只跑步是不够的， 9 个家庭练习小动作让你更健康

制定锻炼计划

力量训练需长期坚持，偶尔一次的力量训练作用十分有限。

通常建议每周进行 2 次以上的力量训练，每次训练的时间大于 30 分钟。刚开始可能需要一段适应时间，因此可以把每次的时间控制在 15 分钟作用，待适应后再增加到 30 分钟。

日常力量训练

日常力量训练包括上肢、躯干及下肢的肌肉训练，主要有 9 套动作。每套动作，开始时重复 10～15 次，然后在继续下一个动作前休息 30～120 秒。

1. 上肢：肱二头肌训练

站立，双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌侧紧贴大腿两侧；

向上举起哑铃，至最高点时手掌正好对着两肩；

保持 1 秒，向下还原至初始位置（还原过程中，应控制好动作缓慢下降）。

2. 上肢：过顶推举

推举时站姿和坐姿都可以；

双手各握一个哑铃，举至与双耳齐平并保证手肘弯曲成 90 度；

向上推举哑铃直到手臂伸直，保持 2 秒钟，然后缓慢恢复至开始位置。

3. 上肢：前抬举

站姿，两腿稍分开并与肩同宽；

双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌侧紧贴大腿两侧；

在肘部和腕部伸直的情况下，向前上举哑铃直至与肩平齐，保持 2 秒，然后缓慢恢复至开始位置。

4. 上肢：侧抬举

站姿，双脚平放与肩同宽；

双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌面向自己；

在肘部和腕部伸直的情况下，从两侧上举哑铃直至与肩平齐，保持 2 秒，然后缓慢恢复至开始位置。

5. 躯干：仰卧抬腿

身体仰卧，双脚平放在地面上；双手放在身体两侧；

收缩腹肌，使双腿抬起，离开地面，尽量抬到大腿与躯干成 90 度直角，膝盖可以略微弯曲，保持 2 秒；

缓慢放下。

6. 躯干：平板支撑

俯卧，双肘置于两肩下，双脚略微分开，膝盖着地；

绷紧臀部、背部肌肉，使腹部、腿部离开地面时，保持这个动作 5 秒或者更长时间；

缓慢恢复到起始位置。

7. 下肢：靠墙蹲

双脚站立与肩同宽；

背靠着墙，屈膝缓慢蹲下，想象坐在一个椅子上的感觉；

大腿始终保持与地面平行，膝盖不超过前脚趾；保持 5 秒或更长的时间；

缓慢站起回到站立位。

8. 下肢：弓箭步蹲

双脚站立与肩同宽；

左脚向前迈一步，双腿屈膝，右腿尽量与地面平行，但不接触地面；

左脚回收，回到起始位置；

可左右交替进行（双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性）。

9. 上肢与躯干：屈膝俯卧撑

俯卧，双手分开略比肩宽，膝盖着地；

保持收腹的同时，通过双手的力量，将上半身撑离地面；

保持肩、臀、膝成一直线，即不要翘臀或塌腰；

如果上肢力量还可以的话，可以改成传统的俯卧撑，即双脚着地，其他不变。

责任编辑：Hugh

图片来源：丁香医生团队

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