器械训练+跑步的成功案例

一年减肥 100 斤 说说我的六个饮食小技巧

2016-9-27 作者: 伟奇伟奇哟

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自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。你问我二十多年有没有瘦过，我想是有的，例如在梦里。体重达到巅峰的时候一定是大学的时候。参加工作以后，经济能够拥有自主权啦！胖子嘛，一般都很少谈恋爱的，尤其像我这种体重的人，经济的去向基本都流向了吃东西这一方面。直到有一天，我和两个死党无意中谈论起了一个严肃正经的话题—改变自己，他们认为我太胖，已经到了影响生活的地步了，而我认为他们俩太瘦。我们仨慷慨激昂，于是达成了一个男人之间的约定，用1年的时间去改变自己。

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我的故事和他近距离交流>

刚到健身房的时候，会有很多奇奇怪怪的眼光看着你，因为真的太胖了！做完体测的我一看，工作后1年多我成功地把体重从250斤升级到了270斤了，那时候接待我的教练笑着跟我说了一句话，至今让我记忆深刻。“你真的准备好要减肥吗？你要是没准备好，建议你回家先吃好喝好以后再来。”第一个月减重的时候，我不懂得怎么去选择食物，也不知道怎么样才能让自己的饮食合理，只能说尽量少吃，选择水果代餐去吃。第一个月的时候，我减重18斤。第二个月的时候，靠着这种方法又减重16斤，连续两个月的饥饿感让我觉得，尽管可以减肥，但这种方法对于身体的伤害太大。

一年的时间很快过去了，到达约定的那天，我已经成功的为自己减了100斤。而我的两个哥们，都有了不同的变化，我也在今年遇到了那个她。这一路走过来遇到了很多的挫折，听过很多的冷嘲热讽，但我始终就像一个傻子一样，坚定自己的内心，默默的坚持下去就好，也算是不忘初心，方得始终。现在的我过的很好、很开心，每天都会遇到新的问题，学习到新的知识，路漫漫其修远兮，誓将减肥进行到底！若干年后，再遇到一个许久未见的老朋友，我会抢先一步喊住他：“嘿！不要叫我胖子！”

减肥方法

饮食

刚开始的时候很害怕吃多了以后就会影响我减肥的成果，所以基本都选择用水果代餐，晚上严格的限制碳水化合物的摄入量，能撑过前1、2个月，全靠意志力，不能维持。

通过营养学习和实践以后的「饮食改变」，我大致总结一下吧。

1.适当减少精细碳水化合物的摄入，严格控制脂肪的摄入量。造成肥胖的原因绝对不是米饭的摄入，而是无节制的脂肪摄入，尤其是反式脂肪酸和饱和脂肪酸的大量摄入。

2.巧用间餐，减少每一顿的摄入能量值。少吃多餐是一个非常好的方法，它能有效的控制你正餐的摄入比例，且保持饱腹感，减肥绝对不是挨饿！挨饿的减肥法一定是坑你的。

3.合理分配三餐能量的摄入比例，一般来说早餐和中餐的比例分配较多，严格控制晚上的能量摄入值。

4.合理补充微量元素。运动过后身体中的电解质会流失的较快，合理补充电解质可避免神经和肌肉出现功能性紊乱。

5.不要因为食物的能量低而盲目摄入，水果和蔬菜也能成为肥胖的导火索。

6.避免食物中潜在糖的摄入。乳酸菌饮料和伪运动饮料中都含有大量的碳水化合物，而我们稍不留神就容易摄入大量的糖，从而造成能量过剩。

我的「三餐」参考（每天吃的都不同哦）

早餐：牛奶+燕麦片+鸡蛋

间餐：水果/坚果

午餐：米饭+白肉类+蔬菜+豆制品

间餐：水果/奶制品

晚餐：粗粮+蔬菜+豆制品

运动

刚开始的我训练方式基本没有什么规律可循，基本统筹的安排所有器械的训练。训练4天休息1天，没有明确的部位训练，持续时间约2~3小时。后面在健身房里认识了志同道合的教练和朋友，将「运动方案」进行了一个调整，仅做参考。

周一：热身—拉伸—背部训练—手臂训练—核心训练—有氧运动—拉伸

周二：热身—拉伸—胸部训练—手臂训练—核心训练—有氧运动—拉伸

周三：休息

周四：热身—拉伸—肩部训练—加强型核心训练—HITT训练—短时间跑步—拉伸

周五：热身—拉伸—腿部训练—加强型核心训练—TABATA训练—拉伸

周六：自主安排运动/休息

周日：跑步/户外运动/休息

特别提醒：不要一味的只做有氧运动，尽管减脂效果比较快，但是皮肤收缩的速度跟不上脂肪消失的速度时，很容易造成皮肤松弛，身体看起来只是个缩小版的胖子而已，注重减脂中的迟燃效果，很多朋友以为能量只是在运动的时候消耗，其实不然，通过一些特定的训练，能够将脂肪的迟燃效果达到一个较好的程度。增加体内肌肉含量有助于增加身体的基础代谢，而且能让自己的身材看上去更有型！

　常做运动：器械训练 跑步 户外运动 拉伸

你问我答我也要提问>

觉得减肥过程最困难的是什么，如何克服的？

我觉得很多人减肥最难的地方，就是难以坚持。坚持的过程其实不难，最重要的是定好每一个可以实现的目标，就像玩游戏一样，完成一个一个的任务，这样才有动力继续走下去。

已经减下来多久了？减肥期间具体的饮食安排是怎样的，现在的饮食计划还跟减肥时候一样吗？

减下来一年多了，减肥期间的饮食安排其实也没什么特别的地方，控制每天营养素的摄入量，明确摄入的食物种类，简单点说就是明白自己吃什么，吃多少。现在的饮食计划会有所改进，减重的时候是十分苛刻的，但是生活嘛！也不只是有减肥这件事情，只要健健康康的，提升生活品质才是终极目标！我自己也是个爱做饭的吃货，现在更多的去想想如何做出好吃而不能量超标的料理。

有没有遇到平台期之类的问题？

暂时来说并没有喔，平台期是因人而异的，刚开始瘦的速度会比较快，到了后期比较慢那都是正常的事情，大家大可不必去太在意平台期的事情，毕竟，每个人努力的空间还很大，如果连第一步都没迈出就想着平台期的事情，就有点为时过早啦，遇到平台期或者减的比较慢的时候，饮食和运动就必须再针对现有情况做一次大的调整。

现在减下来了，还在坚持原来的运动计划吗？

当然，运动已经成为了我生活中不可分割的一部分，只是现在的运动计划，更多偏向于高效率、趣味性相结合的项目。

感觉现在的生活跟胖的时候比较，最大的不同是什么？

1.单身了二十几年的我，终于遇到了生命中的仙女。2.彻底改变了我的人生轨迹，找到了一份我值得众生奋斗的事业。3.买衣服！变得超级简单！！！！！！

减下来之后最想做的一件事情是什么？

我想利用自己的经验和专业知识，帮助到更多的朋友。胖其实并不可怕，可怕的是对于减肥的无知和恐惧，我想通过自己的努力，把这个理想做成一份可以托付终生的事业。

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