卡路里多于消耗的卡路里时就会发生这种情况。 某些形式的有氧运动，例如 HIIT，可以在锻炼后帮助燃烧更多卡路里 后燃。
有氧运动还可以减少肥胖，即体内脂肪细胞的数量。 事实上，研究发现，每周进行五天有氧运动后，体重就会显着减轻。
研究人员还发现，剧烈的有氧运动可有效减少绝经后妇女的全身脂肪。 高强度有氧运动已被证明比中等强度有氧运动更有效地减少脂肪。
稳定血糖水平
有氧运动可降低胰岛素抵抗，这是 2 型糖尿病的危险因素。当身体排斥胰岛素时，就会发生胰岛素抵抗，从而使激素无法有效地将葡萄糖转移到身体细胞中以获取能量。
但是，当肌肉在运动过程中收缩时，无论是否有胰岛素，细胞都可以使用葡萄糖作为能量，从而降低血糖水平。 我们也没有必要在跑步机上跑几个小时。 每周进行三到五天至少 30 分钟的中等强度有氧运动与更好的胰岛素敏感性和血糖控制有关。
保持血糖水平稳定很重要，因为它可以帮助预防或延缓心脏病、肾病和视力丧失等健康问题。 保持稳定的血糖水平还可以帮助您保持健康的体重并控制对精制食品的渴望。
防止血栓
每周使用几天椭圆机或跑步机也可以通过降低血液粘度来帮助预防血栓。
通过减少血液的厚度，我们可以降低血栓堵塞动脉和静脉的风险，血栓会导致心脏病发作或中风。 这是因为血液越稠，心脏就必须越费力地使血液在全身流动。 有氧运动可以增加血浆容量，当血浆容量增加时，血液粘度会降低。
降低血压
心血管锻炼可以增强心脏功能，使其可以用更少的力气泵出更多的血液，从而降低血压。
研究人员发现，进行有氧运动可以降低顽固性高血压患者的血压。 研究发现，有氧运动可以降低对药物治疗反应不佳的参与者的血压。
什么样的运动最好？
有许多不同类型的心血管锻炼，但 最好的是我们将不断做的. 最好的有氧运动是您可以按照节奏进行的全身运动。 我必须每天做有氧运动吗？ 不一定，但如果我们需要一些运动灵感，这里有一些最流行的有氧运动形式：
跑步。 跑步有许多健康益处，使其成为理想的心血管运动。 它不仅可以改善心脏健康，还可以促进减肥并有助于改善大脑健康。 如果我们是跑步新手，我们可以从慢跑和步行交替开始，随着我们增强耐力和力量，逐渐增加跑步距离和时间。 骑自行车. 但是，如果我们正在寻找比跑步影响更小的运动，那么骑自行车是一个很好的选择。 我们会提高心率，增强耐力，增强下半身力量。 我们只需要确保在第一次旅行之前做好充分的准备，并选择交通较少的道路即可。 但是，它也可以在固定自行车上练习。 划船。 我们可以在测力计上划船，也可以在户外划船。 这种低冲击力的全身锻炼针对许多肌肉群，包括下半身（我们将用腿来为划水提供动力）和核心肌群。 我们可以每天使用划船机15到30分钟来锻炼心血管。 舞蹈。 跳舞是进行有氧运动的一种愉快方式； 我们随着音乐的节奏移动整个身体，这可以帮助排汗并增加心率。 我们可以在短时间内完成许多初学者舞蹈练习视频。 走。 步行这个简单的动作可以帮助减轻压力并提供能量，最好的部分是我们可以根据自己的健康水平调整步行。 例如，我们可以以相同的速度连续步行 15 到 20 分钟，或者我们可以将轻松步行与更快的步行或慢跑相结合。不做有氧运动的危险
将有氧运动和力量训练纳入您的日常锻炼非常重要。 没有一点心血管运动，我们可以 增加患心脏病的风险. 此外，我们还错过了其他惊人的心血管益处，例如稳定血糖水平和降低血压。
如果我们喜欢举重，可以增加重复次数，减少重量。 这使我们能够以更快的速度举重并挑战心脏，从而使我们在力量训练程序中获得一些有氧运动方面的知识。 我们可以通过从一个姿势过渡到下一个姿势，减少呼吸次数，将瑜伽序列变成有氧运动。 或者我们可以在力量训练结束时添加 5 分钟的 HIIT 锻炼，让心跳加快。
那么你应该每天做有氧运动吗？ 如果不是，我们应该多久做一次有氧运动？ 做多少有氧运动？ 这些问题的答案在很大程度上取决于我们的目标，例如增强力量、改变身体成分、增加耐力或只是保持整体健康。
例如，如果我们想每周减掉一磅体重，那么我们每天就需要燃烧 500 到 1,000 卡路里的热量。 我们可以通过增加身体活动来燃烧这些卡路里，无论是进行传统的有氧运动还是清洁等非运动活动。
为了寻求整体健康，我们将从现行的成人体育活动指南开始。 正如我们之前所说，每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动。
