中年人未跑先忧伤膝是多余，跑步和腿部力量训练才有利膝关节健康

到了四十上下的人，对于“四十不惑”就不再是文字上的认知，而是有了切身的人生感受。许多人在四十上下的那几年会突然间明白许多道理，因而对于外界境遇少了许多迷惑，这其中就包括了对于健康的认知。所以，不少四十上下的中年人尽管上有老、下有小，事务繁忙，身体日常臃肿，所以已然深刻认识到生命和健康的可贵，开始投入运动健身。这其中，跑步自然成为首选。

中年人开跑的第一原则：循序渐进

到了四十上下才开始运动的人，可能离学生时代的运动已经有近20年的时间了。就像一台长久未好好运转和养护的机器一样，此时如果突然高速运转必然出问题。所以，“循序渐进”必需牢记。怎么循序渐进？以下几点建议，无论是跑步还是参加其他健身运动都适用：

（1）有病的，去检查一下或者听从医生的建议进行运动安排，不要盲目开始运动。

（2）自我评估一下体能，从低强度运动开始，应将运动强度限制在身体能承受的范围内。比如别人一次跑5公里，可能你刚开始就是一次也就是1000米的距离，而且是跑500米加上快走500米来完成。但这没什么丢人的，谁都是从“跑不动”开始的。

（3）超重或肥胖的中年人，建议从减肥开始，先将体脂和体重降下来。同时不建议从跑步开始健身，因为对膝关节冲击较大，掌握不好容易受伤。

（4）设定过渡期。就是从不运动到运动，要给身体一个逐步适应的过程。这个时期可以是4周、6周、8周、10周，甚至长达半年，根据自己的身体情况来定。建议设定2个月（即8周）的过渡期，然后视情况调整。

（5）调整和控制饮食。在运动的同时，对日常食物结构和饮食习惯进行调整，包括少一些油腻、少一些饭局和夜宵等。减肥为主的朋友，更应注意对总热量的摄入控制。饮食控制同样不一样一下子改变，也应遵循“循序渐进”的原则慢慢改变。

跑步如何减少膝盖受伤风险？

无论是中年人还是其他年龄段的人，只要是长期参加跑步锻炼，都应注意避免膝部受伤。下面几点建议供诸位看官参考：

（1）正确、适当的跑姿。对于正确的跑步姿势，各种专业书籍和文章都有详细的描述，可以自行查阅。我始终认为因为每个人的习惯和身体都存在一定的差异，所以应在正确跑姿的原则基础上，能够适合自己才是最好的。比如有些人强调脚尖先着地，结果搞得许多人都不知道该怎么跑了。我很赞同某本关于马拉松训练的专业书籍（避免广告之嫌，不列出书名）中作者的观点，以自然的跑步方式去跑，没有受伤、适合自己就行了。

（2）做训练记录。不顾自身情况，抬腿就跑、天天跑、超出自身能力的跑，都是盲目的，结果就是极易引发运动伤害。所以建议每次跑步后做一下简单的训练记录，简要描述一下身体感受，以便过一段时间小结和改进。我的某次跑步记录是这样的：

2018年某年某月，星期三a.今天是放松跑，计划目标是5公里，实际完成6.15公里。b.前2公里感觉有些累，感觉是呼吸没有调整好。但后3公里速度明显加快了一些。c.因为是在公园里跑，各种陌生的跑友很多，不少人跑得很快超过了我。心理层面上还是会受到影响，不想被超越，这样自己原定的节奏就有些乱了。后来意识到这一点，还是保持住了自己的节奏。

（3）有不适感时（无论是涨、酸、痛、麻），应立即停止，并建议就医，而不是盲目地“坚持”。这点很重要！但有些朋友说，只要有一点问题就看医生，是不是太夸张了？这里就有一个“度”的问题。实际上，是运动的伤痛还是普通运动后正常的酸痛，大致上我们都可以自行做出八九不离十的判断。但有不适，应立即停止跑步，还是非常有必要的。而跑步日志也能帮助你提高这种判断和处理能力。

（4）尝试更多的运动。如果你不是准备参加马拉松或其他长跑比赛，而只是为了让自己瘦一点或健康一些，那么就不要只是单纯地参加跑步这一项运动，包括其他有氧运动，还有力量训练，都应考虑参加，均衡地发展和提升身体的各种能力，这样对于膝关节的使用压力也会大幅降低。

（5）其他：做好跑前热身和跑后放松，以及准备几双适合自己的运动跑鞋等。这点不赘述。但要注意跑鞋也有寿命，不要一直穿烂为止，当它丧失正常的运动性能时，可能反而对膝关节不利。

作为中年人，无论是刚开始如何启动自己的健身计划，还是如何参加到跑步运动中去，所有的建议和注意点都应以安全为第一原则，而不是关注跑得多快、跑得多远，这些对于普通人来说没有什么意义。

许多人认为跑步会伤膝，所以不能跑步。但许多研究的结果和临床医生的观点都认为，除了某些类型的关节炎或病情，合理、适当的跑步或腿部力量训练，反而有利于膝关节的健康。所以，只要方法正确，运动量合适，放心地开跑吧！

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